Bonjour

Je débute depuis 2 semaines, et, suivant les conseils de Jean-Once, j'ai testé plus ou moins tous les exercices afin de sélectionner ceux qui me conviennent le mieux, pour élaborer un programme en split.

Lundi : Épaules / Abdos

• Développé épaules à la machine ; 4 séries de 8-12 répétitions ;1m30 de repos
• Élévations latérales ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Rowing menton à la barre ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Reverse pec-dec ; 4 x 8-12 ; 1m30

Mercredi : Dos / Triceps

• Tractions pronation ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Rowing T-barre ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Machine Hamer strength, tractions à la machine il me semble ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Tirage horizontal ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Machines pour lombaires ; combien de séries et de répétitions faire ? combien de temps se reposer ?

• Dips ; 4 x 10-15 ; 1m30
• DC prise serrée ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Barre au front ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Extension poulie haute à la corde ; 4 x 8-12 ; 1m30

Vendredi : Cuisses / Mollets

• Hack - squat ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Soulevé de terre ; combien de répétitions faire ? combien de temps se reposer ?
• Presse ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Leg curl ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Adducteurs à la machine ; combien de répétitions faire ? combien de temps se reposer ? soulever lourd ou léger ?

• Mollets debout à la machine combien de répétions/repos ? effectuer le mouvement doucement ou pousser beaucoup lourd ?
• Mollets assis à la machine idem ?
• Extension mollets à la presse ; 4 x 8-12 ; 1m30

Samedi : Pecs / Biceps

• Développé couché ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Développé couché incliné ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Machine technogym ciblant le bas des pecs ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Pec-dec ; 4 x 8-12 , 1m30
• Pull-over haltères ; 4 x 8-12 ; 1m30

• Curl barre ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Curl haltères assis sur banc SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=GDgXJSwNDlw ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Curl marteau ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Reverse curl ; 4 x 8-12 ; 1m30

Votre avis sur ce programme ?

Si vous pensez que je devrais modifier des choses, en supprimer ou en ajouter, dites-le moi s'il vous plait

Me concernant : je suis longiligne pdc - 17 ; j'ai une bonne condition physique ; antécédents sportifs : boxe anglaise/street workout.

Au bout d'une semaine, j'ai pu soulevé 60kg au DC et faire des séries de 10 reps avec 40-50kg, mais j'ose pas trop pousser lourd pour l'instant, j'y vais progressivement

Pecs/Biceps/Abdos le samedi*, pas que Pecs/Biceps

Le 14 septembre 2019 à 12:35:51 Amir_Kabir a écrit :
Bonjour

Je débute depuis 2 semaines, et, suivant les conseils de Jean-Once, j'ai testé plus ou moins tous les exercices afin de sélectionner ceux qui me conviennent le mieux, pour élaborer un programme en split.

Lundi : Épaules / Abdos

• Développé épaules à la machine ; 4 séries de 8-12 répétitions ;1m30 de repos
• Élévations latérales ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Rowing menton à la barre ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Reverse pec-dec ; 4 x 8-12 ; 1m30

Met le tirage menton après le developpe haltère, c'est un exo poly articulaire contrairement aux EL
Tu fais quoi pour les abdos ?

Mercredi : Dos / Triceps

• Tractions pronation ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Rowing T-barre ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Machine Hamer strength, tractions à la machine il me semble ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Tirage horizontal ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Machines pour lombaires ; combien de séries et de répétitions faire ? combien de temps se reposer ?

• Dips ; 4 x 10-15 ; 1m30
• DC prise serrée ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Barre au front ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Extension poulie haute à la corde ; 4 x 8-12 ; 1m30

T'as déjà testé la séance ? Elle est super chargée je trouve. Je supprimerais les tractions assistés ça fait redite avec les tractions Les lombaires tu peux monter en séries assez longues 10/20reps, même repos que pour le reste
3 exos triceps c'est largement suffisant, choisir entre la barre au front et les extensions poulie.

Vendredi : Cuisses / Mollets

• Hack - squat ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Soulevé de terre ; combien de répétitions faire ? combien de temps se reposer ?
• Presse ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Leg curl ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Adducteurs à la machine ; combien de répétitions faire ? combien de temps se reposer ? soulever lourd ou léger ?

