Bonsoir,

C'est la première fois que j'en fait un, je me suis basé sur les exos du site superphysique, et du livre "Guide des mouvements de musculation".
Pour les séries, les reps, et le temps de repos, groupe de muscles etc, je me suis basé sur le PAVE DEBUTANT

LUNDI : PECS/BICEPS
MARDI : JAMBES
MERCREDI : REPOS
JEUDI : DOS
VENDREDI : EPAULES/TRICEPS
SAMEDI : RAPPEL PEC PETITE SÉANCE
DIMANCHE : REPOS

LUNDI : PECS/BICEPS
Dvp Couché 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Dvp Incliné Haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Pull-Over travers un banc 3x10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Ecarter vis à vis poulie haute 3x 20 / 1min de repos entre les séries
Curl Pupitre barre 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Curl Marteau 3x 20 / 1min de repos entre les séries

MARDI : JAMBES
Squat bulgare avec haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Presse cuisses assis 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Mollets à la presse cuisse assis 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Leg extension assis machine 3x 20 / 1min de repos entre les séries

JEUDI : DOS
Tirage poulie haute devant large 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Tirage horizontal poulie neutre 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Soulevé de terre 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Tirage bras tendus poulie haute 3x 20 / 1min de repos entre les séries

VENDREDI : EPAULES/TRICEPS
Dévelopé assis avec haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Elevation alterné frontale haltère 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries

Elevations latérales avec haltère 3x 20 / 1min de repos entre les séries
Extension avant bras couché haltère 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries

Extention poulie pronation barre 3x 20 / 1min de repos entre les séries

SAMEDI : RAPPEL PEC PETITE SÉANCE
DC haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
DIPS prise large buste penché 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Ecarté couché haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
DI haltères 3x 20 / 1min de repos entre les séries

Pour le rappel pec je ne suis pas convaincu car ça bosse un peu les triceps (dips par exemple) que j'ai fait la veille
Et ça manque d'ischios dans les jambes non

Vous en pensez quoi ? N'hésitez pas à argumenter pour que je sache ce qui est mal fait

Merci les khey

La séance de samedi non mais sinon c'est pas trop mal.
Ça manque de travail sur les abs/le gainage toutefois

Le 18 août 2020 à 21:23:19 Deathombre a écrit :
La séance de samedi non mais sinon c'est pas trop mal.
Ça manque de travail sur les abs/le gainage toutefois

Merci.
Oui j'ai pas précisé mais je fais des abdos et gainage un jour sur deux

Du coup pour le rappel Pec je dois faire quoi stp ? Pourquoi c'est pas bon

il est immonde

The foods of commerce will kill you.

Le 18 août 2020 à 23:42:17 DAViDBOWIE1 a écrit :
il est immonde

The foods of commerce will kill you.

Ah mince

Tu me conseilles quoi pour un rappel Pec stp ?

Le 18 août 2020 à 23:43:37 STOP_ME_BAN_v2 a écrit :

Le 18 août 2020 à 23:42:17 DAViDBOWIE1 a écrit :
il est immonde

The foods of commerce will kill you.

Ah mince

Tu me conseilles quoi pour un rappel Pec stp ?

des légumineuses

The foods of commerce will kill you.

non plus sérieusement , tu prend ton téléphone et tu les appelle

la bouffe du commerce vous tueras

Je ne comprends pas. Les Pec c'est mon point faible. Ça sert à rien de faire un rappel ?

Le 18 août 2020 à 23:59:13 STOP_ME_BAN_v2 a écrit :
Je ne comprends pas. Les Pec c'est mon point faible. Ça sert à rien de faire un rappel ?

ne les rapelles pas si tu n'as pas de faible pour tes pecs

la bouffe du commerce vous tueras

Ok donc je vais laisser une seule séance de Pec par semaine.

Merci

Le 19 août 2020 à 00:05:09 STOP_ME_BAN_v2 a écrit :
Ok donc je vais laisser une seule séance de Pec par semaine.

