Bonjour à tous,

J'ai 16 ans, 17 dans quelques mois.
Depuis toujours j'ai jamais été quelqu'un de très sportif, mais depuis 1/2 ans j'ai l'envie de me mettre au sport mais ça n'a jamais été alimenter de suffisamment de motivation pour tenir plus de quelques jours.
Mais depuis quelques mois j'ai l'envie de me vraiment m'y mettre car là, je suis réellement motivé pour changer.
Je me suis dit qu'il fallait que je commences par quelque chose, donc j'ai commencé il y a deux semaines par faire environ 30 min de course à pied tous les soirs ( environ 5/6 km), cela durant une semaine.
Puis le 22 novembre, après lectures de nombreux articles a ce sujet et beaucoup de documentations, j'ai appris que au vu de ma morphologie ( 1m73 / 56kg ) Il fallait suivre une diet pour vraiment voir des résultats, puis deux jours après le samedi 24 je suis aller à une salle proche de chez moi dans une résidence( gratuitement grace à des connaissances).
Donc je suis une diet prise de masse depuis 8 jours, environ 4000 cal/jour, 120 protéines, et des macro à peu prés bien répartie. Je pèses pas mes aliments, mais j'ai une approximation de mon apports journalier.
J'ai vraiment commencé d'aller à la salle lundi en suivant un programme que j'ai trouvé sur internet déja tous fait que j'ai à peine modifié, le voici:

Lundi:

-Développé couché : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Développé incliné haltères : 3 séries - ( répétitions, kg)
-Ecartés couché : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Curl incliné : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Curl au pupitre à un bras : 3 séries - ( répétitions, kg)
-Crunch poulie haute : 3 séries - ( répétitions, kg)

Mardi:

-Squat : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Fentes avec haltères : 3 séries - ( répétitions, kg)
-Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Mollet debout à une jambe : 4 séies - ( répétitions, kg)
-Curl au pupitre à un bras : 3 séries - ( répétitions, kg)
-Enroulement du bassin : 3 séries - ( répétitions, kg)

Mercredi: Repos

Jeudi:

-Dips : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Tractions prise supination : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Elévations latérales avec haltères : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Oiseau à un bras allongé : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Développé haltères assis sur un banc 80° : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Crunch poulie haute : 3 séries - ( répétitions, kg)

Vendredi:

-Tractions à la barre fixe : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Rowing à un bras ou Rowing assis à la poulie basse : 3 séries - ( répétitions, kg)
-Rowing à la Yates ou tractions à la poulie haute devant : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Extension nuque à un bras : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Barre front : 4 séries - ( répétitions, kg)
-Gainage Abdominale : 3 séries - ( répétitions, kg)
-Gainage oblique : 3 séries - ( répétitions, kg)

Voilà, pour ceux qui en sont arrivé jusqu'à là, j'aimerais que vous me partagez vos conseils, je les acceptes avec grand plaisir, sourtout n'hésitez pas à critiquer mon programme ou ma diet afin que je puisse l'améliorer car je sais que je fais surment un tas d'erreur, je suis là pour optimiser ma prise de masse.

Mon objectif à long terme serait d'atteindre 65/70kg

J'aurais de plus quelques questions:
-Combien de temps dure une prise de masse dans ma situation?
-Est-ce que un programme split est adapté à ma situation?
-comment puis-je augmenter mes poids durant les exercices, j'ai vu qu'il fallait augmenter au fil des séances, du genre : 40kg pour 8 réps puis 9,10,11,12 puis 42,....

Merci d'avances pour vos réponses.

Ton prog c'est pas top pour un débutant
Fais ça plutôt :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

Le 01 décembre 2018 à 14:44:26 Rvsd a écrit :
Ton prog c'est pas top pour un débutant
Fais ça plutôt :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

Pourquoi il faudrait favoriser un programme full body à un Split?
Je trouves plus intéressant un programme de 4jours/semaine car j'ai peur de perdre ma motivations si j'ai trop de repos durant la semaine.

Full body pour commencer ça permet d'apprendre plus rapidement les exercices, la fréquence c'est le facteur numero 1 de la progression chez le débutant
Ca permet aussi d'améliorer plus rapidement ton système nerveux

En gros tu progresseras plus vite avec un FBx3 qu'avec un Split 4j/semaine sur ta 1ere année ça c'est sur.
Après ça veut pas dire que tu progresseras pas avec un Split, c'est juste un gros gain de temps le FB quoi.

Trouve toi d'autres occupations si t'as rien à faire d'autre khey

Fais un full body X3 ou un half X2 déjà
Ensuite 4000 kcal c'est trop. Vus ton taille/poids, ta maintenance est grand max à 2500. Donc calcul ta maintenance et rajoute 300/400 kcal par jour. Là avec ce que tu fais tu vas prendre beaucoup trop de gras (et te dégouter de la bouffe)

n'ecoute pas les jean "fb c la vie tu va progressééé de fou" j'ai plein de pote qui on commencer avec un split et ils sont mieu progresser que certaint avec un fb ...

J'aurais de plus quelques questions:

-Combien de temps dure une prise de masse dans ma situation?

Compte 1 an pour atteindre 66-67kg et deux pour être à 71-72 kg propre (si tu suis les conseils au dessus)

-comment puis-je augmenter mes poids durant les exercices, j'ai vu qu'il fallait augmenter au fil des séances, du genre : 40kg pour 8 réps puis 9,10,11,12 puis 42,....