• Mollets debout à la machine combien de répétions/repos ? effectuer le mouvement doucement ou pousser beaucoup lourd ?
• Mollets assis à la machine idem ?
• Extension mollets à la presse ; 4 x 8-12 ; 1m30

Fais du SDT jambes semi tendues. Même rép range 8-12.
Adducteur en léger série longue 10-20, voir 25, temps des repos un peu plus court ex 1'30 voir 1' si c'est trop juste
Trop d'exo mollet, 1 jambes tendues et 1 jambes pliés c'est bon. Là c'est le grand débat du lourd vs léger dessus. Test les deux et voit comment ça réagit. Dans la méthode d'élaguer ils conseillent de varier

Samedi : Pecs / Biceps

• Développé couché ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Développé couché incliné ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Machine technogym ciblant le bas des pecs ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Pec-dec ; 4 x 8-12 , 1m30
• Pull-over haltères ; 4 x 8-12 ; 1m30

• Curl barre ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Curl haltères assis sur banc SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=GDgXJSwNDlw ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Curl marteau ; 4 x 8-12 ; 1m30
• Reverse curl ; 4 x 8-12 ; 1m30

Pull over je le mettrais pas
Biceps fais soit du ciel rotation soit du curl barre ou sinon
1 exo bras en avant pour la courte portion : curl pupitre
1 exo bras en arrière pour la longue portion: curl incliné
1 exo av bras : curl marteau / curl pronation

Passe a 2min mini sur les gros plus
Voilà post avant gneugneugneu go UL Le principal c'est d'aimer son entrainement

Merci beaucoup khey !

Met le tirage menton après le developpe haltère, c'est un exo poly articulaire contrairement aux EL

Tu fais quoi pour les abdos ?

Très bien, c'est noté. Par contre, je fais le développé épaules à la machine, pour l'instant.

Pour abdos, j'ai pas encore peaufiner, mais en gros je ferai des exercices aux machines (je connais pas du tout leur appellation) et à la poulie + gainage et éventuellement dragon flag

T'as déjà testé la séance ? Elle est super chargée je trouve. Je supprimerais les tractions assistés ça fait redite avec les tractions Les lombaires tu peux monter en séries assez longues 10/20reps, même repos que pour le reste

3 exos triceps c'est largement suffisant, choisir entre la barre au front et les extensions poulie.

Non, je ne l'ai pas encore testé. J'essaierai, puis si ça s'avère trop lourd pour moi, je supprimerai l'exercice des tractions assistées. C'est noté pour les lombaires, merci !

3 c'est vraiment trop tu trouves, pour les triceps ?

Fais du SDT jambes semi tendues. Même rép range 8-12.

Adducteur en léger série longue 10-20, voir 25, temps des repos un peu plus court ex 1'30 voir 1' si c'est trop juste
Trop d'exo mollet, 1 jambes tendues et 1 jambes pliés c'est bon. Là c'est le grand débat du lourd vs léger dessus. Test les deux et voit comment ça réagit. Dans la méthode d'élaguer ils conseillent de varier

C'est noté !
Pour mollets t'es sûr que c'est trop ? J'ai des mollets courts et des tendons longs, ça ne nécessite pas plus de travail pour espérer des résultats ?

Pull over je le mettrais pas

Biceps fais soit du ciel rotation soit du curl barre ou sinon
1 exo bras en avant pour la courte portion : curl pupitre
1 exo bras en arrière pour la longue portion: curl incliné
1 exo av bras : curl marteau / curl pronation

Pourquoi pas le pull-over ? J'avais songé à mettre un exercice léger à la fin, tel que le pull over, qui permet en plus d'agrandir la cage thoracique.
C'est noté pour les biceps, merci !

Go UL ? Qu'est-ce que c'est ?

Up

Pour les abdos si jamais: https://www.superphysique.org/articles/programme_de_musculation_super_abdominaux

En fait le problème quand on est débutant c'est de se préoccuper des détails alors que c'est clairement pas la priorité. Par exemple le fameux je manque de haut de pec, alors que tu manque de pecs tout court
Donc c'est pour ça que les mollets je trouve que 2 exercices c'est bien pour débuter, en plus tu recrutes les 2 muscles (gastrocnémiens et soléaire) vu que tu changes de position entre les deux exercices. Et justement si t'as beaucoup de tendon ils ont un potentiel de développement plus réduit.. Donc soit tu bourrines dessus, mais c'est pas la priorité, soit tu t'acharnes pas et tu cherches déjà à bâtir un physique

Pour les triceps tu arriveras pas à forcer sur beaucoup d'exercices comme tu es débutant, donc si c'est pour brasser du vent ça sert pas à grand chose autant se donner à fond sur peu d'exos, tu auras tout le temps d'en rajouter par la suite

Même remarque pour le pull over, la séance est fort chargé tu arriveras pas à forcer sur tout. Donc à la limite je ferais en échauffement du pullover pour améliorer l'extension thoracique (c'est pas possible d'agrandir à proprement dit la cage).

