Salut les rhos,
Depuis pas mal de temps je suis en ppl. Mais ce format n'est pas du tout adapté à mon rythme de vie. En effet, je saute environ 1 ou 2 séances par semaine. Ces derniers mois, je faisais même un ppl X1.. Je me suis dit que ça serait plus rentable de passer sur un split mieux agencé, mais qui permettrait quand même d'avoir une bonne fréquence. Qu'en pensez vous ?

Lundi : Pecs/biceps (léger rappel dos)
DIH 3 X 6
DCH 3 X 8
Ecarté incliné 3 X 12
Ecarté poulie basse 3 X 12
Tractions supination 3 X 8
Curl concentré 3 X 12

Mardi : Jambes
Squat (5-3-1)
Leg press 3 X 10
SDT JT 3 X 8
Leg extension 3 X 15

Mercredi : pause

Jeudi : Dos/Triceps (léger rappel pecs)
Tractions prise neutre 3 X 8
Rowing haltère 3 X 10
Shrugs 3 X 10
Rowing poulie basse 3 X 12
Dips lestés 3 X 8
Skullcrusher 3 X 12

Vendredi : Epaules + rappel jambes :
OHP (5-3-1)
Elevations latérales 3 X 15
Facepull 3 X 15
Squat léger 3 X 10
Leg curl 3 X 15

Week-end : Cardio + Boxe

Ta un point faible pecs pour en faire beaucoup plus que les biceps le lundi ?

Le 14 mars 2017 à 17:00:47 TamanoirNRV a écrit :
Ta un point faible pecs pour en faire beaucoup plus que les biceps le lundi ?

Non plus un point fort bras
Mais les pecs c'est un gros muscle, on peut mettre plus de volume que sur les biceps

Le 14 mars 2017 à 17:02:04 BOLO19 a écrit :

Le 14 mars 2017 à 17:00:47 TamanoirNRV a écrit :
Ta un point faible pecs pour en faire beaucoup plus que les biceps le lundi ?

Non plus un point fort bras
Mais les pecs c'est un gros muscle, on peut mettre plus de volume que sur les biceps

Ouai mais perso je trouve que c'est inutile de travailler les pecs sous plusieurs angles, peu importe les exos ils se développeront de toute manière, que ce soit le haut le bas le milieu ... après ouai j'suis pas contre le fait de varier de temps en temps

j'ai la meme répartition c'est good tqt

Le 14 mars 2017 à 17:05:46 TamanoirNRV a écrit :

Le 14 mars 2017 à 17:02:04 BOLO19 a écrit :

Le 14 mars 2017 à 17:00:47 TamanoirNRV a écrit :
Ta un point faible pecs pour en faire beaucoup plus que les biceps le lundi ?

Non plus un point fort bras
Mais les pecs c'est un gros muscle, on peut mettre plus de volume que sur les biceps

Ouai mais perso je trouve que c'est inutile de travailler les pecs sous plusieurs angles, peu importe les exos ils se développeront de toute manière, que ce soit le haut le bas le milieu ... après ouai j'suis pas contre le fait de varier de temps en temps

Ca se discute. Certaines personnes te diront que faire de l'incliné est inutile, et que le couché sollicite l'ensemble des pecs. C'est en partie vrai, mais quand je fais de l'incliné, je sens clairement ma partie claviculaire, et même au niveau des courbatures du lendemain.
Et puis quand je fais que deux exos pecs, j'ai pas l'impression de les avoir vraiment bossé

Le 14 mars 2017 à 17:11:09 adobeGAINZ_ a écrit :
j'ai la meme répartition c'est good tqt

dacc cimer

Tu peux vraiment pas 5jours?

Le 14 mars 2017 à 17:46:26 Kysama a écrit :
Tu peux vraiment pas 5jours?

pourquoi, elle pue ma répartition ?

Split 4j c est vraiment assez? Un full ou half body serait pas + adapté?

Poste avant insulte sur les jambes

Le 14 mars 2017 à 18:16:26 Dynezyz a écrit :
Split 4j c est vraiment assez? Un full ou half body serait pas + adapté?

Bof half c'est pas mon truc, y'a tellement de groupe musculaires à faire que tu peux pas être à fond partout

Le 14 mars 2017 à 18:21:38 alkpotemegapute a écrit :
Poste avant insulte sur les jambes

? Je les fais deux fois dans la semaine, avec du squat lourd et léger, de la presse et du sdt

Pcq 5 jours c'est vraiment le must

Le 14 mars 2017 à 18:46:32 Kysama a écrit :
Pcq 5 jours c'est vraiment le must

5 séances par semaine c chaud niveau récup (je fais des études assez difficiles)
Proposes une répartition pour voir

PPLU master rasse

Merci pour les propositions de formats, mais ma question porte sur mon nouveau programme : vous en pensez quoi ?

Sinon tu pouvais rester sur du ppl sur 4 jours, ou pplu

Les épaules le lendemain des triceps j'aime pas trop perso

Bon programme

split 4 jours un bon format qui permet de bonne récupération et de bien progresser tous ceux qui disent le contraire n'ont pas fait beaucoup de muscu dans leur vie. ton programme tient la route après je pour les split avec ce type de réparation je te donne un exemple d'un split à pas mal de poly qui permette augmenter la fréquence à toi voir après

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing yates : 4×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10 ou format 3x 3-5

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×6-10
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
face-pull : 4×10-15
élévation latéral haltère : 4×15-20

développé couché prise serré: 4×6-10
triceps poulie haute corde 4 x 10-15

Jeudi (cuisses, mollets)
squat 4x 6-10
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10
Leg curl allongé : 4×10-15

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps,abdominaux )

Développé couché : 4× 6-10
Développé couché incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×15-20

Traction prise supination non cambré : 4× 6-10 (lestée)
Curl au pupitre barre ez : 4x 10-15