Voila surcharge progressive, dès que tu valide un exo, tu rajoute du poids...

d'ailleur rudy coia dans un live la dit le fb oui c'est cool pour apprendre les exos mais tu vas pas faire un fb 1ans .. d'ici 2/3mois tu go pplu ou split

Le 01 décembre 2018 à 15:36:07 Messi840 a écrit :
n'ecoute pas les jean "fb c la vie tu va progressééé de fou" j'ai plein de pote qui on commencer avec un split et ils sont mieu progresser que certaint avec un fb ...

Vus la gueule de son split vaut mieux qu'il commence par faire autre chose

Le 01 décembre 2018 à 15:41:12 Ghost-Cucker3 a écrit :

Le 01 décembre 2018 à 15:36:07 Messi840 a écrit :
n'ecoute pas les jean "fb c la vie tu va progressééé de fou" j'ai plein de pote qui on commencer avec un split et ils sont mieu progresser que certaint avec un fb ...

Vus la gueule de son split vaut mieux qu'il commence par faire autre chose

il a quoi son split je le trouve sympa moi..

Ectomorphe ÇA N'EXISTE PAS

Puis n'écoute pas Messi80 je sais pas quoi, c'est un déchet.

Regarde son programme, ça saute aux yeux (entre autre du curl et des abdos lundi et mardi, et jeudi vendredi c'est carrément WTF avec le dos-bras-abdos-épaules). Bref c'est extrêmement mal foutu.
Ca ressemble plus à mon half qu'à un split

Le 01 décembre 2018 à 16:00:35 Ghost-Cucker3 a écrit :
Regarde son programme, ça saute aux yeux (entre autre du curl et des abdos lundi et mardi, et jeudi vendredi c'est carrément WTF avec le dos-bras-abdos-épaules). Bref c'est extrêmement mal foutu.
Ca ressemble plus à mon half qu'à un split

sa sappel un rappel

Le 01 décembre 2018 à 16:04:43 Messi840 a écrit :

Le 01 décembre 2018 à 16:00:35 Ghost-Cucker3 a écrit :
Regarde son programme, ça saute aux yeux (entre autre du curl et des abdos lundi et mardi, et jeudi vendredi c'est carrément WTF avec le dos-bras-abdos-épaules). Bref c'est extrêmement mal foutu.
Ca ressemble plus à mon half qu'à un split

sa sappel un rappel

D'une non, c'est mal foutu
De deux, des rappels crunch et curl pour débutant

T'es un troll ou tu fais pas de muscu ?

Il y a pas assez de tractions je trouve
Et je pense que tu peux enlever le jour des jambes, a ton niveau ca sera pas tres utile

Le 01 décembre 2018 à 15:32:32 Ghost-Cucker3 a écrit :
Fais un full body X3 ou un half X2 déjà
Ensuite 4000 kcal c'est trop. Vus ton taille/poids, ta maintenance est grand max à 2500. Donc calcul ta maintenance et rajoute 300/400 kcal par jour. Là avec ce que tu fais tu vas prendre beaucoup trop de gras (et te dégouter de la bouffe)

Que pensens-tu du programme full body x3 que me conseil Rvsd?

Le 01 décembre 2018 à 14:44:26 Rvsd a écrit :
Ton prog c'est pas top pour un débutant
Fais ça plutôt :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm

Le 01 décembre 2018 à 15:36:07 Messi840 a écrit :
n'ecoute pas les jean "fb c la vie tu va progressééé de fou" j'ai plein de pote qui on commencer avec un split et ils sont mieu progresser que certaint avec un fb ...

Mon avis est mitigé, mais d'un point de vue objectif plus de personnes me déconseille ce programme là et me dirige vers un full body, même si ce n'est que pour l’espace de quelques mois le temps d'apprendre les mouvements,etc...
Honnêtement je préfères commencer en full body, faire ça propre, car sur du long terme je penses que le rendu peut être meuilleur

Le 01 décembre 2018 à 15:57:03 Ildahrian a écrit :
Ectomorphe ÇA N'EXISTE PAS

Puis n'écoute pas Messi80 je sais pas quoi, c'est un déchet.

Je sais que ça n'éxiste pas mais ça rend la compréhension plus simple

Il est bon

Le 01 décembre 2018 à 15:32:32 Ghost-Cucker3 a écrit :
Fais un full body X3 ou un half X2 déjà
Ensuite 4000 kcal c'est trop. Vus ton taille/poids, ta maintenance est grand max à 2500. Donc calcul ta maintenance et rajoute 300/400 kcal par jour. Là avec ce que tu fais tu vas prendre beaucoup trop de gras (et te dégouter de la bouffe)

Au sujet de la diet, j'ai résumé sur une petite feuille ce que je manges chaque jour et chaque apport nutritionelles, seulement entres les repas car mes repas de midi et du soir varies beaucoup trop pour être précis.
Tu me dis que au maximum je devrais consommer 2800-2900kcal/jour.
Lorsque je fais le calcul sur superphysique ( https://www.superphysique.org/articles/519 ) j'obtient environ 2700 kcal par jour.
J'aurais une question, vaut-il mieux être à 2800 kcal par jour en faisant un FB 3x/semaine ou 3500kcal pour plus de cardio durant les jours de repos (+full body bien sur)?