C2 S1 U2

DC MAX X 6 @74 // 5 séries de 6 rep. Sa me semble pas trop mal
Tractions sup 5X8 @10 // 8 8 7 6 5 Perte de perf sur les tractions j'ai l'impression
DCH 3X8 @30 // 8 7 5
Rowing H 4X8 @35 // 8 8 8 8 RAS
Ext triceps // EL

C2 S1 L2

SDT 4X4 @112 // OK
Squat 3X6 @78 // OK
Ext Mollet
Abdos

Le low rep

Review d'un mec à qui j'ai filé le prog via insta :

Squat: J'aime pas cet exo, j'ai de gros problèmes de mobilité dessus. surtout à cause de mes genoux, qui rentrent vers l'interieur lorsque que je charge trop lourd, ce qui me gêne énormément au moment de la remonté. Parce que j'execute le squat TOUJOURS, avec une amplitude complète.

DC: Via le programme, j'ai pu augmenter mon max au DC assez rapidement, je suis passer d'un max à 67,5 kg à 74,5, mais comme je n'ai pas de disques de 500 grammes dans ma salle, j'ai baissé à 72,5

SDT: J'ai commencé le programme avec le SDT classique, puis je me suis vite mis au Sumo et personnelement, je trouve quele mouvement Sumo est plus propre qu'un soulevé de terre classique, car, ayant des fémurs longs, je doit plus pencher mon buste vers l'avant et ça me conduit vers des douleurs lombaires car j'ai la facheuse tendance à trop cambrer.

J'ai donc remplacé tout les exos de SDT par du SUMO

OverHead Press: J'ai toujours aimé cet exercice car il me détruit parfaitement les épaules, sans pour autant toucher la coiffe des rotateur.

Tractions pronation: J'effectues mes traction non pas sur une barre classique, mais sur une poutre en acier qui m'empêche d'utiliser mes pouces pour assurer la prise.

Via ce moyen, mon grip d'écrasement s'est amélioré et donc mon execution du Rowing aussi car la barre était mieux contrôlée.
De plus, je n'ai pas la force nécessaire pour faire des tractions lestée, je les ai donc faites au poids de corps sur toute la durée du programme.

Leg Press: Pour les mêmes problèmes de mobilité que le squat classique, j'ai préféré opter pour du Leg Press plutôt que du front squat. D'ailleurs, ça me frustre, car je met des poids de victime sur le Squat pour éviter de foirer mon execution, et à coté, je charge le leg press comme un boeuf et l'excution est maîtriée...

Isolation: Etant en stage durant toute la durée du programme, je n'avais pas le temps DU TOUT, de faire les exercices d'isolation... J'ai donc pas fais...

Etirements: Bon, je me plains de ma mobilité à chier, mais je n'ai pas fais d'étirements, ni d'auto massage... Donc c'est de ma faute.

Avis personnel:

C'est un putain de bon programme.

L'ajout des listes déroulantes est cool et permet une peronnalisation. Ce qu'on ne retrouve pas sur les programmes gratuits que Jean-CoachDuDimanche, nous refourgue.

Néanmoins, comme un gland, j'avais pas vu que y'avais différentes semaines et des infos à remplir (car j'ai d'abord télécharger le programme sur mon téléphone, comme un sac.

Je pense qu'il faudra le préciser au prochains, car si ils sont comme moi (complètement con) ou si il n'utilisent jamais un tableur, ils vont faire en boucle la semaine &;
Non, ce n'est pas un aveu de ma part... Bon OK j'ai fais la semaine 1 pendant 2 semaines....

Ce n'est qu'après, en passant le fichier sur PC, que j'ai remarquer les différentes pages.

Voilà voilà !

