Ca se passe

MAJ du programme : https://www.mediafire.com/file/2lca3b9g6xbjd8c/Atlas5w.xlsx

Bon après mon DC n'est pas valide.
Dans la mesure ou j'utilise mon rack a squat et que les barres de sécurité sont réglés a 4 cm de mes pecs. Mais si je descend plus les barres, la sécurité sa devient mon cou.

Donc forcement c'est BEAUCOUP plus simple que quand j'utilisais mon banc.
Le problème c'est qu'avec le banc je me suis déjà retrouvé comme un con bloqué sous la barre.

L'avantage c'est que sa me permet de gardé el famosos 90° sur les coudes
Et je ressens beaucoup moins mes épaules sur le mouvement et à mort mes triceps

Faut prendre la MAJ en cour de route ou attendre le prochain cycle ?

Tu peux la prendre maintenant
Si tu as déjà fini les 2 premieres semaines le changement sera pas énorme

Ça marche

putain vla chaud le upper 1 de la semaine 3

-Bench:6@77.5kg 5@80kg 4@82.5kg 4@85kg 3@87.5 j'ai pas reussi
-Tractions:5*6 pdc 81kg toujours aussi facilement
-Dh:26kg@3*6
-Rowing halteres:42kg@4*6
-Curl incliné
-Extension triceps uni

coaché par un mec qui met 80 max bench

Au final, il ne te manque que UNE rép sur la série final du DC. Voie le verre a moitié plein

Oui c'est vrai mais je commençais a descendre de moins en moins ,je touchais plus les pecs a partir de 85kg

Après je suis a -300 calories en dessous de maitien depuis 3-4 jours ça doit peut être jouer ?

Le 29 novembre 2017 à 10:58:44 chameauenrolls a écrit :
Oui c'est vrai mais je commençais a descendre de moins en moins ,je touchais plus les pecs a partir de 85kg

Après je suis a -300 calories en dessous de maitien depuis 3-4 jours ça doit peut être jouer ?

Évidemment
Remonte un peu sois logique

Je tente le upper 1 semaine 3 demain pour ma part
Je pense le modifier un peu apres ma seance selon mes ressentis.

4RM = 90%
5RM = 87,5%
6RM = 85%
(En theorie)
Donc je pense que ce jour est trop dur pour les gens un peu avancé

Bon, j'ai fais la même erreur que toi Atlas l'autre jour. J'ai pas fais mon squat au bon poids. Je me suis trompé sur le 1RM du squat quand je l'ai rentré sur la MAJ de ton programme...

J'avais rentré 111 alors que c'est mon 1 RM du SDT

J'ai donc suivi sans cherché a comprendre les poids indiqués sur la semaine 3

Mon 1 RM au squat était CENSE être 95. (il doit être plus haut du coup)

Honnêtement sa aurai pu être bien pire sur les résultats avec du recul

Semaine 3 Lower 1

Squat 4X4-6 @86 @88 @91 @94 // 5 4 3 3 ( Sur le coup j'étais complètement dégoûte mais en fait j'aurais dû utilisé @73 @76 @78 @80 donc sa ma pas l'air si mal en fin de compte)

SDT SUMO 3X6 @90 Easy

Hip trust 2X15 @37 Par contre chaud pour se mettre en position avec une barre plus lourde non? Je l'ai fais en série longue du coup.

Extension de mollet 3X20

Le hip thrust ca se fait en très lourd avec un tapis / pussy pad sur le bassin
37kg tu as brassé de l'air chef, sinon gg pour ton squat

Upper 1 Semaine 3 moi :

6 @77,5
6 @80
6 @82,5
4 @85
4 @87,5

je vais modifier un peu cette semaine, je dois pouvoir l'optimiser un peu

je confirme pour le brassage d'air

Je vais acheter deux disques de 20k ( j'en est pas actuellement, que des 10/5/2.5/2/1). Plus gros diamètre, je pourrai enfin passer les jambes sous la barre

Puis je gagnerai du temps au chargement / déchargement.

Lower 1 semaine 3
Squat :85@6 87,5@6 90@5 92,5@4
Sdt sumo: 6-6-6@110kg
Presse:2*6
Isolation

Upper 2 Semaine 3

-Bench:4*2@90kg
-Tractions:4*6
-Dch:3*6@36kg
-Rowing halteres:42kg@3*6
-Curl alterné :3*12@14kg
-Extension triceps barre:20kg@3*15
-Elevations latérales :2*12

Semaine 3 Upper 1

DC 5 X 4-6 @70 @72 @74 @76 @78 // 6 6 6 5 5
Tractions sup 5X6 @16 OK
DIH 3X6 @31 (limite sur la dernière série )
Rowing H 4X6 @31 ( Je pense que j'ai vu un peu bas pour mon 1RM sur cet exo au début du cycle, un peu trop simple la )
Ext triceps / curl barre
EL

Fier de vous ca m’a l’air tres bien parti pour PR

Le 01 décembre 2017 à 11:02:11 atlas_scientist a écrit :
Fier de vous ca m’a l’air tres bien parti pour PR

Semaine 3 Lower 2

SDT SUMO 2X2 @100 (je l'ai passé en SDT prioritaire maintenant du coup ) Facile
Squat 2X3 @83 Facile
Extension mollet
Abdos // oblique // gainage

La récupération est top avec ton programme. Rien a voir avec mon ancien programme linéaire. J"e travaillais systématiquement en lourd avant.

Je ressens surtout que je progresse sur le Squat et le SDT. Après c'est peut être nerveux. La séance d'aujourd'hui ma paru simple sur ces deux exercices, j'aurai pu faire BEAUCOUP plus de rep ! Bon après je suis bien conscient que je suis encore sur de petites charges

Du coup il me tarde le "squat day" et le "sdt day" Je le sens vraiment bien

C'est top en tout cas