Je me suis basé sur ce programme en le modifiant : https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833

Push (Pecs/Triceps/Epaules):

DC: 3x8
DCS 3x10
OHP haltères: 3x10
DCI: 3x8
Elevation latérale haltères: 3x15
Tirage corde triceps : 3x15
Extension poulie triceps: 3x12
Shrugs: 3x12

Pull (Dos/Biceps):

Tirage poulie haute prise large : 3x8-10
Tirage poulie basse prise sérrée : 3x8-10
Tirage poulie haute prise sérrée : 3x10
Face-pulls: 3x-15
Curl barre: 4x-10-12
Curl Marteau: 3x10-12
Abdos à la poulie: 4x10
Relevé de jambe à la poulie: 3x12

Legs (Quadri/ischio/Mollets):

Squats: 4x8
Good morning: 3x10
Leg Press: 3x10
Extension mollet à la presse : 3x15
Leg Curl: 3x10-12
Fessier au graviton: 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc
Gravity boots pour décompresser la colonne et finir les abdos: 3x10

Votre avis sur ce programme ? J'ai peur que ça prenne pas mal de temps parce que si on prend 10 minutes par exo on est quasiment a 1h30 d'entrainement, mais c'est le truc le plus complet que j'ai pu faire en un nombre réduit d'exercices
N'hésitez pas

up

C'est bien, j'ai été en pplx2 quelques temps avec ce genre de prog, c'est assez chaud à tenir sur la longueur donc faut voir la récupération etc, sinon tu peux tenter oui, et voir en fonction

Remplace le good morning par du sdt jambes tendues ça me semble moins risqué

Le 28 janvier 2018 à 23:13:36 keurlapinou a écrit :
C'est bien, j'ai été en pplx2 quelques temps avec ce genre de prog, c'est assez chaud à tenir sur la longueur donc faut voir la récupération etc, sinon tu peux tenter oui, et voir en fonction

Je pensais faire un PPLPP perso
Mais bon j'hésite en ce moment je suis en PP Repos LU et mon métabo fait du yoyo entre 3000 et 3500kcal
Dur de gérer ma diète du coup, en 2 mois a 3300kcal j'ai pas pris un seul kilo

Le 28 janvier 2018 à 23:15:56 SlipCrade a écrit :
Remplace le good morning par du sdt jambes tendues ça me semble moins risqué

J'ai 0 mobilité pour le SDT JT, je sens mieux les ischios sur le good morning
En quoi c'est risqué ? On met pas lourd en général (perso je le fais avec 50kg)

Je skippais aussi la 2ème séance legz de temps en temps. Finalement je suis repassé dans un split 6/7 qui je trouve est plus adapté pour moi.

En PPLRPPR y'a moyen que tu tiennes, après oui faudra bien bouffer, honnêtement tentes, tu verras par toi même

Up

Push un peu trop chargé imo sinon j'aime bien

Wow mec ton volume au DC est un peu trop élevé non ? Dc puis DC serré ? OhP puis DI ? C'est intenable je trouve

4 développés c'est 2 fois trop

Le 29 janvier 2018 à 00:33:04 Gatsuu a écrit :
Push un peu trop chargé imo sinon j'aime bien

Tu virerais quoi ?

Le 29 janvier 2018 à 00:54:20 Bonboul a écrit :
Wow mec ton volume au DC est un peu trop élevé non ? Dc puis DC serré ? OhP puis DI ? C'est intenable je trouve

DCS après le DC c'est surtout pour avoir le banc et enchainer rapidement
De même pour le Ohp puis DI, le DI je le fait aux haltères
Mais si je vire le DI je focus plus le haut de pec

Le 29 janvier 2018 à 00:57:19 Oduyv a écrit :
4 développés c'est 2 fois trop

J'en fais 3
Et le DCS c'est pour les triceps surtout

Bah au OhP les haut de pec prennent aussi

Le 29 janvier 2018 à 01:12:19 Bonboul a écrit :
Bah au OhP les haut de pec prennent aussi

Ouai mais peu comparé au DI
Je verais, si j'arrive pas à enchainer les deux peu être que j'espacerais les exo mais bon ça me fait chier de perdre le banc

D'autres avis ?

Trop de volume sur le push, enlève un développé, vire les Shrug et varie les séances avec 2 séances push et pull différentes.

Je ferais des séries plus courtes sur le squat et DC pour mettre plus lourd, style un 3 x 3, 3 x 5 ou 5 x 5

Et j’ajouterais des dips et tractions aussi perso

Le 29 janvier 2018 à 12:46:45 Shokirock a écrit :
Trop de volume sur le push, enlève un développé, vire les Shrug et varie les séances avec 2 séances push et pull différentes.

Je vire le DCS du coup ?
Si je vire les Shrug j'aurais plus de travail sur les trapèzes

Ouai pas con le trucs des 2 push et pull différent, faut que j'y réfléchisse

Le 29 janvier 2018 à 12:52:22 bas[i]nga a écrit :
Je ferais des séries plus courtes sur le squat et DC pour mettre plus lourd, style un 3 x 3, 3 x 5 ou 5 x 5

Et j’ajouterais des dips et tractions aussi perso

Quand je fais ça je suis cuit nerveusement mais musculairement j'ai pas l'impression d'avoir bien taffé

J'ai fait longtemps des tractions mais malheuresment je prends surtout dans les bras avec les tractions
Les dips je dois avoir une morpho de merde j'adorerais pouvoir en faire mais ça me nique l'épaule