(Les max théoriques finaux ne sont pas indiquée car il me reste encore une semaine à faire)

C2 S1 U3

DC 4X4 @80 OK
Tractions sup 4X6 @16.5 OK
DCH 3X6 @32 OK
Row H 3X6 @37 OK
Curl // ext triceps

C2 S2 U1

DC 5X7 @72 // 7 7 7 5 4
Tractions sup 5X8 @10.5 // 8 8 8 5 5
DCH 3X8 @30 // 7 5 4 Sa passait beaucoup mieux en incliné j'ai l'impression
Row H 5X8 @35 // 8 8 8 8 8
EL // Oiseau

Sur DC et Tractions J'ai de grosse chute de rep sur les deux dernières séries Je me sens en forme pourtant . Après j'ai enchaîné deux upper sans jours de repos, sa joue peut être. J'espère que c'est ça

Si tu rates à nouveau un lift, deload le

Ok, comme indiqué dans "informations" -2.5% sur les 1RM du coup

C2 S2 L1

Squat 5X7 @78 OK
SDT 4X6 @98 OK
Hip thrust 2X6 @65 OK
Gainage

Mon parcours vite fait : 1.5 de pratique + antécédent sportif (athlétisme depuis que je sais courir)
1.80m
73kg
BF : j'en sais rien, mais très sec // à la moyenne du fofo c-a-d veines sur les abdos, stries sur les bras et pecs à froid, bonne définition sur le dos.
+ Clav longue // taille fine // hanche moyenne-fine // avant-bras long // fémur long
+ grand dorsal long // pecs court (asymétrie gauche droite c-a-d fort bras droit faible pecs et grand dorsal droit * faible bras gauche et fort pecs et grand dorsal gauche)
+ tout ce qui n'est pas précisé = moyen

mes max : DC 90KG // SQUAT 130KG // SDT 180KG (avec une forme vraiment dégueulasse)
Au début du prog, j'ai sous-estimé mes max, qui avait chuté parce que j'avais un prog sans squat ni deadlift.
donc si j'avais du faire un test, j'étais surement à 120 au squat et 160 au terre.

1er jour de la dernière semaine :
topset à 150, 6 reps passés vraiment facilement. Pour le fun j'ai pris une barre à 175 qui est monté relativement facilement, les 180 serait surement passé aussi. donc +20kg sur 4 semaine.

Je ferais mon petit com' pour les autres jours (jeudi et vendredi du coup)

Pour le programme en général, j'ai pas apprécié du tout. Le upper n'est pas fait pour moi. Je rentrais chez moi sans réelles impressions d'avoir taffé assez (fatigué nerveusement oui mais pas musculairement) Beaucoup d'intensité, beaucoup de volume mais finalement peu de volume par muscle. Je compte tout de même m'inspirer de ton prog pour mes prochaines séances mais sans plus.

J'attend avec impatience le couché (seul exo que j'ai toujours fait, dans tout mes progs) voir si y a eu une réelle évolution. Contrairement au SDT que je n'avais pas fais depuis plus de 6 mois et le squat que j'ai abandonné ces derniers moi aussi.

POST AVANT "G PA LU"

C2 S2 U2

DC MAX X 5 @76 // 4 séries
Tractions sup 4X8 @12.5 // OK
DCH 3X8 @31 // 8 7 5 Je vais deload pour l' U3
Row H 4X8 @36 // OK
Ext triceps

Le 19 décembre 2017 à 20:58:55 Sanzidais a écrit :
Mon parcours vite fait : 1.5 de pratique + antécédent sportif (athlétisme depuis que je sais courir)
1.80m
73kg
BF : j'en sais rien, mais très sec // à la moyenne du fofo c-a-d veines sur les abdos, stries sur les bras et pecs à froid, bonne définition sur le dos.
+ Clav longue // taille fine // hanche moyenne-fine // avant-bras long // fémur long
+ grand dorsal long // pecs court (asymétrie gauche droite c-a-d fort bras droit faible pecs et grand dorsal droit * faible bras gauche et fort pecs et grand dorsal gauche)
+ tout ce qui n'est pas précisé = moyen

mes max : DC 90KG // SQUAT 130KG // SDT 180KG (avec une forme vraiment dégueulasse)
Au début du prog, j'ai sous-estimé mes max, qui avait chuté parce que j'avais un prog sans squat ni deadlift.
donc si j'avais du faire un test, j'étais surement à 120 au squat et 160 au terre.