Merci

derien pecman

la bouffe du commerce vous tueras

Mais

Pour la séance jambe, je remplacerais le leg extensions par du leg curl. En général, on a les ischios en retard par rapport aux quadris, donc tu risques d'augmenter l'écart, ce qui est mauvais pour les genoux

Pour le sdt, c'est quand même assez risqué pour le dos. La seule alternative safe que je connaisse pour bosser les ischios avec un exo "lourd", c'est le glute bridge

Autres exos pas safe et / ou dispensable :

• Elevation alterné frontale haltère (les 2)
• Elevations latérales avec haltère (les 2)
• Extension avant bras couché haltère (pas safe)

La séance du samedi est dispensable, surtout si tu comptes tjrs faire du cardio en plus de la muscu

(DAViDBOWIE1 trolle)

Le 19 août 2020 à 00:22:18 El-Pistache a écrit :
Pour la séance jambe, je remplacerais le leg extensions par du leg curl. En général, on a les ischios en retard par rapport aux quadris, donc tu risques d'augmenter l'écart, ce qui est mauvais pour les genoux

Pour le sdt, c'est quand même assez risqué pour le dos. La seule alternative safe que je connaisse pour bosser les ischios avec un exo "lourd", c'est le glute bridge

Autres exos pas safe et / ou dispensable :

• Elevation alterné frontale haltère (les 2)
• Elevations latérales avec haltère (les 2)
• Extension avant bras couché haltère (pas safe)

La séance du samedi est dispensable, surtout si tu comptes tjrs faire du cardio en plus de la muscu

(DAViDBOWIE1 trolle)

Super merci

Donc je vais remplacer le leg extensions par le leg curl ca marche.
Idem pour le glute bridge a la place du sdt pour le dos.
Donc si j'ai bien compris c'est sans poids : https://youtu.be/8bbE64NuDTU

Par contre je m'étais bien concentré à choisir les élévations latérales/frontales pour les épaules et l'extension avant bras couché pour les triceps.

Que puis-je mettre à la place de ces 3 là svp ?

Ah oui je commence à le connaître BOWIE maintenant

Le 19 août 2020 à 01:12:53 STOP_ME_BAN_v2 a écrit :

Le 19 août 2020 à 00:22:18 El-Pistache a écrit :
Pour la séance jambe, je remplacerais le leg extensions par du leg curl. En général, on a les ischios en retard par rapport aux quadris, donc tu risques d'augmenter l'écart, ce qui est mauvais pour les genoux

Pour le sdt, c'est quand même assez risqué pour le dos. La seule alternative safe que je connaisse pour bosser les ischios avec un exo "lourd", c'est le glute bridge

Autres exos pas safe et / ou dispensable :

• Elevation alterné frontale haltère (les 2)
• Elevations latérales avec haltère (les 2)
• Extension avant bras couché haltère (pas safe)

La séance du samedi est dispensable, surtout si tu comptes tjrs faire du cardio en plus de la muscu

(DAViDBOWIE1 trolle)

Super merci

Donc je vais remplacer le leg extensions par le leg curl ca marche.
Idem pour le glute bridge a la place du sdt pour le dos.
Donc si j'ai bien compris c'est sans poids : https://youtu.be/8bbE64NuDTU

Par contre je m'étais bien concentré à choisir les élévations latérales/frontales pour les épaules et l'extension avant bras couché pour les triceps.

Que puis-je mettre à la place de ces 3 là svp ?

Ah oui je commence à le connaître BOWIE maintenant

Idéalement faut faire le glute bridge avec une barre car on soulève vite très lourd avec cet exo (donc le pdc est vite inutile) https://www.youtube.com/results?search_query=barbell+glute+bridge

Pour les épaules (faisceaux antérieurs et médians), tu peux les oublier pour le moment, normalement ils bosseront déjà bien avec les exos que t'as (tous les exos de type "Développés"). Tu pourras penser à isoler ces faisceaux dans 5-8 mois si tu constates un net retard
Par contre, le faisceau postérieur de l'épaule doit être travaillé dès le début par les débutants, c'est essentiel pour la santé de tes épaules (et ça rajoute un volume musculaire non négligeable) : le face pull est un bon exo pour cela, plus efficace que l'oiseau et plus safe que le rowing coudes ouverts. Si tu comptes en faire, je te conseille de le faire en position assise sur un banc au lieu de le faire debout : tu seras + stable, ce qui te permettra de progresser plus facilement

Idem pour la santé des épaules, faut faire du l-fly en échauffement avant chaque séance haut du corps (certains conseillent même d'en faire avant la séance jambes ; 2-3 séries de 15 rp) et faut l'inclure également dans une ou deux séances en mode "renforcement" (3-4 x 15-30), donc dans un but de progression en poids et rp. Attention, c'est un exo qui bosse principalement l'infra-épineux, qui est un petit muscle, donc on ne travaille jamais très lourd (3-8 kg) et tjrs en séries longues, voire très longues. Le but du l-fly n'est pas l'hypertrophie, mais uniquement la santé / la prévention

Super merci beaucoup je ne savais pas tout ça.

