3 jours
Jour 1 squat rdl 8*10
Jour 2 dc + traction supi 8*10
Jour 3 ohp + rowing 8*10

Rest & repeat
On verra si c'est tenable

Le 17 mars 2020 à 18:01:28 Obelix_le_dopai a écrit :

Le 17 mars 2020 à 17:36:41 Milisko a écrit :
Comme d'habitude

Pec / Triceps / Biceps

développé décliné
Dvp couche haltere
Écarte couche

Curl incline superset Extension nuque Triceps
Curl marteau superset Triceps a la poulie

Dos / Epaule

Tirage vertical à la poulie
Rowing planche
Rowing unilatéral superset Oiseau

Rowing menton prise large superset EL

Jambes :
Front squat
Fentes
Leg Extension
Leg curl

2 jours de repos et on repart

Pas de dm ? dos lendemain des bras ?

A vrai dire, les jambes sont entre la séance pec / bras et dos / épaules

Le développé militaire, mon banc s'incline pas assez pour en faire confortablement. Et puis l'avant d'épaule prend déjà pas mal sur la séance pec, + il en prend plus vite que le reste généralement.
Le rowing menton prise large, quant à lui, peut bosser l'avant de l'épaule, tout comme le déltoide latéral, donc pourquoi pas

Le 17 mars 2020 à 18:35:50 Milisko a écrit :

Le 17 mars 2020 à 18:01:28 Obelix_le_dopai a écrit :

Le 17 mars 2020 à 17:36:41 Milisko a écrit :
Comme d'habitude

Pec / Triceps / Biceps

développé décliné
Dvp couche haltere
Écarte couche

Curl incline superset Extension nuque Triceps
Curl marteau superset Triceps a la poulie

Dos / Epaule

Tirage vertical à la poulie
Rowing planche
Rowing unilatéral superset Oiseau

Rowing menton prise large superset EL

Jambes :
Front squat
Fentes
Leg Extension
Leg curl

2 jours de repos et on repart

Pas de dm ? dos lendemain des bras ?

A vrai dire, les jambes sont entre la séance pec / bras et dos / épaules

Le développé militaire, mon banc s'incline pas assez pour en faire confortablement. Et puis l'avant d'épaule prend déjà pas mal sur la séance pec, + il en prend plus vite que le reste généralement.
Le rowing menton prise large, quant à lui, peut bosser l'avant de l'épaule, tout comme le déltoide latéral, donc pourquoi pas

DM debout bg

7/7j pour le moment

Dos/Cou

Bras/Epaules/Mollets

Avant-bras/Trapèzes/Cou/Abdos

Jambes

Pull/Cou

Push

Jambes

Jour 1
Squat 3*3-5
Squat pausé 3*3-5
Dl 3*6-8
Bench 3*6-8
Bench amplitude haute 3*3-5
Facepull élastique 3*15

Rest

Jour 2
Bench 3*3-5
Squat 3*8-10
Rowing Yates 4*8-10
Push press uni 3*6-10
Écartés haltères 3*12-15
El haltères 3*15-20

Jour 3
Dl 5*3-5
Bench 3*8-10
Tirage horizontal élastique 4*12
Tirage vertical uni élastique (allongé) 5*12
Tirage Menton 3*12-15
Oiseau haltères 3*15-20

Rest

Jour 4
Push press 3*3-5
Squat 3*6-10
Rowing bûcheron 4*12
Dch 3*10-12
Tirage vertical unilatéral allongé 4*12
El haltères 3*15-20

Jour 5
Curl Barre 3*10
Extensions debout 1 haltère 3*10
Curl marteau 3*12
Haltères au front 3*12
Curl alterné 3*15
Extensions haltère uni 3*15
Curl élastique uni 3*15-20
Extensions élastique debout uni 3*15-20
Curl araignée // Barre front inclinée 4*15

Quasiment la même chose qu'à la salle donc

J'en profite du confinement pour passer d'un ppl a un split classique
Jour 1 : Pecs
DC 4x8
Pompe avec élastique pied surélevé 4x12
Ecarté avec élastique 4x20
EL 5x20 (degressif à chaque série)

Jour 2: Dos
Tirage horizontale poulie 4x8-12
Tirager verticale 4x8-12
Rowing haltère 3x15
Tirage verticale neutre 3x12
Facepull 3x max
Oiseau 3x max aussi

Jour 3 : braent
Curl incliné 3x12
Extension triceps au dessus la tête 3x12
Curl barre 3x12
Extension triceps poulie corde 3x12
Curl marteau 3x15
Pompe diamant 4x max

Jour 4 : jambent + el
Surement des fentes ou front squat si j'y arrive, 4 série
Leg extension 4x max
Deadlift léger 4x max
EL toujours 5x20 full degressif
J'avoue que les jambes la motivation est pas trop la