JOUR 1 : PECS / BICEPS
- Développé couché (4x8 / 2min30)
- Développé incliné haltères (3x8 / 2min30)
- Ecarté couché (3x10 / 1min30)

- Tractions prise supination (3x8 / 2min)
- Curl incliné (3x12 / 1min30)
- Curl barre EZ (3x12 / 1min30)

JOUR 2 : JAMBES / ABDOS
- Squat (4x8 / 2min30)
- Hack squat barre (3x8 / 2min30)
- Soulevé de terre jambes tendues (5x12 / 2min30)
- Fentes haltères (3x10 / 2min)
- Extension mollet debout 1 jambe (3x10 / 1min)

- 8 min (vidéo Youtube)

JOUR 3 : DOS / TRICEPS
- Tractions (4x8 / 2min30)
- Rowing barre (4x8 / 2min30)
- Rowing haltère (3x10 / 2min)

- Dips (4x8 / 2min30)
- Extensions nuque à un bras (3x10 / 1min30)
- Barre au front (3x10 / 1min30)

JOUR 4 : EPAULES / TRAPEZES / ABDOS
- Développé haltères (4x8 / 2mn30)
- Elévations latérales (3x12 / 1min30)
- Elévations frontales (3x12 / 1min30)
- Oiseau banc incliné (3x12 / 1min30)

- Rowing menton (4x12 / 2min)
- Shrug barre (3x10 / 1min30)

- 8 min abs (vidéo Youtube)

J'suis débutant en homegym comme toi et j'ai un programme qui y ressemble, d'ailleurs le tien a l'air plus complet je pense que j'vais le pomper

J'ai fait un mix de ce que j'ai trouvé sur internet, c'est pour ça que j'aimerais quelques avis.

Pour les jambes je mettrais plus squat OU hack squat mais pas les deux. Puis vire les élévations frontales. Sinon c'est bien, avec les tractions et les dips en fin de séance ça donne qqchose d'assez complet, une fréquence correcte pour progresser

Fais des hip thrust, ça manque de fesses là, allez hop hop hop

Au lieu de faire une séance épaules fais plutot ULUL pour avoir une fréquence x2 partout.

Ou est le cardio ?

Le 15 novembre 2018 à 08:35:28 Chillonit a écrit :
Pour les jambes je mettrais plus squat OU hack squat mais pas les deux. Puis vire les élévations frontales. Sinon c'est bien, avec les tractions et les dips en fin de séance ça donne qqchose d'assez complet, une fréquence correcte pour progresser

Concernant le squat et hack squat, j'avais mis les 2 car je trouve que ça fait un peu juste 1 seul exo quadri, non ? Je rajoute un autre exo quadriceps ?

Ok, j'enlève les élévations frontales, mais est-ce que je rajoute quelque chose à la place ? Seulement 3 exos épaule je trouve ça juste.

Le 15 novembre 2018 à 09:18:00 Grayling a écrit :
Fais des hip thrust, ça manque de fesses là, allez hop hop hop

Ok je rajoute Du coup si j'enlève le hack squat sans le remplacer, la séance jambes donne :

JOUR 2 : JAMBES / ABDOS
- Squat (4x8 / 2min30)
- Soulevé de terre jambes tendues (5x12 / 2min30)
- Fentes haltères (3x10 / 2min)
- Hip thrust (3x10 / 1min30)
- Extension mollet debout 1 jambe (3x10 / 1min)

- 8 min abs (vidéo Youtube)

Même question que le post précédent, 1 exo quadri et 2 fessiers ??

Les jambes tu devrais avoir autant d'exercices quadri sur ischio

Le 15 novembre 2018 à 09:36:39 ProtMaintenance a écrit :
Au lieu de faire une séance épaules fais plutot ULUL pour avoir une fréquence x2 partout.

J'ai pas compris ULUL, dsl.

Le 15 novembre 2018 à 11:05:10 LesMathsCLeMal a écrit :
Les jambes tu devrais avoir autant d'exercices quadri sur ischio

Pour l'instant j'ai squat pour les quadri et sdt jt pour les ischios. Un de chaque c'est bon ou vaut mieux deux de chaque ?

Le 15 novembre 2018 à 11:05:24 JaVale_McGee a écrit :

Le 15 novembre 2018 à 09:36:39 ProtMaintenance a écrit :
Au lieu de faire une séance épaules fais plutot ULUL pour avoir une fréquence x2 partout.

J'ai pas compris ULUL, dsl.

U = Upper (Pecs + Dos + Braent)
L = Lower (Jambes Abdos Lombaires)

Le 15 novembre 2018 à 09:45:41 FabriceCoiffeur a écrit :
Ou est le cardio ?

Pour le cardio je fais pas mal de sport à côté donc c'est bon.

Le 15 novembre 2018 à 11:07:22 ProtMaintenance a écrit :

Le 15 novembre 2018 à 11:05:24 JaVale_McGee a écrit :

Le 15 novembre 2018 à 09:36:39 ProtMaintenance a écrit :
Au lieu de faire une séance épaules fais plutot ULUL pour avoir une fréquence x2 partout.

J'ai pas compris ULUL, dsl.

U = Upper (Pecs + Dos + Braent)
L = Lower (Jambes Abdos Lombaires)

Le soucis c'est que j'ai qu'une seule séance jambes. Je me vois pas faire 2 séances jambes et 2 autres pour tout le reste.

T'es débutant l'auteur ?

J'en ai déjà fait un an en salle, sans être extrêmement assidu. Pourquoi ?

Le 15 novembre 2018 à 15:41:35 JaVale_McGee a écrit :
J'en ai déjà fait un an en salle, sans être extrêmement assidu. Pourquoi ?

je demandais ça par rapport au ULUL qu'on t'a suggéré

tu peux aussi faire un PPLU (Push-Pull-Legs-Upper) si t'as peur de pas avoir assez de volume pour le haut du corps

en gros :

J1 : pec-épaules-triceps
J2 : dos-biceps
J3 : jambes
J4 : tout le haut du corps, en reprenant les principaux exos des J1 et J2

Pour quel objectif ?

Ok d'accord mais c'est quoi l'avantage ?
Et ça veut dire qu'il faut que je me refasse un programme, alors que j'ai pris pas mal de temps pour faire celui-là

L'objectif c'est prendre de la masse.