Ah ! Je vois tu as raison je viens de comprendre, je suis bête...chaque aliment à ses macros, et au final pour le cumule ça donne le nb de prot/glu/lipide d'accord !!

Du coup ça complique encore les choses ! Car je dois calculer combien de gr de VIANDE ou de poisson/oeuf je dois manger pour avoir le taux de protéine nécessaire. c'est pas évident tout ça ! Je vais finir diététicien moi a force !

Donc, comment faites-vous par exemple pour calculer votre bouffe en fonctions de vos besoins nutritifs ?

Par exemple :

tu as besoins de 160 gr de proteines, de 90 gr de lipides et 100 gr de glucides (ce sont des exemples, des chiffres pas forcément cohérents). Comment tu arrives à composer un repas qui tient la route ? Avec la variété des aliments et leur composition hétérogènes c'est assez compliqué au final. Rien qu'une salade composée tu as plusieurs ingrédient avec des apports différents, ce qui te donnes juste avec une salade composée des macros non contrôlées.

Du coup comment vous faites pour avoir être précis dans vos besoins ? Si vous avez des astuces je suis preneur !

Si je suis le résonnement, je dois manger 700gr de viande blanche / j pour obtenir 160gr de protéine ?? en partant du principe que 100gr de viande de poulet = 23gr de prot , ça me fait à peu près 700gr de poulet, c'est énorme non ?

Tu as des protéines dans quasiment tous les aliments, tu n'as pas besoin de manger uniquement de la viande pour obtenir tes apports.

Si tu as du mal, dis moi à peu prêt tes horaires de repas et d'entrainement, et je te montre comment tu peux agencer une diète (je suis loin d'être un pro, mais si je peux aider un peu).

Le 25 janvier 2018 à 09:38:17 olipolo99 a écrit :
Tu as des protéines dans quasiment tous les aliments, tu n'as pas besoin de manger uniquement de la viande pour obtenir tes apports.

Si tu as du mal, dis moi à peu prêt tes horaires de repas et d'entrainement, et je te montre comment tu peux agencer une diète (je suis loin d'être un pro, mais si je peux aider un peu).

C'est très gentil à toi, ça m'aiderait beaucoup !

Mes horaires de repas sont ~12h - 12h30 puis ~19h-19h30 pouvant aller jusqu'à 20h.

Mon entrainement : je ne suis pas inscris en salle ou en club pour l'instant, mais ça ne serait tarder. Je fais du sport à la maison ou de la course à pied/vélo.

A la maison je fais un circuit/programme : cardio/muscu/gainage pompe exo cardio gainage/abdo squat haltères biceps/triceps/épaule. En général ça dure 15 mins pour le circuit puis je passe au haltères je compte à peu près 30 mins d'exo à la maison/j (sauf jour de repos musculaire).

et environ 1h de course à pied / semaine et 2h de vélo / semaine

J'ai commencé depuis dimanche dernier à m'y mettre sérieusement, j'ai un niveau relativement débutant, principalement du renforcement musculaire puisque je n'ai pas pratiqué de sport quotidien depuis au moins 3 ou 4 ans.

Je regardé sur internet les morphotypes, je serais endo-mesomorphe. J'ai une carrure, je suis larges des épaules, plus ue mon bassin, je fais 1,80m pour 89kg, j'ai une musculature de base sans même vraiment la travaillé, mais recouverte de graisse surtout au niveau du bas ventre, hanche, et intérieur des cuisses/fessiers, le haut de mon corps reste le moins gras.

si je me réfère à cette image : https://hugogirard.com/wp-content/uploads/2016/08/body-fat-homme-e1472667242730.png

je suis entre 25 et 30% de gras, je dirais 27%.

Tu devrais te procurer une petite balance de cuisine si tu ne sait pas trop ce que tu mange ( tout se pèsera cru , riz comme viande ) et établir un plan plus précis et tu saisiras mieux les quantités que tu mange ( et mangeais auparavant)

C'est ce que je fais, je pèse absolument TOUT, je compte même les C. à soupe de vinaigre/huile/sucre et je rentre toutes les données sur myfitnesspal, quoique je vais passé sur fatsecret, l’ergonomie est bien mieux...