Je vais rectifier mon prog

Bon du coup maintenant ca donne ça :
<spoil>
LUNDI : PECS/BICEPS
Dvp Couché 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Dvp Incliné Haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Pull-Over travers un banc 3x10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Ecarter vis à vis poulie haute 3x 20 / 1min de repos entre les séries
Curl Pupitre barre 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Curl Marteau 3x 20 / 1min de repos entre les séries

MARDI : JAMBES
Squat bulgare avec haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Presse cuisses assis 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Mollets à la presse cuisse assis 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Leg extension assis machine 3x 20 / 1min de repos entre les séries

JEUDI : DOS
Tirage poulie haute devant large 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Tirage horizontal poulie neutre 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Glute bridge avec barre 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Tirage bras tendus poulie haute 3x 20 / 1min de repos entre les séries

VENDREDI : EPAULES/TRICEPS
Dévelopé assis avec haltères 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
Face pull assis 4x 10 a 12 / 2:00 de repos entre les séries
l-fly 3x 15 a 30 / 1min de repos entre les séries
Extention poulie pronation barre 3x 20 / 1min de repos entre les séries
</spoil>

Mais je n'ai qu'un exo de triceps (extension poulie). Si je rajoute le DC sérré et les dips penché prise large ça passe ou il y a mieux pour les triceps ?

Et imaginons qu'il n'y ai pas assez d'espace dans ma salle pour le Glute Bridge, il y a une alternative ?

Ça me semble bien comme ça

T’as juste oublié de changer le leg extension pour du leg curl et concernant le face pull, mieux vaut le bosser en séries de 15-20 rp

Les triceps bossent déjà bien avec les exos que t’as, pas nécessaire de rajouter des dips ou du DC serré pour le moment. Après tu pourras tjrs en rajouter si tu estimes cela nécessaire

Pour le glute bridge, je ne connais pas d’alternative qui soit safe pour le dos. Sinon tu le fais dans la cage à squat ou à l’endroit où les gens font du sdt / deadlift / hip thrust. Ou tu t’aménages un espace là où il y a les bancs de muscu

Le 19 août 2020 à 16:07:16 El-Pistache a écrit :
Ça me semble bien comme ça

T’as juste oublié de changer le leg extension pour du leg curl et concernant le face pull, mieux vaut le bosser en séries de 15-20 rp

Les triceps bossent déjà bien avec les exos que t’as, pas nécessaire de rajouter des dips ou du DC serré pour le moment. Après tu pourras tjrs en rajouter si tu estimes cela nécessaire

Pour le glute bridge, je ne connais pas d’alternative qui soit safe pour le dos. Sinon tu le fais dans la cage à squat ou à l’endroit où les gens font du sdt / deadlift / hip thrust. Ou tu t’aménages un espace là où il y a les bancs de muscu

D'accord merci, donc pour les triceps je boss que avec l'extension poulie ?

Pour le glute bridge je ferais donc le nécessaire. Ça peut se faire avec une barre EZ ?

Le 19 août 2020 à 16:22:01 STOP_ME_BAN_v2 a écrit :

Le 19 août 2020 à 16:07:16 El-Pistache a écrit :
Ça me semble bien comme ça

T’as juste oublié de changer le leg extension pour du leg curl et concernant le face pull, mieux vaut le bosser en séries de 15-20 rp

Les triceps bossent déjà bien avec les exos que t’as, pas nécessaire de rajouter des dips ou du DC serré pour le moment. Après tu pourras tjrs en rajouter si tu estimes cela nécessaire

Pour le glute bridge, je ne connais pas d’alternative qui soit safe pour le dos. Sinon tu le fais dans la cage à squat ou à l’endroit où les gens font du sdt / deadlift / hip thrust. Ou tu t’aménages un espace là où il y a les bancs de muscu

D'accord merci, donc pour les triceps je boss que avec l'extension poulie ?

Pour le glute bridge je ferais donc le nécessaire. Ça peut se faire avec une barre EZ ?

Pour le moment l'extension poulie c'est déjà bien

Barre droite pour le glute bridge