Lundi : Séance axée squat + isolation des jambes

Squat 3x5 raw w/ Wraps
Split squat
Romanian deadlift
Leg curl
Ghr
Mollet + abdos si j’ai le temps et l’envie

Mardi : séance upper body avec peu de volume sur pecs/épaules

Mercredi : Séance axée bench avec isolation pecs épaules

Bench 3x5
Squat 3x5 raw
DCH
EL
Écartes couché
Machine épaule quelconque

Jeudi : SDT

SDT 3x5
+upper body

Vendredi :

Front squat 3x5
Bench 3x5
Sumo DL speedwork
Abdos + mollets

Mes perfs :
Squat 200kg raw (sans bandes) j’ai pas fait de Max encore avec
Bench 132,5
DL 250

Si tu squat 200kgs raw c'est pas moi qui vais te donner des conseils. Par contre tu devrais préciser les pourcentages (ou le RPE) sinon c'est dur à juger je pense.

Les RPE sur le 3x5 pour moi en général c’est 9,5 voir 10 tout le temps.
J’augmente de 2.5kg dès que je valide une barre

Le 11 mai 2019 à 00:01:50 whyskyz03 a écrit :
Les RPE sur le 3x5 pour moi en général c’est 9,5 voir 10 tout le temps.
J’augmente de 2.5kg dès que je valide une barre

La vache

RPE 9 sur les 3 séries ?

Oui
En règle général ça passe. Fin surtout au squat j’ai raté qu’une barre dans ma vie pour l’instant en regle général j’arrive à remonter quitte à vraiment grind comme un porc à la limite de l’avc Par contre je valide pas ma barre quand ça m’arrive

C'est pas très optimisé tout ça

Ba dum tss

Rp9 c'est il te reste 1 rep avant l'echec c'est ça ?

Bah c'est comme ça qu'il faut train

Ce snc de guerrier

Le 11 mai 2019 à 00:53:14 maniaakkk a écrit :
C'est pas très optimisé tout ça

Ba dum tss

Ouai je sais
En fait je tiens compte surtout de mes envie et le jeudi je veux absolument me garder le SDT vu que j’en fais avec un pote qui a un Max à 270 donc les séances sont vraiment sympas

Le 11 mai 2019 à 06:25:43 BrasVomme a écrit :
Rp9 c'est il te reste 1 rep avant l'echec c'est ça ?

Bah c'est comme ça qu'il faut train

Le 10 mai 2019 à 23:35:55 ProtMaintenance a écrit :
Si tu squat 200kgs raw c'est pas moi qui vais te donner des conseils. Par contre tu devrais préciser les pourcentages (ou le RPE) sinon c'est dur à juger je pense.

Au fait prot on sait que tu bench 100kil (en theorie cf topic d'Atlas ) mais ça dit quoi les deux autres mouvement ?

Le 11 mai 2019 à 07:35:23 lulutac37 a écrit :

Le 10 mai 2019 à 23:35:55 ProtMaintenance a écrit :
Si tu squat 200kgs raw c'est pas moi qui vais te donner des conseils. Par contre tu devrais préciser les pourcentages (ou le RPE) sinon c'est dur à juger je pense.

Au fait prot on sait que tu bench 100kil (en theorie cf topic d'Atlas ) mais ça dit quoi les deux autres mouvement ?

130 au squat et 165 au terre. J'utilise juste une ceinture (pas de genouilleres de sangles et autres carabistouilles). Squat high bar "assez" profond et terre tradi. Comme c'est des 1RM théorique, j'en mettrais pas ma bite à couper non plus me faites pas dire ce que j'ai pas dit.

Le 11 mai 2019 à 07:44:58 ProtMaintenance a écrit :

Le 11 mai 2019 à 07:35:23 lulutac37 a écrit :

Le 10 mai 2019 à 23:35:55 ProtMaintenance a écrit :
Si tu squat 200kgs raw c'est pas moi qui vais te donner des conseils. Par contre tu devrais préciser les pourcentages (ou le RPE) sinon c'est dur à juger je pense.

