Bonjour à tous

Alors voilà, j'ai commencé à go muscu depuis presque un an, je suis en prise de masse plus ou moins propre.
J'ai pris 7 kilos en 11 mois, je pèse aujourd'hui 53kg pour 1m65 (oui je suis un nain, mais osef ça m'a jamais gêné),18 ans.

Vous l'aurez compris je suis donc de base assez frêle, petit, os fins, maigre (je faisais 46kg avant de go muscu), même si j'ai réussi à prendre pas mal en masse et que le changement se remarque quand même assez bien à vu d'oeil.

J'ai encore des perfs que j'estime assez faibles (alors que je suis l'un des plus forts de ma salle, wtf), voici quelques exemples :
Squat : 3*8 60kg
DCH/DIH : 3*8 23kg/main
Rowing bûcheron : 3*8 30kg
Curl barre ez : 3*6-8 30kg

Voilà en 11 mois je ne trouve pas ça top du tout. Mais jusque là je ne me suis jamais posé de questions, je me dis que ces perfs sont dues à ma taille et mon poids, de toute façon ça ne m'a pas empêché de prendre en masse.

Mais c'est ce matin que je me suis rendu compte que je manquais cruellement de force. J'ai dû aider à un déménagement, et putain je galérais à soulever quoi que ce soit qui était un minimum lourd... En plus quand le gars m'a vu arriver il m'a fait une remarque comme quoi j'avais l'air costaud, ce qui veut dire que ça se voit que je go muscu, mais je n'ai vraiment pas de force j'ai pas réussi à soulever les trucs les plus lourds et j'ai galéré pour les meubles moins lourds.

Voilà de ce fait j'aimerais vraiment prendre en force, mais je ne sais pas trop comment m'y prendre, ce qu'il faut changer à l'entraînement, ect... J'ai go muscu pendant 11 mois en me renseignant sur le minimum à savoir mais je n'ai pas cherché à approfondir mes connaissances.

Alors que me conseilleriez-vous pour vraiment prendre de la force, mais tout en continuant à prendre en masse ? Je dois changer ma méthode d'entraînement ? Mon alimentation ? Je précise que au niveau des perfs je progresse mais assez lentement.

Merci d'avance les kheys

Ce qu'il faut comprendre déjà c'est la spécificité de la force, si tu te concentres sur très peu d'exos genre DC, rowing, squat, tu seras fort sur ceux là mais t'auras pas une force qui s'adapte à toutes les situations

Faut pousser/tirer dans tous les angles

Et aussi l'importance de la poigne, les barres/haltères à la salle sont très faciles à soulever en terme de poigne, or la poigne c'est l'expression de ta force

Quand tu soulèves des meubles la prise est bien plus difficile qu'une barre donc t'as accès à un pourcentage moins grand de ta force max

Essaie de faire des tractions avec les majeurs par exemple, tu pourras en faire bien moins qu'avec tous tes doigts, plus la prise est difficile moins tu peux utiliser un pourcentage élevé de force max

Egalement, je suis sur que ton programme est mal structuré
tu nous fais voir?
Tu t'entraines combien de fois par semaine?

Alpha destiny novice program : un excellent prog 3x par semaine pour debutant

Salut khey, il faut pas que tu t inquiètes, on a chacun sa progression et son potentiel de force. Tu fais 1m65 donc tu ne pourras pas porter autant au Dc qu un gas de 1m85. Le Dc est un exo où le poids du corps rentre beaucoup en compte. Par contre, tu pourras toujours avoir de bons résultats en force si tu te concentre sur du PL avec un programme adapté.
Fixe toi les objectifs que tu veux : esthétique? Force ? Un peu des 2 au pire tu t orientes vers du powerbuilding où tu introduis des exos de force à chaque seance en poussant très lourd 3-5 rep.
Atlas fait ça je crois par contre c est taxant nerveusement. A toi de savoir.

Ps: je fais 1m70 et je suis bloqué à 65kg au DC en 3x8 hein. Par contre, dch je suis à 30kg 3x6, rowing 60kg 6 rep x3.

