Bonjour à tous les kheys

Je vous explique rapidement mon cas :

Je pratique la musculation en Split 4/5 jours par semaine depuis 12/2018 donc bientôt 1 an.

Actuellement, je pèse 67,5kg pour 1m75. Mon objectif est d'arriver à 72/74kg aussi sec que je suis actuellement (je ne cherche pas mieux).

Rapidement ma shape à froid :

Soyez indulgent les kheys, je suis encore un débutant et je sais que j'ai un retard pecs
J'y travaille acharnément !

En utilisant l'application myfitnesspal, il me conseille de tourner à 2300 calories.

Je mange à 80% du bio varié et équilibré Jusqu'à présent j'utilisais la whey NM mais j'aimerai m'en passer à l'avenir et partir sur des barres protéinés faites maison (avoine, miel, banane, oeufs, lait, farine).

Des kheys ont déjà testé ? Pour 1 barre il y a environ combien de prot ? (De manière générale évidemment).

Vous me conseillez combien de prots/jour pour mon poids ?

De plus, je souhaiterais avoir vos astuces pour avoir des collations protéinées maison rapide à faire et à prendre (au boulot je ne peux pas me faire des sandwichs ).

Merci par avance les kheys de vos conseils, ne soyez pas trop durs

Le 10 novembre 2019 à 08:56:28 -CrystalS- a écrit :
Bonjour à tous les kheys

Je vous explique rapidement mon cas :

Je pratique la musculation en Split 4/5 jours par semaine depuis 12/2018 donc bientôt 1 an.

Actuellement, je pèse 67,5kg pour 1m75. Mon objectif est d'arriver à 72/74kg aussi sec que je suis actuellement (je ne cherche pas mieux).

Rapidement ma shape à froid :

Soyez indulgent les kheys, je suis encore un débutant et je sais que j'ai un retard pecs
J'y travaille acharnément !

En utilisant l'application myfitnesspal, il me conseille de tourner à 2300 calories.

Je mange à 80% du bio varié et équilibré Jusqu'à présent j'utilisais la whey NM mais j'aimerai m'en passer à l'avenir et partir sur des barres protéinés faites maison (avoine, miel, banane, oeufs, lait, farine).

Des kheys ont déjà testé ? Pour 1 barre il y a environ combien de prot ? (De manière générale évidemment).

Vous me conseillez combien de prots/jour pour mon poids ?

De plus, je souhaiterais avoir vos astuces pour avoir des collations protéinées maison rapide à faire et à prendre (au boulot je ne peux pas me faire des sandwichs ).

Merci par avance les kheys de vos conseils, ne soyez pas trop durs

Je cite pour les images.

Pour la diete, ben si tu veux des avis faudrait peut être la poster avec tes repas, les quantités, les macros...

Au temps pour moi pour la diete :

Voilà un rapide exemple :

Il n'y a pas de légumes mais généralement j'en mange pas mal à midi (brocoli, tomate, carotte,...).
Là c'est un exemple basique (évidemment seul mon petit déjeuner reste le même tous les jours, le reste je varie les plats).

Salut,

Peux tu nous partager ton programme ? Peut être y'a t'il des choses à revoir pour l'améliorer.

Tu as des longs bras et peu/pas de cage thoracique, donc le point faible pectoraux c'est normal.

C’est plutôt propre bg.
Je partirai sur une p’tite pdm pour l’année qui suit.
La diete, plutôt carré bg. En plus t’exploses par le compteur de prot, comme beaucoup de débutant, c’est plutôt rare, pour le signaler.
La whey NM est très bien, en post-entraînement, c’est parfait. Je t’invite d’ailleurs à consulter le guide des compléments alimentaires pour sportif, de M.Gundill, qui t’expliques l’interet de la whey en post-workout, notamment concernant l’anabolisme et le récupération musculaire

Mon programme :

Jour 1 : Pecs/biceps

- Isolation pour activer la contraction à la poulie unilatérale.
- DC : 4 x 15-12-10-8
- DD : 4 x 15-12-10-8
- Écarté banc allongé poulie : 4 x 15-12-10-8
- Écarté poulie haute debout : 4 x 15-12
- Curl banc incliné : 4 x 15-12-10-8
- Curl spider : 4 x 10-8
- Cur marteau : 4 x 15-12-10-8
- Relevé de jambes barre traction : 4 x 10-12
- Abdos debout Abwheel

Jour 2 : Dos/Triceps

- Traction : 4 X 12
- Tirage vertical pris large : 4 x 15-12-10-8
- Tirage vertical prise neutre : 4 x 15-12-10-8
- Tirage horizontal prise neutre : 4 x 15-12-10-8
- Banc lombaire ou pull over poulie haute.
- Barre au front : 4 x 12-10
- Extension poulie : 4 x 4 x 15-12-10-8
- Extension derrière la tête unilatérale : 4 x 8-10
- Idem abdos.

