Le 17 novembre 2017 à 21:56:51 StrongForTwice a écrit :
C'est moi ou les perfs progresse peu ?
Je veux dire je tape 3 rep à 110kg au squat actuellement
Avec ton programme à la fin je taperais en théorie entre 1 et 6 rep à 116kg
Pour 6 semaine c'est pas ouf non ?
Suffit que j'augmente de 1kg une séance sur deux et j'aurais le même résultat
Et j'ai pas compris les 60% aux tractions (ni même le système de % en général)
Sinon le fichier excel et bien foutu

Si tu tapes 6 reps à 116kg tu crois pas que tu auras énormément progressé ?
Après ta performance au squat est pas encore tres importane donc un programme en progression linéaire fonctionnerais aussi bien

Les %ages pour la suite c’est juste un ordre d’idee pour ta chzrge de travail
Les %ages aux tractions faut un relativement bon niveau deja pour s’en servir
Au tirage poitrine pr contre ca passe

Cimer sinon

Le 17 novembre 2017 à 21:57:03 [Mikefit] a écrit :
Le 5/3/1 t'en a pour quelques mois de progression avant d'arriver au taquet si tu respectes la 90% du 1RM du début ça a rien à voir avec un programme de peaking sur 4-6 semaines

Le 531 c’est un cycle de 3 semaines
Mon prog est un cycle de 4 semaines

Les deux sont repetables en boucle, et je pense que le mien propose un volume de travail plus intéressant (entre autre sur le upper) pour une progression long terme comme court terme

Bro envoie stp ( j'ai rien reçu (

Lower 2

SDT 4X4 @92
Squat 3X6 @70
Leg extension
Iso El/Oiseau

J'ai skipp le lower 2 ou plutôt j'ai fait un lower 2 sans squat ni dl j'ai pas eu accès a mon basic fit habituel du coup j'ai train dans ma vieille salle municipale.

J'ai fait ça
-presse verticale:140kg
-Sdt jt:90kg
-Extension lombaire
-Mollet a la presse
-Abs

Tout en serie longue ça fait du bien un peu de volume

Aujourd'hui upper 3 dernier training de cette semaine

Le 18 novembre 2017 à 08:32:06 Amtoutdoux a écrit :
Bro envoie stp ( j'ai rien reçu (

Page 6 il mets le programme

Le 18 novembre 2017 à 10:09:53 Chameauenrolls a écrit :
J'ai skipp le lower 2 ou plutôt j'ai fait un lower 2 sans squat ni dl j'ai pas eu accès a mon basic fit habituel du coup j'ai train dans ma vieille salle municipale.

J'ai fait ça
-presse verticale:140kg
-Sdt jt:90kg
-Extension lombaire
-Mollet a la presse
-Abs

Tout en serie longue ça fait du bien un peu de volume

Aujourd'hui upper 3 dernier training de cette semaine

Ya pas de barre olympique dans ta salle ?

https://www.mediafire.com/file/2lca3b9g6xbjd8c/Atlas5w.xlsx

Y a pas de rack deja ensuite les barres c'est des barres de 2m max donc 10kg et les poids de 20 sont trop petit donc ça ferait un sdt en leger déficit

Upper 3 Semaine 1 finie
-Dc:4*4@82kg facile
-Tractions:6-6-6-5@14kg fail j'ai bien galéré la par contre
-Dh:24kg@3*6 facile aussi
-Rowing Yates pro:3*6@80kg tranquille aussi
-Isolation :biceps (pump) triceps a la poulie ,un peu d'élévation latérales légère +abs

Du coup comme j'ai commencé le programme par le lower 1 , sa me fais deux upper à la suite (avec un jour de repos entre), c'est perturbant
J'ai commencé le programme un mercredi, c'est encore plus perturbant

Le 19 novembre 2017 à 11:29:55 lliioo a écrit :
Du coup comme j'ai commencé le programme par le lower 1 , sa me fais deux upper à la suite (avec un jour de repos entre), c'est perturbant
J'ai commencé le programme un mercredi, c'est encore plus perturbant

A la fin de la premiere semaine tu reenchaines avec un upper de toute facon
Perso j’ai fait LUULU + repos hier et je retrain ajd

Le 19 novembre 2017 à 10:46:10 Chameauenrolls a écrit :
Upper 3 Semaine 1 finie
-Dc:4*4@82kg facile
-Tractions:6-6-6-5@14kg fail j'ai bien galéré la par contre
-Dh:24kg@3*6 facile aussi
-Rowing Yates pro:3*6@80kg tranquille aussi
-Isolation :biceps (pump) triceps a la poulie ,un peu d'élévation latérales légère +abs

Pour les tractions, le %age est calculé à partir de “pdc + lest” hein, pas juste le lest

UPPER 2

Alors même erreur que mon vdd, j'ai pas compter le pdc pour le calcul du % des tractions. Mais sa c'est quand même bien passé, mieux qu'a l'UPPER 1 pour cet exo.

DC 4X6 @70 OK
TRACTIONS SUP 5X8 @14 8 8 8 7 6
DIH 3X8 @27 OK
ROWING H 4X8 @28 OK
BARRE AU FRONT 3X8
CURL BARRE 3X8

Alors moi qui était habitué a des PPL a la Dr.TN, je peu dire qu'a la fin du UPPER je suis cramé, fragile spotted?
D'ailleurs comme j'ai fais l'autre jour, PUSH le matin et PULL le soir, j'ai trouvé sa moins fatiguant au final
Je suppose que c'est une habitude a prendre.

Upper 1 semaine 2

-Dc:4*7@75kg
-Tractions :8-8-8-7-5@10kg c'est vraiment chaud les tractions dans ton programme par contre
-Dh:3*8@24kg
-Rowing barre:5*8@77,5kg

+Iso biceps épaules

Lower 2 semaine 2
-Squat:5*7@80kg
-Sdt Trap barre (mon opposé):4*6@110kg
-Presse:3*6@170kg (je compte juste les poids flemme)
-Leg curl:3*20

+Iso triceps et encore un peu de biceps parceque j'aime bien

Chameau c’est quoi ton max aux tractions ?

Gg les rheys sinon
S2 L1 demain moi

Ah oui j'ai compté que le lest aussi comme un con j'ai un maxi en pronation large a 20kg pour 80-81kg de pdc donc en fait j'aurais du faire 72,5% de 100kg et donc j'aurais du les faire a vide en fait

Jme disais bien que c'était vraiment dur

Le but des premieres semaines c’est d’accumuler un max de volume à intensité modérée

La 3e semaine commence une transition vers une intensité plutot élevée, attention à rester RPE9 sur les series quand meme

4e semaine -> test 3-4-5-6RM (rester RPE9 si l’objectif est de tester un 1RM la 5e semaine)