Petit Upper - Vélo(campagne)+Abdos+Lombaires x3 Ici
- Tractions supi AMRAP x3
- Dips AMRAP x3
- Tractions australiennes AMRAP x3
- Pompes inclinées AMRAP x3 (road to handstand pushups)
- Facepulls élastique
Pour l'instant je suis pas trop efficient sur les mouvements "faciles" donc ça va
On se sent fonctionnel
Et vous les kheys ?

Lafay
Je vais finir par me tuer en glissant d'une chaise je le sens

Push
Floor press
Pompes
Barre front
Ecartés elastiques
EL
Dips sur le bord du lit

Pull
Rowing barre pronation
Rowing haltères uni
Rowing supination
Oiseau
Curl concentré
Curl marteau

Legs:
Front Squat barre ez
SDT JT barre ez
hiptrust
Mollets debout

2x par semaine (5 séries de chaque, sûrement plus pour les jambes vu le manque de fontes)

Le 17 mars 2020 à 15:56:01 Fion_De_Rat a écrit :
Lafay
Je vais finir par me tuer en glissant d'une chaise je le sens

Achètes toi une barre de traction (celles facilement démontables) sur Cdiscount/amazon + 1 ou 2 elastiques, ça coute 25-30e maxi

DC/DCH/Rowing/SDT/Squat/Fentes/Curl/Dips/Tractions/Pompes

Dips traction pistol squat AMRAP en circuit trainning

Le 17 mars 2020 à 15:59:41 Iscariothh a écrit :
Push
Floor press
Pompes
Barre front
Ecartés elastiques
EL
Dips sur le bord du lit

Pull
Rowing barre pronation
Rowing haltères uni
Rowing supination
Oiseau
Curl concentré
Curl marteau

Legs:
Front Squat barre ez
SDT JT barre ez
hiptrust
Mollets debout

2x par semaine (5 séries de chaque, sûrement plus pour les jambes vu le manque de fontes)

Passes en exos 1 jambe, le volume ça rattrapera jamais l'intensité
Bon perso les jambes j'ai laissé tombé la fonte ça coûte trop cher

Push :
4x Pompes anneaux 8-12
4x Pompes Normal 12-15
4xBarre au front 12-15
4xKickBack élastiques 12-15
Pull :
Bodyrow Prise neutre 8-12
Bodyrow Pronation 8-12
Curl barre 8-12
Curl Marteau 8-12
Legs :
4xFentes Bulgares 6-8
4xGoblet squat 8-12
4xSDT JT Elastiques 8-12
Tabata Lombaires
Pour la deuxieme legs je monte a 15-20 et 10-15

[16:05:10] <PuceauParCh0ix>
Push :
DC
DM
Dips
Extension nuque
EL

Pull :
Rowing barre
Tractions supi
Rowing bûcheron
Curl EZ
Oiseau

Legs :
Squat
SdT Roumain
Leg Curl Élastique
Extension mollets debout

Mashallah le Homegym

Et tous les jours des séries d'EL comme j'ai vu sur un autre topic,ducoup je le met pas ici
Et 3 séries de DM pour la fin de mon push pardon

Pull day
Tractions pronation 8 séries de 10 rep (pour lest sac à dos)
Tractions neutres 4 séries de 10 rep
Tractions neutres 1 série amrap

Push Day
Dips entre deux chaises de bar calées (mains à plat sur le tabouret: galère mais ça passe) 8 séries 10 rep (pour lest sac à dos)
Pompes déficit 4 séries 10 rep
pompes diamant 1 séries amrap

Legs Day
Pistol squat 8 séries 10 rep
Fentes 4 séries 10 rep

Un peu d'abdos en fin d'entraînement

Matériel :
Porte solide, Sac à dos, surface plane, deux chaises.

FB 7/7 (je compte varier les exos mais aujourd'hui c'était ça) :

- Pompes lestées superset pompes classiques AMRAP x4
- Rowing haltères en série longues x5 (dernière série en unilatéral vu que pas assez de poids)
- Élévations latérales avec basculement en unilatéral à la fin de chaque série x3
- Curl haltères bilatéral x3
- Extensions triceps allongé superset avec dips sur le bord de la table à l'échec x2
- Squat haltères en séries longues superset avec pistol squat (assisté) au pdc à l'échec x2
- Deadlift haltères jambes tendues x3

Pompes australiennes *

Aujourd'hui j'ai fait 100 dips penché entre mon canapé et le comptoir de ma cuisine.
Curls avec sac rempli de bouteilles
Pompes serrées
Rowing bucheron avec sac rempli de bouteilles.

Comme a la salle

Push:
DCH 4*6-10 3'
DM 4*10 3'
Dips 4*10 3'
Rowing menton élastique 4*12 1'30
EL 4*
Magic tryceps 4*15 1'30

Pull:
Tractions 5*8-12 3'
Rowing 1 bras 4*8-12
Meadow row 3*12 2'
Oiseau 4*
Curl barre 3*12 2'
Curl barre inversé 3*12 2'

Abdos, EL, Cou:
Gainage 3*1min
Roulette 3*max
EL 4*
Gainage cou 2*chaque côté

Bras:
Dips ou dcs fat grip 4*8 3'
Barre au front 4*12 2' ss oiseau
Curl marteau 4*12 2'
Curl incliné 4*12 2'
Curl concentré 4*12 2'

Legs:
Front squat 4*12 4'
Split squat 3*15
Leg extension 3*20 1'
SDT roumain 4*12 3'
Leg curl 3*15 1'

Repeat

Comme d'habitude

Pec / Triceps / Biceps

développé décliné
Dvp couche haltere
Écarte couche

Curl incline superset Extension nuque Triceps
Curl marteau superset Triceps a la poulie

Dos / Epaule

Tirage vertical à la poulie
Rowing planche
Rowing unilatéral superset Oiseau

Rowing menton prise large superset EL

Jambes :
Front squat
Fentes
Leg Extension
Leg curl

2 jours de repos et on repart

Le 17 mars 2020 à 17:36:41 Milisko a écrit :
Comme d'habitude

Pec / Triceps / Biceps

développé décliné
Dvp couche haltere
Écarte couche

Curl incline superset Extension nuque Triceps
Curl marteau superset Triceps a la poulie

Dos / Epaule

Tirage vertical à la poulie
Rowing planche
Rowing unilatéral superset Oiseau

Rowing menton prise large superset EL

Jambes :
Front squat
Fentes
Leg Extension
Leg curl

2 jours de repos et on repart

Pas de dm ? dos lendemain des bras ?

Mal dormi donc petite séance épaule bras dans le garage

Développe militaire barre guidée
Rowing menton
Facepull poulie haute
Oiseau poulie ss El poulie
Dc serre guidé ss curl incliné poulie
Curl pupitre machine ss extension triceps corde
Exercice chelou pour le biceps ss exercice chelou triceps
Abdo machine

Juste le ménage