Après le "problème" c'est que je ne sais pas quelle quantité de nourriture je suis sensé mangé, je ne sais pas comment dosé ma bouffe pour ne pas me sous-alimenté et au contraire manger plus qu'il n'en faut. Je ne sais pas quel quantité je dois m'approprier.

Peut être tu devrais passer en maintenance quelque temps , ça te permettrait de connaitre ton métabolisme actuel et de te familiariser avec les prises alimentaires , le tout en te faisant un plan précis de tes macros et un total calorique du genre 2000/2500 cal à voir comment tu réagis.

Alors si tu es bien à 25% de BF environ, je pense que tu surestimes un peu ton apport calorique de maintenance avec 3500kcals.
Tu dois plus être dans les 2800-2900kcals.

Après comme tu veux sécher, tu dois déterminer un déficit suffisant pour perdre du gras mais pas trop important pour ne pas trop taper dans la masse maigre. Donc en gros une perte de 800g/semaine c'est déjà un bon objectif (voire même un peu haut mais bon tu ajusteras en fonction de ton évolution).
Dans ce cas, tu peux commencer avec un déficit de 800kcals, à environ 2100kcals/jour.

Ensuite il faut que tu t'intéresses à tes macros, soit en raisonnant en %, soit en g/kg. Perso j'aime bien utiliser les g/kg.
Pour les protéines, tu peux viser entre 1.8-2.2g/kg de masse maigre (c'est à dire ~90kg moins ton tissu graisseux, soit 90x75% = 68kg). Là ça te donne environ 140g/jour.
Pour les lipides, tu peux viser entre 1.0-1.5g/kg, donc mettons environ 100g/jour.
Pour les glucides, c'est simple, ils constituent le reste de ton apport calorique, soit : 2100kcals - 560kcals provenant des protéines - 900kcals provenant des lipides = 640kcals, soit 160g/jour.

En sèche, comme ton apport est assez bas, c'est pas mal de fractionner un peu plus ses repas je trouve, comme ça cela t'évite de possible fringales; mais si tu préfères faire 2 gros repas plutôt que 4 moyens par exemple, c'est toi qui voit.

Admettons que tu t'entraines vers entre 9h-10h.
Tu peux par exemple manger vers 8h, puis 12h, puis 16h et enfin 20h.
Je te donnes un plan basique qui correspond à ces horaires:
Matin: Tu peux te faire un pancake à base de 3 œufs entiers BBC, 50g d'avoine, 100g de fruits rouges et 20g de noix de cajou.
Midi: 140g de poulet, avec 50g de quinoa, 300g de légumes de ton choix et 50g d'avocat.
Collation: Idem que le matin, tu peux faire un pancake au chocolat, avec 3 œufs entiers BBC, 40g de sarrasin et 10g de chocolat 90% (ou de cacao maigre en poudre à rajouter à ta préparation), et rajouter 20g de graines de lin moulues.
Soir: 140g de maquereau, 50g de lentilles vertes/corail, 300g de légumes et 1 cac d'huile de colza.

Avec ça on a environ 2100kcals, 140g de protéines, 160g de glucides et 100g de lipides, sachant que tous les aliments sont pesés crus.

Par contre juste une chose, les viandes se pèsent cuites.

Le 25 janvier 2018 à 10:29:31 unptitoiseau a écrit :
Peut être tu devrais passer en maintenance quelque temps , ça te permettrait de connaitre ton métabolisme actuel et de te familiariser avec les prises alimentaires , le tout en te faisant un plan précis de tes macros et un total calorique du genre 2000/2500 cal à voir comment tu réagis.

Hier j'étais en dessous j'étais à 1800 je crois, c'est pas terrible mon MB est de 2030 j'ai pas été bon sur ce coup...

Je vise les 2500 cal/j justement mais je n'arrive pas à composer mon assiette pour arriver à ce résultat en faisant un équilibre sur les macros.

Le 25 janvier 2018 à 10:36:36 olipolo99 a écrit :
Alors si tu es bien à 25% de BF environ, je pense que tu surestimes un peu ton apport calorique de maintenance avec 3500kcals.
Tu dois plus être dans les 2800-2900kcals.