1er jour de la dernière semaine :
topset à 150, 6 reps passés vraiment facilement. Pour le fun j'ai pris une barre à 175 qui est monté relativement facilement, les 180 serait surement passé aussi. donc +20kg sur 4 semaine.

Je ferais mon petit com' pour les autres jours (jeudi et vendredi du coup)

Pour le programme en général, j'ai pas apprécié du tout. Le upper n'est pas fait pour moi. Je rentrais chez moi sans réelles impressions d'avoir taffé assez (fatigué nerveusement oui mais pas musculairement) Beaucoup d'intensité, beaucoup de volume mais finalement peu de volume par muscle. Je compte tout de même m'inspirer de ton prog pour mes prochaines séances mais sans plus.

J'attend avec impatience le couché (seul exo que j'ai toujours fait, dans tout mes progs) voir si y a eu une réelle évolution. Contrairement au SDT que je n'avais pas fais depuis plus de 6 mois et le squat que j'ai abandonné ces derniers moi aussi.

POST AVANT "G PA LU"

Merci de ton retour
J’espère que le bench aura bien progressé lui aussi
Bravo pour le sdt !

Je comprends que tu n’aimes pas le format Upper Lower

Bon courage pour la fin du programme et pour la suite !
(J’attend evidement les retours)

du coup, max au bench.
validé 5 reps à 80, j'ai gagné 1 reps - max théorique 93kg.
Un peu déçu, je visais les 6 voir 7 reps mais sur 4 semaines avec un prog qui ne me convenait pas je trouve ça finalement acceptable.

A demain pour le squat

Le 21 décembre 2017 à 23:34:11 Sanzidais a écrit :
du coup, max au bench.
validé 5 reps à 80, j'ai gagné 1 reps - max théorique 93kg.
Un peu déçu, je visais les 6 voir 7 reps mais sur 4 semaines avec un prog qui ne me convenait pas je trouve ça finalement acceptable.

A demain pour le squat

Courage chef

C2 S2 L2

SDT sumo 3x3 @119 // OK
Squat 3x5 @84 // OK
Ext mollet
Abdos

C2 S2 U3

DC 3X3 @84 // OK
Tractions sup 4X6 @16.5 // OK
DCH 3X6 @32 // OK ENFIN
Row H 3X6 3X6 @37 // OK
EL / Oiseau

Enfin un upper que je complète depuis ce nouveau cycle

Je galère à complété la séance dès qu'il faut faire du volume genre 5 séries / 8 rep, même avec une charge plus faible (cf semaine 1&2).
J'ai 0 endurance je crois

Joyeux noël

C2 S3 U1

DC 5X4-6 @74@76@79@81@84 // 6 6 6 4 2 // BON je deload prochain upper
Tractions sup 5X6 @19 // OK
DCH 3X6 @32 // 4 4 3 // Le désastre, et encore je devais faire @33. Je vais deload de 95% et il va plus me faire chier cet exo
Row H 4X6 @38 // OK
Curl barre // Ext triceps

Oui deload

L’assistance t’es pas censé forcer dessus

C2 S3 L1

Squat 4X4-6 @82@84@86@89 // 6 6 6 4
SDT 3X6 @108 // OK
Mollet
abdos

C2 S3 U2

DC 4X2@86 // OK

Tractions sup 4X6@22 // OK

DCH 3X6@33 // OK J'ai fais une série à 26, (le deload), c’était trop simple, j'ai mis 30 sur trois séries, c'est bien passé aussi.
Du coup j'ai test 33. Et c'est passé également sur trois séries (tout juste la dernier ).

Alors que lundi j'ai pas réussi une seule série @32.

Je comprend rien avec cet exo C'est peut être le fais que le volume était très faible sur le DC aujourd'hui.

Row H 4X6@40 // OK

EL // Oiseau

C2 S3 L2

SDT 2X2@122 // OK //
Squat 2X3@92 // OK //
Ext mollet
Abdos // gainage

En route pour le Squat Day lundi