Le 15 avril 2017 à 18:22:10 Kirikouv5 a écrit :
Salut khey, il faut pas que tu t inquiètes, on a chacun sa progression et son potentiel de force. Tu fais 1m65 donc tu ne pourras pas porter autant au Dc qu un gas de 1m85. Le Dc est un exo où le poids du corps rentre beaucoup en compte. Par contre, tu pourras toujours avoir de bons résultats en force si tu te concentre sur du PL avec un programme adapté.
Fixe toi les objectifs que tu veux : esthétique? Force ? Un peu des 2 au pire tu t orientes vers du powerbuilding où tu introduis des exos de force à chaque seance en poussant très lourd 3-5 rep.
Atlas fait ça je crois par contre c est taxant nerveusement. A toi de savoir.

Ps: je fais 1m70 et je suis bloqué à 65kg au DC en 3x8 hein. Par contre, dch je suis à 30kg 3x6, rowing 60kg 6 rep x3.

Mais qu'est-ce que tu viens raconter de la merde avec le tu fais 1m65 tu pourras pas porter autant qu'un mec de 1m85. Wtf explique moi ton raisonnement

Proportiellement parlant un mec de 1m65 sera moins lourd qu'un de 1m85 donc il soulevera moins lourd je pense que c'est la que mon vdd à voulu en venir

Tout le monde sait que le poids du corps du DC est non négligeable. C est une réalité,pourquoi certains PL sont un plus "gras" qu un bb full esthétique?
Tu as jamais remarqué que si tu perds du poids ( car tu n as pas assez manger 2 3 jours ), ta perf sur le DC sera impacté. Tu feras peut être 3 rep de moins sur 3 series.
Il y a bien des cate en PL ? En fonction du poids hein?
90% des cas, 2 pl natty qui ont 10 voir 15 kg d ecart vont avoir une grosse diff de perf sur du DC

Pas besoin de partir en vrille. Je n ai pas dis qu il ne pourra jamais avoir de bonne perf. Mais si le mec de 1m85 s entraine lui aussi, il y a de fortes chances qu il souleve plus lourd

Apres il y a toujours des exceptions avec une morphologie parfaite pour du DC bras courts, pec longs et grosse cage thoracique.

Merci à tous pour vos réponses !

Oui je n'oublie pas l'éventualité que mon gabarit puisse jouer un rôle sur ma force, mais il y a forcément une méthode à suivre si je veux devenir plus fort quand même ? Déjà pour les perfs mais surtout de manière générale, c'est quand même assez utile d'avoir de la force, la preuve j'ai galéré pour un déménagement, presque impossible pour moi de soulever des meubles...

Quelqu'un m'a demandé mon programme, je suis en split sur 5 jours, avec un rappel bras car ce sont mes plus gros points faibles ( triceps/biceps) : Pecs + rappel tri / Dos + rappel bi / Jambes / Epaules + lombaires / Bras.

Si je commence le soulevé de terre, ça m'aiderait à prendre de la force ? Je fais déjà du jambes tendues en séries de 8-10 à 70kg mais je progresse pas trop

Voila le prob je pense
La fréquence est un facteur important de prise de muscle et de force
Si tu fais du Squat 2x par semaine par exemple, ton corps va mieux integrer le paterne du mouvement également

En 5j ULULU me semble bien
Ou ULUL + jour des bras si tu galères avec

Je ne sais pas si tu fais du low reps ou ps du tout
Mais si tu fais que des series de 8 à 12 répétitions (Boom), tu vas moins progresser en force que si tu faisais des series de 3 à 6 par exemple

Le 15 avril 2017 à 18:43:40 LeNainChanceux a écrit :
Merci à tous pour vos réponses !

Oui je n'oublie pas l'éventualité que mon gabarit puisse jouer un rôle sur ma force, mais il y a forcément une méthode à suivre si je veux devenir plus fort quand même ?

La force c'est plusieurs facteurs qui se cumulent, mais essentiellement influx nerveux + masse musculaire + habitude+ morphologie + types de fibres.