Après comme tu veux sécher, tu dois déterminer un déficit suffisant pour perdre du gras mais pas trop important pour ne pas trop taper dans la masse maigre. Donc en gros une perte de 800g/semaine c'est déjà un bon objectif (voire même un peu haut mais bon tu ajusteras en fonction de ton évolution).
Dans ce cas, tu peux commencer avec un déficit de 800kcals, à environ 2100kcals/jour.

Ensuite il faut que tu t'intéresses à tes macros, soit en raisonnant en %, soit en g/kg. Perso j'aime bien utiliser les g/kg.
Pour les protéines, tu peux viser entre 1.8-2.2g/kg de masse maigre (c'est à dire ~90kg moins ton tissu graisseux, soit 90x75% = 68kg). Là ça te donne environ 140g/jour.
Pour les lipides, tu peux viser entre 1.0-1.5g/kg, donc mettons environ 100g/jour.
Pour les glucides, c'est simple, ils constituent le reste de ton apport calorique, soit : 2100kcals - 560kcals provenant des protéines - 900kcals provenant des lipides = 640kcals, soit 160g/jour.

En sèche, comme ton apport est assez bas, c'est pas mal de fractionner un peu plus ses repas je trouve, comme ça cela t'évite de possible fringales; mais si tu préfères faire 2 gros repas plutôt que 4 moyens par exemple, c'est toi qui voit.

Admettons que tu t'entraines vers entre 9h-10h.
Tu peux par exemple manger vers 8h, puis 12h, puis 16h et enfin 20h.
Je te donnes un plan basique qui correspond à ces horaires:
Matin: Tu peux te faire un pancake à base de 3 œufs entiers BBC, 50g d'avoine, 100g de fruits rouges et 20g de noix de cajou.
Midi: 140g de poulet, avec 50g de quinoa, 300g de légumes de ton choix et 50g d'avocat.
Collation: Idem que le matin, tu peux faire un pancake au chocolat, avec 3 œufs entiers BBC, 40g de sarrasin et 10g de chocolat 90% (ou de cacao maigre en poudre à rajouter à ta préparation), et rajouter 20g de graines de lin moulues.
Soir: 140g de maquereau, 50g de lentilles vertes/corail, 300g de légumes et 1 cac d'huile de colza.

Avec ça on a environ 2100kcals, 140g de protéines, 160g de glucides et 100g de lipides, sachant que tous les aliments sont pesés crus.

Alors, j'ai fais pleins de calcul sur le net pour obtenir mon métabolisme en activité, avec mon activité quotidienne, je suis dans les 3000 d'après eux.

Après dans ton planing, tu me fais manger le matin, or je commence le fasting, de ce fait je dois arrêter ou je peux faire ma diet avec le fasting ? Car dans le programme que j'ai décidé de suivre je jeûne de 19h30-20h à 12h, il semblerait que ça apporte bon résultat, cependant je voulais adapté ma nutrition le midi et soir en conséquence. Qu'en penses-tu ?

Le 25 janvier 2018 à 11:06:15 spyers2a a écrit :
Par contre juste une chose, les viandes se pèsent cuites.

Ah bon ? j'ai toujours entendu dire qu'il fallait tout peser cru, la galère pour peser de la viande cuite quand même nan ?

Le 25 janvier 2018 à 11:06:15 spyers2a a écrit :
Par contre juste une chose, les viandes se pèsent cuites.

Ben non, les macros sont indiquées pour chaque aliment sont liées au poids cru et non cuit.
Quand tu achètes 100g de poulet crus, selon la cuisson, il pourra donner 90g cuits (vapeur) ou 80g (grillade par exemple). Tu crois vraiment que le morceau grillé contiendra moins de protéines que le morceau cuit vapeur?
Ben non...
Selon le mode de cuisson utilisé, le poids varie pas mal, d'où l'interêt de TOUT peser cru.

Après si tu achètes de la viande de qualité merdique qui rend 3/4 d'eau à la cuisson et diminue de moitié en poids, c'est un autre problème...