Jour 3 : Jambes/Épaules

- Leg curl allongé : 4 x 15-12-10-8
- Fentes haltères unilatérales : 4 x 10-8
- Presse circulaire : 4 x 10
- Un peu de Sdt jambes tendus
- Leg extension : 4 x 12-10
- Abdos idem + ballon

Jour 4 : Rappel pecs/biceps

Si jour 5 : Rappel dos/triceps

[09:51:29] <Kurista>
C’est plutôt propre bg.
Je partirai sur une p’tite pdm pour l’année qui suit.
La diete, plutôt carré bg. En plus t’exploses par le compteur de prot, comme beaucoup de débutant, c’est plutôt rare, pour le signaler.
La whey NM est très bien, en post-entraînement, c’est parfait. Je t’invite d’ailleurs à consulter le guide des compléments alimentaires pour sportif, de M.Gundill, qui t’expliques l’interet de la whey en post-workout, notamment concernant l’anabolisme et le récupération musculaire

Merci khey

Mais justement j'aimerai ne plus acheter de whey et pouvoir m'en passer.

La diète du jour sans whey je suis à la limite niveau protéines du coup je recherche des alternatives sympa

Jambes/épaule
C’est un fake rassure moi

[10:00:26] <Nonameone>
Jambes/épaule
C’est un fake rassure moi

Merde j'ai oublié la partie épaule :
- DM : 4 x 15-12-10-8
- EL poulie unilatérale : 4 x 15-12-10-8
- Oiseau à la machine : 4 x 15-12-10-8

Sinon non je fais bien jambes + épaules

Presse circulaire, je te jalouse.
Je remplacerais dc par dch.
Tu as 3 tirages vertical, pour 1 horizontal, donc faudrait que tu en enlèves un pour un rowing pronation, uni, c toi qui voit.
J’enlèverai barre au front pour du DCS ou Dips prise serrée. Puis du French press sur poulie ( avec un banc, si tu peux), puis je finirais du triceps corde, pour bien se finir.
Je comprends pas pourquoi seul ton curl spider est en 10-8 . Si tu travail en pyramidal, du 20-15-12-10 serai plus judicieux. Les bras répondant bien aux séries longues.
Séance jambe, Presse circulaire en premier exercice est plus judicieux, sur des séries longues de 10-13, voir 12-15.
Le reste, tu places les polys en 1er, et iso en dernier.
Je ferais du roumain/jt pour le sdt, ça taff bien ischio et lombaires, et déplacer l’hyperextension lombaire le leg day, est intéressant, pour de rajouter du volume sur les lombaires.
Si tu veux faire les abdos tous les jours, je te conseillerais d’alerterner Les zones ciblées à chaque fois, entre oblique, bas et haut des abdos pour laisser le temps aux parties de récupérer.
Le mieux étant d’avoir un volume x1 sur haut et oblique, et x2 sur le bas, zone souvent très en retard par rapport au haut.
Tu as oublié de nous indiquer tes jours de repos

Ok,

Je changerais des choses sur ton programme :

Jour 1 : Pecs/biceps

- Isolation pour activer la contraction à la poulie unilatérale.
- DC : 4 x 15-12-10-8 DD, autant commencer par l'exercice le plus efficace pour les pectoraux
- DD : 4 x 15-12-10-8 DCH
- Écarté banc allongé poulie : 4 x 15-12-10-8
- Écarté poulie haute debout : 4 x 15-12 Pull over
- Curl banc incliné : 4 x 15-12-10-8
- Curl spider : 4 x 10-8 pas utile, un doublon moins bien du curl incliné
- Cur marteau : 4 x 15-12-10-8
- Relevé de jambes barre traction : 4 x 10-12
- Abdos debout Abwheel

Jour 2 : Dos/Triceps

- Traction : 4 X 12
- Tirage vertical pris large : 4 x 15-12-10-8 doublon avec les tractions
- Tirage vertical prise neutre : 4 x 15-12-10-8
- Tirage horizontal prise neutre : 4 x 15-12-10-8
- Banc lombaire ou pull over poulie haute.
+ Dips
- Barre au front : 4 x 12-10
- Extension poulie : 4 x 4 x 15-12-10-8 doublon avec barre au front
- Extension derrière la tête unilatérale : 4 x 8-10 doublon
- Idem abdos.

Jour 3 : Jambes/Épaules
- Presse à cuisse, on commence toujours par les cuisses
- SDT JT
- fentes arrières
- leg curl
- mollets à la presse à cuisse
- DM : 4 x 15-12-10-8 DH et encore ce n'est pas obligatoire (travaille l'avant de l'épaule, chose dont tu ne veux pas en tant que personne aux bras longs + pas de cage)
- EL poulie unilatérale : 4 x 15-12-10-8
- Oiseau à la machine : 4 x 15-12-10-8 Oiseau à la poulie, pour plus d'étirement
- Abdos idem + ballon

En gros : le volume c'est bien, mais il faut faire attention aux doublons, qui ne servent à "rien"