Au fait prot on sait que tu bench 100kil (en theorie cf topic d'Atlas ) mais ça dit quoi les deux autres mouvement ?

130 au squat et 165 au terre. J'utilise juste une ceinture (pas de genouilleres de sangles et autres carabistouilles). Squat high bar "assez" profond et terre tradi. Comme c'est des 1RM théorique, j'en mettrais pas ma bite à couper non plus me faites pas dire ce que j'ai pas dit.

Cet alpha

(en vrai j'aimerais bien pouvoir encore lever ça dans 15 ans ^^ )

Le 11 mai 2019 à 07:54:58 lulutac37 a écrit :

Le 11 mai 2019 à 07:44:58 ProtMaintenance a écrit :

Le 11 mai 2019 à 07:35:23 lulutac37 a écrit :

Le 10 mai 2019 à 23:35:55 ProtMaintenance a écrit :
Si tu squat 200kgs raw c'est pas moi qui vais te donner des conseils. Par contre tu devrais préciser les pourcentages (ou le RPE) sinon c'est dur à juger je pense.

Au fait prot on sait que tu bench 100kil (en theorie cf topic d'Atlas ) mais ça dit quoi les deux autres mouvement ?

130 au squat et 165 au terre. J'utilise juste une ceinture (pas de genouilleres de sangles et autres carabistouilles). Squat high bar "assez" profond et terre tradi. Comme c'est des 1RM théorique, j'en mettrais pas ma bite à couper non plus me faites pas dire ce que j'ai pas dit.

Cet alpha

(en vrai j'aimerais bien pouvoir encore lever ça dans 15 ans ^^ )

Tu leveras plus. Bien plus. Par contre il faut préserver ton corps. Perso je suis un "exécutionnazi" et un "rpenazi". Jamais tu me verras faire une série avec un RPE 10, ou utiliser une charge que je ne peux pas lever 5 fois.

Le 11 mai 2019 à 07:19:37 ProtMaintenance a écrit :

Le 11 mai 2019 à 06:25:43 BrasVomme a écrit :
Rp9 c'est il te reste 1 rep avant l'echec c'est ça ?

Bah c'est comme ça qu'il faut train

Nan mais au lieu de faire 3 poly à rpe 7 bah j'en fait un à 9 sur toutes les séries

Ça se tient comme raisonnement

Un 3x5 ou 5x5 en rpe 7 ça peut etre viable en début d’un programme de force mais je vois pas trop l’interet ni l’efficacité du truc après ça. Après je me base que sur moi même pour dire ça on est tous différent

J’ai eu une lombalgie à 17 ans et un semblant de sciatique à 20 ans donc j’ai fait des longues pauses. Depuis que je bosse mieux mon core ça va mieux et je tire sans douleurs.
Finalement depuis mes 17 ans (j’en ai 21 la) j’ai pas énormément progressé
J’avais 180 au squat, 110 au bench et 200 au SDT

Le truc c'est que ce qui fait gagner de la force c'es le volume.

Pour accumuler beaucoup de volume:
- tu ne peux pas faire que du RPE 9-10 sinon tu démolis ton systeme nerveux
- tu ne peux pas faire que des séries de 5 sinon tu n'as pas assez de reps sur la semaine
- tu dois entrainer les trois mouvements de 2 a 4 fois par semaine (car tu ne peux pas faire tout ton volume de squat en un entrainement)

A mon avis tu n'iras pas super loin si tu passe ton temps à faire du RPE 9-10 en grindant comme un porc à chaque entrainement.

Le 11 mai 2019 à 17:28:07 ProtMaintenance a écrit :
Le truc c'est que ce qui fait gagner de la force c'es le volume.

Pour accumuler beaucoup de volume:
- tu ne peux pas faire que du RPE 9-10 sinon tu démolis ton systeme nerveux
- tu ne peux pas faire que des séries de 5 sinon tu n'as pas assez de reps sur la semaine
- tu dois entrainer les trois mouvements de 2 a 4 fois par semaine (car tu ne peux pas faire tout ton volume de squat en un entrainement)

A mon avis tu n'iras pas super loin si tu passe ton temps à faire du RPE 9-10 en grindant comme un porc à chaque entrainement.