Trollheure

Tu peux tout à fait continuer à faire du IF si cette méthode te convient mieux, tu sais les stratégies nutritionnelles il y en a des tas, et à partir du moment ou tu as un déficit calorique suffisant tu perdras du poids.

Pour calculer ton métabolisme basal, je me base sur la formule de Katch-McArdle qui prend en compte le % de masse grasse et qui est plus précise de ce fait.
Et j'ai utilisé un facteur d'activité de 1.55-1.6 pour estimer ta maintenance.

Je vais te préparer un plan à 2500kcals si tu veux qui respecte l'IF, avec 3 repas à 12h, 15h30 et 19h si tu veux, je le poste quand j'ai fini

Le 25 janvier 2018 à 11:29:41 Trollheure a écrit :

Le 25 janvier 2018 à 11:06:15 spyers2a a écrit :
Par contre juste une chose, les viandes se pèsent cuites.

Ah bon ? j'ai toujours entendu dire qu'il fallait tout peser cru, la galère pour peser de la viande cuite quand même nan ?

Bah non c'est tout aussi facile et bien plus logique, avec la cuisson les viandes se vident de leurs jus donc pèsent moins...

Arrêtes de dire que ton métabolisme est de 2030 calories, c'est totalement faux. Les métabolismes, l'imc, et toutes ces conneries ca te permet de te donner une idée générale mais en aucun cas définir exactement où tu en es.

Regarde moi 1m72 pour 84kg, si je regarde mon imc je suis un sacré tas de merde en surpoids, alors qu'en réalité non j'ai juste à perdre 5-7kg pour rendre bien

Ce que tu dois faire, c'est calculer le nombre de calorie que tu mange en une journée normale, et ceci pendant 3-4 jours. Ensuite tu fais la moyenne. Là tu auras vraiment une idée de ton métabolisme quotidien en maintenance. Ensuite tu adapte : +200/300 pour une prise de masse, -200/300 pour une sèche. En sachant que quand tu commence la muscu tu perds du gras et tu gagne du muscles sans trop d'effort

Ah et les gars dites moi si je lui dis de la m****, je suis loin d'être expert, je veux juste aider un peu...

Bon sinon, voila à quoi j'ai pensé pour un apport de 2400kcals environ.
On reste à 140g de protéines et 100g de lipides, et les glucides passent donc à 235g environ.
12h00: 150g de poulet (ou toute autre viande maigre) avec 50g de quinoa cru, 150g de patate douce crue, 300g de légumes, 1 avocat (~100g) et 5g d'huile de colza ou de lin.
15h30: 4 œufs entiers avec 80g d'avoine, 100g de fruits rouges type framboise ou mûre, 10g de chocolat 90% et 15g de noix.
19h00: 150g de sardine avec 60g de lentilles corail crues, 60g de riz basmati cru, 300g de légumes, 20g de graines de lin ou de chia moulues et 5g d'huile de colza.

Après ce que je veux dire, c'est que le métabolisme qu'il soit rapide lent ou moyen ca change vraiment tout dans une diète, et ca y a que toi qui peux vraiment savoir

J'ai pas tout lu, mais pourquoi tu déjeune pas ?

Le 25 janvier 2018 à 11:36:29 olipolo99 a écrit :

Trollheure

Tu peux tout à fait continuer à faire du IF si cette méthode te convient mieux, tu sais les stratégies nutritionnelles il y en a des tas, et à partir du moment ou tu as un déficit calorique suffisant tu perdras du poids.

Pour calculer ton métabolisme basal, je me base sur la formule de Katch-McArdle qui prend en compte le % de masse grasse et qui est plus précise de ce fait.
Et j'ai utilisé un facteur d'activité de 1.55-1.6 pour estimer ta maintenance.

Je vais te préparer un plan à 2500kcals si tu veux qui respecte l'IF, avec 3 repas à 12h, 15h30 et 19h si tu veux, je le poste quand j'ai fini

Super tu gères, je te remercie pour ce que tu fais, tu m'es d'une grande aide pour le coup ! Finalement je me suis aussi basé sur 2500kcals mais j'ai pas réussi à les atteindre. Par contre comment fonctionne l'alimentation lorsqu'un jour dans la semaine je suis en repos. Par exemple là aujourd’hui pas sûr que je fasse de la muscu je suis courbaturer de partout...Je pensais juste faire du vélo pendant 1h - 1h30 pour pas rester inactif. Mais du coup mes besoins caloriques vont changer, faut -il adapter l'alimentation en fonction des besoin journalier ou ça se fait en moyenne hebdomadaire ?

