<<Ce petit topic concerne surtout les débutants.>>

L'Arnold-Split c'est quoi ? ça s'adresse à qui ?

- L'Arnold-Split, comme son nom l'indique, a été créé par Arnold Schwarzenegger, que l'on ne présente plus.
Il s'agit d'un format sur 3 jours, à savoir :

Jour 1- PECTORAUX/DOS
Jour 2- BRAS/EPAULES
Jour 3- JAMBES

Vous pouvez répéter le format à l'infini, si votre récupération le permet. Mais il est préférable de placer un jour de repos entre les cycles de 3 jours.

Vous pouvez également ajuster votre répartition en fonction de votre emploi du temps (jours fixes/limités, imprévus, etc.)
Exemple pour un pratiquant qui ne peut s'entrainer que le lundi/mardi/vendredi/samedi :

Lundi => Pectoraux/Dos
Mardi => Bras/Epaules
Mercredi => Repos
Jeudi => Repos
Vendredi => Jambes
Samedi => Pectoraux/Dos
Dimanche => Repos

La semaine suivante vous reprenez le lundi avec une séance bras/épaules et ainsi de suite.

- L'Arnold-Split s'adresse notamment aux personnes ayant un point faible bras ou voulant mettre en avant ces muscles.

Comment organiser ses séances ?

- Vos séances sont composées de muscles antagonistes, un muscle est antagoniste à un autre s'il permet de faire le mouvement opposé : biceps (flexion du bras) et triceps (extension du bras).

De cette façon, vous pouvez faire des super-sets afin de gagner du temps sur la séance et d'augmenter le volume de travail hebdomadaire.

Néanmoins, cela peut être épuisant d'enchainer deux gros muscles comme les pectoraux et les dorsaux et/ou faire potentiellement baisser vos performances à cause de la fatigue. Ce qui ne m'est personnellement pas arrivé.

Lors de vos séances, pour les raccourcir, vous pouvez mettre l'accent sur une partie en particulier du muscle.

Par exemple, pour le dos vous pouvez axer une séance sur la largeur et l'autre sur l'épaisseur et donc avoir une séance pectoraux/dos A et une séance B.

L'enchainement des exercices peut varier entre les séances. A vous de choisir de d'abord commencer par le dos et ensuite par les pectoraux ou l'inverse, d'alterner les exercices 1 sur 2, etc.

Pour les séances en elles-mêmes, voici quelques exemples :

PECTORAUX/DOS
1) Rowing barre pronation 5x6-12
2) Développé couché 5x6-12
3) Développé incliné haltères SS Tractions pronation 5x6-12
4) Rowing bûcheron SS Ecartés poulie 4x8-15

BRAS/EPAULES
1) Curl incliné SS Barre au front 5x8-15
2) Curl marteau SS Extensions nuque 4x8-15
3) Curl araignée SS Extensions poulie haute 4x8-15
4) Elévations latérales SS Oiseau 5x8-15

JAMBES
1) Squat arrière 5x6-12
2) Soulevé de terre roumain 5x6-12
3) Leg curls SS Leg extensions 4x8-15
4) Extensions mollets debout SS assis 4x8-15

Sympa

Par contre faire un dossier a 2h du mat c'est quelle genre de maladie mentale ça ?

Le 31 octobre 2019 à 02:09:39 seid_nrv a écrit :
Sympa

Par contre faire un dossier a 2h du mat c'est quelle genre de maladie mentale ça ?

AYYYAAAAA

J'ai des insomnies parfois

[02:09:39] <seid_nrv>
Sympa

Par contre faire un dossier a 2h du mat c'est quelle genre de maladie mentale ça ?

On est 5 en train de troller et lui nous sort un dossier oklm.

Mais bon tuto, je valide

Merci les clés

j'le trouve éclaté ce format perso faire pec/dos j'trouve ça contre productif pour l'avoir fait

J'ai lu vite fait juste les premieres lignes et c'est le format que je suis

pas trop dur le bras/epaules le lendemain de pec/dos ?

Ça m’intéresse, je commence à m'ennuyer en vrai, j'ai moins la motiv. Par contre, je comprends pas la séance epaules/bras, keske c ke ça

En fait c est un push-pull pull-push legs

Edit : jpense faut une recup de chargé

Un PPLU ou PPLB ça m'a l'air mieux niveau récup mais à tester

Je pense aussi qu'il faudrait caler la séance jambe entre les deux autres pour s'adapter à la récup natty.

Cette repartition c celle qui me va le mieux perso et ca progresse fort hein
Niveau congestion ressenti c le top aussi

Je placerai plutôt la séance bras/épaules après J1 : DOS/PEC et J2 : JAMBES

J'ai déjà fait une séance pec/dos en superset
Plus jamais, j'avais l'impression de brasser du vent

J'aime bien les séances upper mais jamais plus je refais du SS, ça me détruit niveau cardio d'enchaîner un développé et traction par exemple, gg à ceux qui y arrivent

Ouai en SS ça me plait pas de fou non plus, mais un truc du style
DI Smith
DC Convergent
EC
Tirage Poitrine
Rowing Machine
Rowing 2 mains

Ca peut bien passer. On peut même alterner les exos pec/dos, ou une séance sur deux mettre le dos/pec en 1er. Je testerai je pense.

Le 31 octobre 2019 à 09:43:18 Aterzz a écrit :
pas trop dur le bras/epaules le lendemain de pec/dos ?

Non, pour ma part aucun souci
Tu peux toujours caser un jour de repos supplémentaire clé

Le 31 octobre 2019 à 09:51:08 yes-man a écrit :
Ça m’intéresse, je commence à m'ennuyer en vrai, j'ai moins la motiv. Par contre, je comprends pas la séance epaules/bras, keske c ke ça

Séance biceps/triceps avec les deltos en +

Le 31 octobre 2019 à 09:56:32 Lodav a écrit :
En fait c est un push-pull pull-push legs

Edit : jpense faut une recup de chargé

Rien avoir avec le ppl je trouve
Pour l'avoir testé, ça passe bien