Celui de PJ est pas mauvais...

Juste tu vire les elevations frontales et tu fais le dos avant les épaules

Pour la séance Lower vire le leg extension et remplace par un exercice pour les ischios
Et pour les bras tu fais :

barre front ou dips (a la machine si possible)
curl marteau
et tu finis avec un superset comme : Extension poulie haute SS avec Curl poulie basse ou curl alterné

Je suis d'accord pour les elevations frontales, exercice inutile pour moi vu que je les exploite déjà beaucoup avec les développés.

Bon, du coup j'ai eu pas mal de réponses/ conseils, merci beaucoup.
Mais une dernière question, un split c'est conseillé à partir de combien de séances par semaine ?

Je penses que 5 séances c'est bien parce que tu peux faire une fréquence x2 pour tes points faibles ou les muscles que tu veux développer en priorité

Au fait, le programme HB d'Enzo Foukra Mike-Fit:

Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

Ce qui est bien c'est qu'il varie les exo entre chaque séance, mais ce que je n'aime pas c'est la fourchette 12-10-8, le développé incliné BARRE et le développé arnold.

Bah fait un half body http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-musculation-debutant-2-jours-salle/plan-muscu-half-body.html

Il a l'air pas mal ce HB Jerichan, merci. Mais celui d'Enzo aussi en fait
Bon je testerai et je verrai ce qui me convient le mieux entre le split de Rudy, le ULU/LUL ou le HB en 3 jours de Enzo ou AM.