Le 25 janvier 2018 à 11:37:12 PuceauFurieux a écrit :

Le 25 janvier 2018 à 11:29:41 Trollheure a écrit :

Le 25 janvier 2018 à 11:06:15 spyers2a a écrit :
Par contre juste une chose, les viandes se pèsent cuites.

Ah bon ? j'ai toujours entendu dire qu'il fallait tout peser cru, la galère pour peser de la viande cuite quand même nan ?

Bah non c'est tout aussi facile et bien plus logique, avec la cuisson les viandes se vident de leurs jus donc pèsent moins...

Arrêtes de dire que ton métabolisme est de 2030 calories, c'est totalement faux. Les métabolismes, l'imc, et toutes ces conneries ca te permet de te donner une idée générale mais en aucun cas définir exactement où tu en es.

Regarde moi 1m72 pour 84kg, si je regarde mon imc je suis un sacré tas de merde en surpoids, alors qu'en réalité non j'ai juste à perdre 5-7kg pour rendre bien

Ce que tu dois faire, c'est calculer le nombre de calorie que tu mange en une journée normale, et ceci pendant 3-4 jours. Ensuite tu fais la moyenne. Là tu auras vraiment une idée de ton métabolisme quotidien en maintenance. Ensuite tu adapte : +200/300 pour une prise de masse, -200/300 pour une sèche. En sachant que quand tu commence la muscu tu perds du gras et tu gagne du muscles sans trop d'effort

Je n'ai pas sorti de ma poche ce chiffre, je l'ai eu en calculant sur plusieurs sites internet, du coup n'ayant aucun autre support je me suis basé ce qu'il me disent.

Ceci dis, je suis d'accord avec toi, rien n'est plus précis que regardé ce que MOI je consomme pour connaitre le chiffre exact...

Par contre comme je suis dans une optique de maigrir, j'ai réduit forcément mon alimentation en quantité (fini les platré de pâte bolo parmesan fromage etc..), je ne tourne qu'au aliments faible en gras saturés et sucre raffiné. De plus j'ai commencé la fasting donc ça bouleverse encore mon habitude alimentaire. Comment je fais pour savoir la quantité qu'il me faut ? je fais en fonction de ma faim ?

Il fait IF de 20h à 12h d'après ce que j'ai compris.

Le 25 janvier 2018 à 11:37:12 PuceauFurieux a écrit :

Le 25 janvier 2018 à 11:29:41 Trollheure a écrit :

Le 25 janvier 2018 à 11:06:15 spyers2a a écrit :
Par contre juste une chose, les viandes se pèsent cuites.

Ah bon ? j'ai toujours entendu dire qu'il fallait tout peser cru, la galère pour peser de la viande cuite quand même nan ?

Bah non c'est tout aussi facile et bien plus logique, avec la cuisson les viandes se vident de leurs jus donc pèsent moins...

Arrêtes de dire que ton métabolisme est de 2030 calories, c'est totalement faux. Les métabolismes, l'imc, et toutes ces conneries ca te permet de te donner une idée générale mais en aucun cas définir exactement où tu en es.

Regarde moi 1m72 pour 84kg, si je regarde mon imc je suis un sacré tas de merde en surpoids, alors qu'en réalité non j'ai juste à perdre 5-7kg pour rendre bien

Ce que tu dois faire, c'est calculer le nombre de calorie que tu mange en une journée normale, et ceci pendant 3-4 jours. Ensuite tu fais la moyenne. Là tu auras vraiment une idée de ton métabolisme quotidien en maintenance. Ensuite tu adapte : +200/300 pour une prise de masse, -200/300 pour une sèche. En sachant que quand tu commence la muscu tu perds du gras et tu gagne du muscles sans trop d'effort

Je n'ai pas sorti de ma poche ce chiffre, je l'ai eu en calculant sur plusieurs sites internet, du coup n'ayant aucun autre support je me suis basé ce qu'il me disent.