UL c'est faire une séance haut une séance bas, c'était juste une anticipation des futurs commentaires

Merci pour le lien !

Alors me concernant j'ai tout de même des antécédents sportifs (street workout, boxe) qui font que j'ai de bonnes bases, et tous les groupes musculaires un minimum tracés et développés. Mais j'entends bien ton conseil, et j'agirai en conséquence Au bout d'un certain terme, quand mon corps y sera bien habitué, je rajouterai lesdits exercices.

Ah oui, Upper Lower

Trooooooooooop de volume trop d'exos séance beaucoup trop longue pour être productif à la fin.

Même JO le dit 4 exos pour les gros groupes 2 ou 3 pour les petits.

T'as 5 exos pecs 4 exos tri 4 exos biceps

Tu peux littéralement diviser tes séances par deux et avoir les mêmes résultats voire mieux.

Ne suis pas les programmes Split sur YouTube parce qu'en général ce sont des avancés qui ont besoin de beaucoup de volume pour progresser alors que quand t'es débutant t'as pas besoin de passer 2h à la salle 4 fois par semaine

Le 14 septembre 2019 à 13:36:49 Dizey a écrit :
Trooooooooooop de volume trop d'exos séance beaucoup trop longue pour être productif à la fin.

Même JO le dit 4 exos pour les gros groupes 2 ou 3 pour les petits.

T'as 5 exos pecs 4 exos tri 4 exos biceps

Tu peux littéralement diviser tes séances par deux et avoir les mêmes résultats voire mieux.

Ne suis pas les programmes Split sur YouTube parce qu'en général ce sont des avancés qui ont besoin de beaucoup de volume pour progresser alors que quand t'es débutant t'as pas besoin de passer 2h à la salle 4 fois par semaine

en meme temps le mec est dopé et donne des programmes comme ca a des noob, ca m'énerve

Le 14 septembre 2019 à 13:43:02 skinnyfatvie a écrit :

Le 14 septembre 2019 à 13:36:49 Dizey a écrit :
Trooooooooooop de volume trop d'exos séance beaucoup trop longue pour être productif à la fin.

Même JO le dit 4 exos pour les gros groupes 2 ou 3 pour les petits.

T'as 5 exos pecs 4 exos tri 4 exos biceps

Tu peux littéralement diviser tes séances par deux et avoir les mêmes résultats voire mieux.

Ne suis pas les programmes Split sur YouTube parce qu'en général ce sont des avancés qui ont besoin de beaucoup de volume pour progresser alors que quand t'es débutant t'as pas besoin de passer 2h à la salle 4 fois par semaine

en meme temps le mec est dopé et donne des programmes comme ca a des noob, ca m'énerve

100% d'accord et quand on débute en général on veut trop bien faire, alors qu'il faut se laisser de la marge pour progresser.

Sinon à mon avis :
3 exos pec 4 séries chacun (2 polys, 1 iso)
4 exos dos (3 polys, et 1 exo iso ou moins taxant/plus léger) 3 séries
Squat + SDT (1 x 5 avec montée progressive) + Leg Curl + 1 exo mollets c'est largement suffisant pour les jambes
1 exo deltoïde moyen (EL) 1 exo arrière d'épaule (facepull, oiseau), 1 exo deltoïde antérieur (DM, DH...)
2 exos triceps, 2 exos biceps

Tu peux même sûrement faire moins et avoir des résultats

Ne fais pas de séance épaule

Oui, j'en prends bien note : je ferai moins des exercices.

Roififou, pourquoi donc ?

Par contre jambes, ce que j'avais prévu doit être bon, non ?
5 exos mais le dernier est plus léger (adducteurs à la machine)

Le 14 septembre 2019 à 15:19:33 Amir_Kabir a écrit :
Roififou, pourquoi donc ?

En tant que débutant t'as pas besoin d'une séance dédiée aux épaules. En plus tu vois bien que t'as 4 exos, alors que la séance d''après t'en as 9... C'est pas du tout équilibré

Et mz

Ah bon ? T'es sûr ?

bah oui c'est logique gros