proposé par le khey Ildarhian

Push

DC
Écarté
EL
2 iso triceps

Pull

Traction
2 rowing
Oiseau
2 iso biceps

Legs

Squat
Sdt roumain
Mollet
Etc

1min-1min30 pour les iso

4 series pour les poly

3 pour les iso

( je fais de la muscu maison avec barre de traction, barre de muscu et halteres )

Vous en pensez quoi ?

mon programme personnel n'étant pas fou j'ai demandé des conseils pour un nouveau programme donc voilà ☝

Ayaa

Pour les jambes le etc je précise que c'est parce que je vois pas pour les autre exo avec ton matos

Tu devrais acheter des élastique au passage

Je rajouterai un exo pecs dans le Push perso.

Et de l'iso sur les jambes, mais en homegym pas façile

les jambes c'est pas un problème je connais quelques exos que je peux rajouter qui sont assez violent

je précise juste que je fais du PPL*2

Le 04 novembre 2018 à 13:52:12 This_is_Sp4rta a écrit :
Je rajouterai un exo pecs dans le Push perso.

comme quoi par exemple ?

Le 04 novembre 2018 à 13:54:06 EnferniEnferni a écrit :

Le 04 novembre 2018 à 13:52:12 This_is_Sp4rta a écrit :
Je rajouterai un exo pecs dans le Push perso.

comme quoi par exemple ?

En partant du principe que t'es en homegym, un peu d'Incliné après le DC par exemple.

déjà j'aurais absolument mis des fentes, si en plus t'as pas beaucoup de matos c'est une raison de plus.
Ensuite, tu peux faire comme tout prolo qui se respecte : du Nordic hamstring curl sous un radiateur ou quelque chose, en tendant les mollets, tu seras pas déçu.
Ensuite, j'aurais fais une iso trapèze et un row bras légèrement ouvert, ça évite l'iso arrière d'épaule et tu déglingueras les trapz.
Quant au push, j'aurais mis un OHP en plus du reste, mais on est sur JVC alors je vais rien dire

d'acc je vais essayer d'adapter tout ça

juste poly et iso c'est quoi la diff ?

Le 04 novembre 2018 à 14:01:46 EnferniEnferni a écrit :
d'acc je vais essayer d'adapter tout ça

juste poly et iso c'est quoi la diff ?

Polyarticulaire = intervention de plusieurs muscles.

Exemple : Sur du DC, les pecs, les épaules, les triceps ect interviennent.

Alors que isolation = censé cibler et recruter un maximum un seul muscle. Ex : tirage poulie pour les triceps.

En partant du principe que t'es en homegym, un peu d'Incliné après le DC par exemple.

pas de banc inclinable au passage issou

Si tu compte vraiment faire un home gym va falloir acheter quelques trucs par contre.

Le 04 novembre 2018 à 14:05:12 EnferniEnferni a écrit :

En partant du principe que t'es en homegym, un peu d'Incliné après le DC par exemple.

pas de banc inclinable au passage issou

Dans ce cas fais ce que G73 a dit : fais un OPH genre développé militaire haltères

Polyarticulaire = intervention de plusieurs muscles.

Exemple : Sur du DC, les pecs, les épaules, les triceps ect interviennent.
Alors que isolation = censé cibler et recruter un maximum un seul muscle. Ex : tirage poulie pour les triceps.

ah ouais je vois d'acc merci

Rajoute du DM ou des dips à ta séance Push.

Dans ce cas fais ce que G73 a dit : fais un OPH genre développé militaire haltères

j'en faisais déja sur mon autre programme mais c'est pour les épaules ça nan ?

Le 04 novembre 2018 à 14:01:46 EnferniEnferni a écrit :
d'acc je vais essayer d'adapter tout ça

juste poly et iso c'est quoi la diff ?

Polyarticulaires tu engages plusieurs groupes musculaires et surtout plusieurs articulations : DC, tractions, dips, DL etc...
Isolation : le principe est de prendre un muscle à partie, en théorie un seul muscle ou un groupe musculaire est engagé, néamoins dans certains cas, les muscles peuvent avoir deux fonction comme c'est le cas avec les ischios jambiers ou les triceps.
En clair quand tu isoles tu finis le muscle, tu le contractes, tu l'hypertrophie volontairement : beaucoup utilisé dans le bodybuildisme. Un pratiquant lambda commence sa séance avec des poly (si on exclus l’échauffement) et une fois qu'il a fait ses poly il passe à l'iso pour travailler le muscle entièrement (toutes les fibres)
On progresse généralement plus lentement sur de l'isolation car les charges sont plus faibles

Le 04 novembre 2018 à 14:07:51 EnferniEnferni a écrit :

Dans ce cas fais ce que G73 a dit : fais un OPH genre développé militaire haltères

j'en faisais déja sur mon autre programme mais c'est pour les épaules ça nan ?

Oui, mais ça va taper un peu sur ton haut de pecs (en théorie)

Le 04 novembre 2018 à 14:07:51 EnferniEnferni a écrit :

Dans ce cas fais ce que G73 a dit : fais un OPH genre développé militaire haltères

j'en faisais déja sur mon autre programme mais c'est pour les épaules ça nan ?

je te conseille personnellement le DI, je trouve que c'est un exellent exo, il met l'accent sur le delt et les triceps mais fait bien intervenir les pecs tout de même. je pense que c'est le meilleur OHP en terme de rapport risque/utilité.

Polyarticulaires tu engages plusieurs groupes musculaires et surtout plusieurs articulations : DC, tractions, dips, DL etc...

Isolation : le principe est de prendre un muscle à partie, en théorie un seul muscle ou un groupe musculaire est engagé, néamoins dans certains cas, les muscles peuvent avoir deux fonction comme c'est le cas avec les ischios jambiers ou les triceps.
En clair quand tu isoles tu finis le muscle, tu le contractes, tu l'hypertrophie volontairement : beaucoup utilisé dans le bodybuildisme. Un pratiquant lambda commence sa séance avec des poly (si on exclus l’échauffement) et une fois qu'il a fait ses poly il passe à l'iso pour travailler le muscle entièrement (toutes les fibres)
On progresse généralement plus lentement sur de l'isolation car les charges sont plus faibles

alors c'est pour ça que dans le programme les iso sont en derniers j'imagine