Ceci dis, je suis d'accord avec toi, rien n'est plus précis que regardé ce que MOI je consomme pour connaitre le chiffre exact...

Par contre comme je suis dans une optique de maigrir, j'ai réduit forcément mon alimentation en quantité (fini les platré de pâte bolo parmesan fromage etc..), je ne tourne qu'au aliments faible en gras saturés et sucre raffiné. De plus j'ai commencé la fasting donc ça bouleverse encore mon habitude alimentaire. Comment je fais pour savoir la quantité qu'il me faut ? je fais en fonction de ma faim ?

Non comme je t'ai dis, tu regarde sur 3-4 jours ce que tu consomme habituellement, tu en fais la moyenne et là tu auras tes vrais chiffres (idéalement tu le fais sur une semaine ou deux). Parceque oui passer de 3000 calories de merde à 2030 vraies calories tu vas avoir une différence, mais tu diminue du 1/3 tes apports brutalement c'est pas une bonne idée

Le 25 janvier 2018 à 11:47:41 olipolo99 a écrit :
Ah et les gars dites moi si je lui dis de la m****, je suis loin d'être expert, je veux juste aider un peu...

Bon sinon, voila à quoi j'ai pensé pour un apport de 2400kcals environ.
On reste à 140g de protéines et 100g de lipides, et les glucides passent donc à 235g environ.
12h00: 150g de poulet (ou toute autre viande maigre) avec 50g de quinoa cru, 150g de patate douce crue, 300g de légumes, 1 avocat (~100g) et 5g d'huile de colza ou de lin.
15h30: 4 œufs entiers avec 80g d'avoine, 100g de fruits rouges type framboise ou mûre, 10g de chocolat 90% et 15g de noix.
19h00: 150g de sardine avec 60g de lentilles corail crues, 60g de riz basmati cru, 300g de légumes, 20g de graines de lin ou de chia moulues et 5g d'huile de colza.

Alors là y a du taff ! Par contre ça c'est pour une journée, mais par quoi je peux remplacer certains aliments pour tourner et varié un peu ? je vais pas faire ces même repas tous les jours y aura forcément des variantes non ? xD

Le 25 janvier 2018 à 11:55:49 PuceauFurieux a écrit :
Après ce que je veux dire, c'est que le métabolisme qu'il soit rapide lent ou moyen ca change vraiment tout dans une diète, et ca y a que toi qui peux vraiment savoir

J'ai pas tout lu, mais pourquoi tu déjeune pas ?

Oui je suis d'accord avec toi encore une fois, mais je n'ai pas encore vraiment saisi comment le savoir précisément, j'aimerais bien justement savoir si j'ai un metabolisme lent-rapide etc...mais je ne comprend pas comment je peux savoir vraiment à pars en me fiant à des sites internet mais c'est pas vraiment un support de confiance...

J'ai arrêté le petit dej. car je test le fasting, c'est le jeûne intermittent. En gros je jeûne pendant 12h environ donc entre 19h30 20h à 12h le lendemain. Ca aurait des effets positifs sur le corps, notemment sur la digestions et la perte de graisse puisque au moment du jeûne c'est la graisse viscérale qui est consommer en premier. De plus notre corps dépenses pas mal d'énergie à digérer et donc ça permetterais de désintoxiquer le corps, les intestins, le cerveaux etc... C'est une méthode controversé car on parle d'hypoglicémie et de déficite calorique. Or, si mon quota calorique est atteind en 2 repas, je ne serait pas en déficite calorique et je ne manquerait pas de sucre dans le sang si le soir je mange suffisemment de glucide ou une part de féculent suffisante pour avoir un taux de sucre normal.

De plus, lorsqu'on pratique un effort sportif à jeun, la graisse sert donc d'energie et non pas le sucre, on peut parler de risque d'hypoglycémie, c'est pourquoi c'est bien de faire du sport avant de manger. Je ne suis pas diététitien, mais j'ai regardé beaucoup de vidéos et de sites qui expliquaient en détails, donc je veux testé et me faire on avis.