La plupart du temps j’suis a RPE 9 hein c’est que quand je valide pas mes barres que ça passe à rpe 10 en grindant la dernière rep soit en en passant 4 a rpe 9.5 quoi

Je sais pas si t’as remarqué mais je squat 3x par semaine, bench 2x et DL 2x (en comptant le sumo en speedwork)
Sans compter les séances avec les exos d’assistance sur lesquels je fais du volume

Puis les fois où je grind comme un porc c’est pas toutes les semaines quand même. Ça peut arriver de temps en temps quand ça me parait vraiment lourd

Le 11 mai 2019 à 18:24:13 whyskyz03 a écrit :

Le 11 mai 2019 à 17:28:07 ProtMaintenance a écrit :
Le truc c'est que ce qui fait gagner de la force c'es le volume.

Pour accumuler beaucoup de volume:
- tu ne peux pas faire que du RPE 9-10 sinon tu démolis ton systeme nerveux
- tu ne peux pas faire que des séries de 5 sinon tu n'as pas assez de reps sur la semaine
- tu dois entrainer les trois mouvements de 2 a 4 fois par semaine (car tu ne peux pas faire tout ton volume de squat en un entrainement)

A mon avis tu n'iras pas super loin si tu passe ton temps à faire du RPE 9-10 en grindant comme un porc à chaque entrainement.

La plupart du temps j’suis a RPE 9 hein c’est que quand je valide pas mes barres que ça passe à rpe 10 en grindant la dernière rep soit en en passant 4 a rpe 9.5 quoi

Je sais pas si t’as remarqué mais je squat 3x par semaine, bench 2x et DL 2x (en comptant le sumo en speedwork)
Sans compter les séances avec les exos d’assistance sur lesquels je fais du volume

Puis les fois où je grind comme un porc c’est pas toutes les semaines quand même. Ça peut arriver de temps en temps quand ça me parait vraiment lourd

Ah ok je comprends mieux. donc c'est plutot RPE 7 la plupart du temps et RPE 9-10 pour valider la fin d'un cycle. Dans ce cas ca me semble plus raisonnable.

Le 11 mai 2019 à 18:35:18 ProtMaintenance a écrit :

Le 11 mai 2019 à 18:24:13 whyskyz03 a écrit :

Le 11 mai 2019 à 17:28:07 ProtMaintenance a écrit :
Le truc c'est que ce qui fait gagner de la force c'es le volume.

Pour accumuler beaucoup de volume:
- tu ne peux pas faire que du RPE 9-10 sinon tu démolis ton systeme nerveux
- tu ne peux pas faire que des séries de 5 sinon tu n'as pas assez de reps sur la semaine
- tu dois entrainer les trois mouvements de 2 a 4 fois par semaine (car tu ne peux pas faire tout ton volume de squat en un entrainement)

A mon avis tu n'iras pas super loin si tu passe ton temps à faire du RPE 9-10 en grindant comme un porc à chaque entrainement.

La plupart du temps j’suis a RPE 9 hein c’est que quand je valide pas mes barres que ça passe à rpe 10 en grindant la dernière rep soit en en passant 4 a rpe 9.5 quoi

Je sais pas si t’as remarqué mais je squat 3x par semaine, bench 2x et DL 2x (en comptant le sumo en speedwork)
Sans compter les séances avec les exos d’assistance sur lesquels je fais du volume

Puis les fois où je grind comme un porc c’est pas toutes les semaines quand même. Ça peut arriver de temps en temps quand ça me parait vraiment lourd

Ah ok je comprends mieux. donc c'est plutot RPE 7 la plupart du temps et RPE 9-10 pour valider la fin d'un cycle. Dans ce cas ca me semble plus raisonnable.

Mais j’ai pas de cycle à proprement parler c’est un programme linéaire. Quand je valide une barre j’augmente le poids à la prochaine séance. Ça m’est déjà arrivé d’augmenter de 7.5kg en une semaine
Je referais pas la connerie de lâcher mon programme linéaire alors que c’est comme ça que je progresse le mieux
Sinon je suis au minimum rpe 8.5 tout le temps