DC 4 x10
Pompes haltères 4x10
Développe incline 4 x 10
Poulie 4 x10
Tirage horizontale 4 x 10
Elevation latérale 4 x 10
Curl haltères/prise marteau 4x10
Rowing barre 4x10
Rowing menton 4 x 10
Fentes 4x10, le squat et pas guide donc c'est du à manipuler et c'est dangereux pour le dos

En 1h00 1h30 de séance 2 fois par semaine ça passe ?
Ya des trucs à enlevé ou à rajouter
Je débute les kheys

4x10 pour la MASSE

Le 28 janvier 2018 à 23:38:36 ATLASP a écrit :
4x10 pour la MASSE

Je sais, faut que je fasse de la force ?
Ou bien une fois avec de la masse je fais de la force?

Pourquoi c'est quoi le problème avec la masse ?

Le probleme c'est le topic

Le 28 janvier 2018 à 23:48:58 Bylkase352 a écrit :
Le probleme c'est le topic

Je demande juste de l'aide

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J'aime bien perso

Enlève pompe haltère la, et les p'tits exo d'isolation met du 3*12-15
T'a un énorme volume avec tout tes 4*10 la

Le 29 janvier 2018 à 00:19:46 Motivation2018 a écrit :
Enlève pompe haltère la, et les p'tits exo d'isolation met du 3*12-15
T'a un énorme volume avec tout tes 4*10 la

OK, mais ça fait du gainage non ?
Je fait du 3 12 15 pour 1 exercice par muscle ?

C'est un peu le bordel, trop d'exos qui sont pas dans un ordre optimal et 2 séances par semaine c'est pas assez, si tu débutes go faire du full body 3 fois par semaine genre lundi mercredi vendredi.

Et pour les exos faut surtout faire du poly articulaire au début du style développé couché, tirage dos vertical, rowing, squat, soulevé de terre, développé militaire, les exos d'isolation sont pas très importants au début.

Le 29 janvier 2018 à 00:24:11 EpicBattle a écrit :
C'est un peu le bordel, trop d'exos qui sont pas dans un ordre optimal et 2 séances par semaine c'est pas assez, si tu débutes go faire du full body 3 fois par semaine genre lundi mercredi vendredi.

Et pour les exos faut surtout faire du poly articulaire au début du style développé couché, tirage dos vertical, rowing, squat, soulevé de terre, développé militaire, les exos d'isolation sont pas très importants au début.

Chpe pas faire plus je fais mass de sports à côté, et puis la salle est ouverte que à ces moments là

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Va chercher un programme upper sur yt rajoutes y tes fentes et personnalise le et voila

Le 29 janvier 2018 à 00:50:06 FastestManAIive a écrit :
Va chercher un programme upper sur yt rajoutes y tes fentes et personnalise le et voila

OK chef

J'ai pris le programme que Rudy conseil que super physique
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Je devrai rajouter quoi ?

Osef de ton programme tu critique la muscu tu sais meme pas te faire un programme coherent, t'est a la limite de l'insulte envers certains membres du m&n et tu demande des conseils retourne sur le forum football

Le 29 janvier 2018 à 08:13:32 RouxHumide a écrit :
J'ai pris le programme que Rudy conseil que super physique
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Je devrai rajouter quoi ?

Un tirage horizontal
De l'iso
De l'ischio
bref...

Fullbody A :

Squat 5x5
DC 5x6
Rowing 5x10
Isolation bras
Isolation arrière d'épaule + Pt faible

Fullbody B :

SDT 3x5
OHP 5x6
Tractions ou Tirage poitrine 5x10
Isolation bras
Isolation arrière d'épaule + Pt faible