L'influx nerveux c'est ta capacité à contracter les fibres musculaires sur commande. Même un type tout maigre peut avoir un réseau nerveux hyper réactif et donc une force énorme par rapport à quelqu'un de plus balèze mais plus "lent". Certains ont un réseau nerveux taillé pour l'endurance, donc moins forts pour aller chercher des maxis mais capables de tenir sur la durée. La plupart des gens sont entre les deux.
L'influx se travaille sur des charges lourdes, peu de répétitions (mais ça demande beaucoup de récup pour "recharger", donc peu d'entraînements aussi). Cf les programmes de strongmen/power.

La masse musculaire je vais pas te faire un dessin : si tes muscles grossissent, ils vont être plus forts. Pour prendre de la force tu peux passer par là, mais ça prend du temps (des années).

L'habitude c'est le fait d'être entraîné à effectuer certains mouvements. Ton corps s'adapte et est plus efficace. Donc varie les exercices, le DC c'est bien pour savoir pousser des trucs lourds, mais dis-toi bien que le pec est un muscle à angles qui peut se travailler de multiples façons (valable aussi pour le dos et les deltoides).

Morphologie : la longueur des os et l'insertion des tendons a une incidence énorme sur la force. Par exemple les nains sont imbattables en DC parce qu'ils ont des bras/avant-bras très courts et donc une course de barre réduite. Pareil, tenir un poids à bout de bras est beaucoup plus facile avec des bras courts que longs.
Donc être petit n'est pas forcément un inconvénient pour la force.

Pour les fibres : il y a 2 types de fibres : rapides pour la force, lentes pour l'endurance. Tu peux un peu changer le rapport entre les 2 par l'entraînement ,mais c'est surtout génétique. N'est pas usain bolt qui veut...

Le 15 avril 2017 à 21:01:14 gamel35 a écrit :

Le 15 avril 2017 à 18:43:40 LeNainChanceux a écrit :
Merci à tous pour vos réponses !

Oui je n'oublie pas l'éventualité que mon gabarit puisse jouer un rôle sur ma force, mais il y a forcément une méthode à suivre si je veux devenir plus fort quand même ?

La force c'est plusieurs facteurs qui se cumulent, mais essentiellement influx nerveux + masse musculaire + habitude+ morphologie + types de fibres.

L'influx nerveux c'est ta capacité à contracter les fibres musculaires sur commande. Même un type tout maigre peut avoir un réseau nerveux hyper réactif et donc une force énorme par rapport à quelqu'un de plus balèze mais plus "lent". Certains ont un réseau nerveux taillé pour l'endurance, donc moins forts pour aller chercher des maxis mais capables de tenir sur la durée. La plupart des gens sont entre les deux.
L'influx se travaille sur des charges lourdes, peu de répétitions (mais ça demande beaucoup de récup pour "recharger", donc peu d'entraînements aussi). Cf les programmes de strongmen/power.

La masse musculaire je vais pas te faire un dessin : si tes muscles grossissent, ils vont être plus forts. Pour prendre de la force tu peux passer par là, mais ça prend du temps (des années).

L'habitude c'est le fait d'être entraîné à effectuer certains mouvements. Ton corps s'adapte et est plus efficace. Donc varie les exercices, le DC c'est bien pour savoir pousser des trucs lourds, mais dis-toi bien que le pec est un muscle à angles qui peut se travailler de multiples façons (valable aussi pour le dos et les deltoides).

Morphologie : la longueur des os et l'insertion des tendons a une incidence énorme sur la force. Par exemple les nains sont imbattables en DC parce qu'ils ont des bras/avant-bras très courts et donc une course de barre réduite. Pareil, tenir un poids à bout de bras est beaucoup plus facile avec des bras courts que longs.
Donc être petit n'est pas forcément un inconvénient pour la force.

Pour les fibres : il y a 2 types de fibres : rapides pour la force, lentes pour l'endurance. Tu peux un peu changer le rapport entre les 2 par l'entraînement ,mais c'est surtout génétique. N'est pas usain bolt qui veut...