[10:26:49] <Kurista>
Presse circulaire, je te jalouse.
Je remplacerais dc par dch.
Tu as 3 tirages vertical, pour 1 horizontal, donc faudrait que tu en enlèves un pour un rowing pronation, uni, c toi qui voit.
J’enlèverai barre au front pour du DCS ou Dips prise serrée. Puis du French press sur poulie ( avec un banc, si tu peux), puis je finirais du triceps corde, pour bien se finir.
Je comprends pas pourquoi seul ton curl spider est en 10-8 . Si tu travail en pyramidal, du 20-15-12-10 serai plus judicieux. Les bras répondant bien aux séries longues.
Séance jambe, Presse circulaire en premier exercice est plus judicieux, sur des séries longues de 10-13, voir 12-15.
Le reste, tu places les polys en 1er, et iso en dernier.
Je ferais du roumain/jt pour le sdt, ça taff bien ischio et lombaires, et déplacer l’hyperextension lombaire le leg day, est intéressant, pour de rajouter du volume sur les lombaires.
Si tu veux faire les abdos tous les jours, je te conseillerais d’alerterner Les zones ciblées à chaque fois, entre oblique, bas et haut des abdos pour laisser le temps aux parties de récupérer.
Le mieux étant d’avoir un volume x1 sur haut et oblique, et x2 sur le bas, zone souvent très en retard par rapport au haut.
Tu as oublié de nous indiquer tes jours de repos

Merci beaucoup khey je prends note !

Généralement c'est repos après le jour 2 et repos après les jambes ou après le rappel jour 4

[10:32:22] <MonpseudoAupiff>
Ok,

Je changerais des choses sur ton programme :

Jour 1 : Pecs/biceps

- Isolation pour activer la contraction à la poulie unilatérale.
- DC : 4 x 15-12-10-8 DD, autant commencer par l'exercice le plus efficace pour les pectoraux
- DD : 4 x 15-12-10-8 DCH
- Écarté banc allongé poulie : 4 x 15-12-10-8
- Écarté poulie haute debout : 4 x 15-12 Pull over
- Curl banc incliné : 4 x 15-12-10-8
- Curl spider : 4 x 10-8 pas utile, un doublon moins bien du curl incliné
- Cur marteau : 4 x 15-12-10-8
- Relevé de jambes barre traction : 4 x 10-12
- Abdos debout Abwheel

Jour 2 : Dos/Triceps

- Traction : 4 X 12
- Tirage vertical pris large : 4 x 15-12-10-8 doublon avec les tractions
- Tirage vertical prise neutre : 4 x 15-12-10-8
- Tirage horizontal prise neutre : 4 x 15-12-10-8
- Banc lombaire ou pull over poulie haute.
+ Dips
- Barre au front : 4 x 12-10
- Extension poulie : 4 x 4 x 15-12-10-8 doublon avec barre au front
- Extension derrière la tête unilatérale : 4 x 8-10 doublon
- Idem abdos.

Jour 3 : Jambes/Épaules
- Presse à cuisse, on commence toujours par les cuisses
- SDT JT
- fentes arrières
- leg curl
- mollets à la presse à cuisse
- DM : 4 x 15-12-10-8 DH et encore ce n'est pas obligatoire (travaille l'avant de l'épaule, chose dont tu ne veux pas en tant que personne aux bras longs + pas de cage)
- EL poulie unilatérale : 4 x 15-12-10-8
- Oiseau à la machine : 4 x 15-12-10-8 Oiseau à la poulie, pour plus d'étirement
- Abdos idem + ballon

En gros : le volume c'est bien, mais il faut faire attention aux doublons, qui ne servent à "rien"

Merci khey

Ah et je te conseille de faire quelque chose de plus classique. Le 15-12-10-8 c'est pas optimal.
Le 4x8-12 pour les polyarticulaires c'est ce qui reste le mieux. Pour l'isolation 10-20 et sur les épaules 15-30.

D'accord je note !

Et pour les protéines et remplacer la whey ?

Vous me conseillez combien en gr/pdc ?

Pour les protéines, les classiques : oeuf, viande, poisson, etc. Normalement tu peux arriver à ton total sans devoir prendre de la whey (n'oubli pas de compter les protéines végétales). Si tu arrives entre 1.5 et 2g/kg de poids de corps, c'est bien.

Le 10 novembre 2019 à 10:44:05 -CrystalS- a écrit :
D'accord je note !

Et pour les protéines et remplacer la whey ?

Vous me conseillez combien en gr/pdc ?

lentilles corail c'est master race aussi pour completer

[12:14:24] <LanaDelCuck>

Le 10 novembre 2019 à 10:44:05 -CrystalS- a écrit :
D'accord je note !

Et pour les protéines et remplacer la whey ?

Vous me conseillez combien en gr/pdc ?

lentilles corail c'est master race aussi pour completer

Merci Je mange plus des lentilles vertes ou noires.

Vous aussi les kheys vous avez arrêté la whey ?

Tu pesais combien avant muscu ? T’as une photo éventuellement pour voir l’évolution ?

Malheureusement je n'ai pas de photo, je vais voir si je retrouve une vieille...

Je suis parti de loin j'ai pris 7 kg depuis décembre 2018 mais j'ai toujours pratiqué une activité sportive quand j'étais jeune, je ne prends pas du gras facilement et tant mieux !