Le 31 octobre 2019 à 02:07:31 :
<<Ce petit topic concerne surtout les débutants.>>
L'Arnold-Split c'est quoi ? ça s'adresse à qui ?
- L'Arnold-Split, comme son nom l'indique, a été créé par Arnold Schwarzenegger, que l'on ne présente plus.
Il s'agit d'un format sur 3 jours, à savoir :
Jour 1- PECTORAUX/DOS
Jour 2- BRAS/EPAULES
Jour 3- JAMBES
Vous pouvez répéter le format à l'infini, si votre récupération le permet. Mais il est préférable de placer un jour de repos entre les cycles de 3 jours.
Vous pouvez également ajuster votre répartition en fonction de votre emploi du temps (jours fixes/limités, imprévus, etc.)
Exemple pour un pratiquant qui ne peut s'entrainer que le lundi/mardi/vendredi/samedi :
Lundi => Pectoraux/Dos
Mardi => Bras/Epaules
Mercredi => Repos
Jeudi => Repos
Vendredi => Jambes
Samedi => Pectoraux/Dos
Dimanche => Repos
La semaine suivante vous reprenez le lundi avec une séance bras/épaules et ainsi de suite.
- L'Arnold-Split s'adresse notamment aux personnes ayant un point faible bras ou voulant mettre en avant ces muscles.
Comment organiser ses séances ?
- Vos séances sont composées de muscles antagonistes, un muscle est antagoniste à un autre s'il permet de faire le mouvement opposé : biceps (flexion du bras) et triceps (extension du bras).
De cette façon, vous pouvez faire des super-sets afin de gagner du temps sur la séance et d'augmenter le volume de travail hebdomadaire.
Néanmoins, cela peut être épuisant d'enchainer deux gros muscles comme les pectoraux et les dorsaux et/ou faire potentiellement baisser vos performances à cause de la fatigue. Ce qui ne m'est personnellement pas arrivé.
Lors de vos séances, pour les raccourcir, vous pouvez mettre l'accent sur une partie en particulier du muscle.
Par exemple, pour le dos vous pouvez axer une séance sur la largeur et l'autre sur l'épaisseur et donc avoir une séance pectoraux/dos A et une séance B.
L'enchainement des exercices peut varier entre les séances. A vous de choisir de d'abord commencer par le dos et ensuite par les pectoraux ou l'inverse, d'alterner les exercices 1 sur 2, etc.
Pour les séances en elles-mêmes, voici quelques exemples :
PECTORAUX/DOS
1) Rowing barre pronation 5x6-12
2) Développé couché 5x6-12
3) Développé incliné haltères SS Tractions pronation 5x6-12
4) Rowing bûcheron SS Ecartés poulie 4x8-15
BRAS/EPAULES
1) Curl incliné SS Barre au front 5x8-15
2) Curl marteau SS Extensions nuque 4x8-15
3) Curl araignée SS Extensions poulie haute 4x8-15
4) Elévations latérales SS Oiseau 5x8-15
JAMBES
1) Squat arrière 5x6-12
2) Soulevé de terre roumain 5x6-12
3) Leg curls SS Leg extensions 4x8-15
4) Extensions mollets debout SS assis 4x8-15