Je te remercie pour ces explications, je comprend mieux, j'en tiens compte !

Alors il faudrait que je change mon programme ? Je n'ai jamais fais autre chose que du Split... Pour mes séries je fais généralement du 6-8 pour les gros exos et un peu plus sur l'iso à la fin de la séance.
Si j'veux essayer le UL*2 comment je dois construire mon programme pour prendre en force et en masse ?

J'ai coaché un mec à peu près dans ton cas. Il est passé à du ULx2 dans la semaine. Sur 3 mois il a bien gagné au squat et aux tractions. Un peu moins au DC.

Kirikou dit de la merde

envoie nous ton programme et on pourra te conseiller si besoin

Bonjour ! Mon programme c'est un split assez basique.

Lundi : Pectoraux + rappel biceps
DIH : 3*6-8
DCH : 3*6-8
Ecartés haltère (couché, incliné, décliné selon la semaine) : 3*10-12
Développé machine : 3*max (~10-15)
Vis à vis : 3*max (~15)
Curl marteau dégressif 3 séries

Mardi : Dos + rappel triceps
Tractions : 3*8 PDC
Rowing barre : 3*10
Rowing bûcheron : 3*8
Lat Pulldown : 3*10-12
2 iso triceps en biset
Extension lombaires : 3*10-12

Mercredi : LegDay
Squat : 3*8
SDTJT : 3*8-10
Fentes : 3*10
LegCurl : 3*8
2 exos mollets jusqu'à l'échec

Jeudi : Epaules + trapz
DM barre debout : 3*6-8
DMH : 3*8
EL : 3*12-15
oiseau : 3*12-15
Shrug haltères : 3*10-12

Vendredi : Bras
Je varie les exercices, toujours en superset, généralement 3 exos lourds ( 6-8rep) puis 1 ou 2 exos légers (12-15rep)

Voilà je suis plus ou moins ce programme depuis mes débuts ( j'ai fais plusieurs modifs depuis ), j'ai bien pris en masse, on voit que je go muscu sans être méga balèze non plus.

Maintenant j'aimerais bien prendre plus de force, tout en continuant à prendre en masse. Je vais essayer de me renseigner de mon côté mes tous vos commentaires seront pris en compte !

Up

Après faut voir comment tu t'entraines, si tu mets assez lourd pour toi ou si tu fais parti de ceux qui qui font 6-8 reps mais qui pouvaient facile en faire 12

Le 16 avril 2017 à 13:38:39 LeNainChanceux a écrit :
Je varie les exercices, toujours en superset, généralement 3 exos lourds ( 6-8rep) puis 1 ou 2 exos légers

Je pense que t'as pas bien compris ce que "lourd" veut dire. La plupart des gens qui veulent prendre de la masse poussent à ~75% de leur maxi, et font typiquement 6-10 répétitions (ça dépend des exos évidemment, et des fragilités qu'on peut avoir sur certains muscles et articulations).

Pousser "lourd" c'est ~90% de ton maxi et 2-3 répétitions maximum. Mais tout le monde ne supporte pas ce genre d'entraînement, car il faut être capable nerveusement de tout donner sur quelques reps, et ça peut te griller pour le reste de la séance (ou alors au contraire tu auras l'impression de pas avoir travaillé le muscle à fond). Et puis c'est beaucoup plus facile de se blesser sur du lourd que sur du léger 25 reps.

Bref, augmente un peu les charges et diminue les reps, et vois ce que ça donne, si t'as des bonnes sensations et des résultats. Si tu vois que tu commences à stagner sur un mouvement, change d'exo pour un moment.

C'est quoi ton but? Prendre de la force? Si oui, ben va falloir un peu jarter ce split en 5 jours.
Et tu connais vraiment tes maxi?

D'acc donc il faut que je diminue les reps alors, je vais essayer ça... Et pour mon programme je vais tenter un UL*2 alors ça me tente bien, j'ai vu à peu près comment ça se construisais.

Non je n'ai jamais fais de max et je vous avoue que je suis pas trop tenté