Putain c'est bien d'avoir des filles sur le forum mais apprenez à vous taire quand vous savez pas

Le 07 janvier 2017 à 23:27:02 Broci-Komore a écrit :
Putain c'est bien d'avoir des filles sur le forum mais apprenez à vous taire quand vous savez pas

au moins on golri
je croyais qu'elle trollait avant

http://www.espacecorps-espritforme.fr/le-squat-produit-plus-dhormone-de-croissance-et-de-testosterone-que-la-presse-cuisses/3079

Le 07 janvier 2017 à 22:15:22 Elisa7020 a écrit :
Si t'as pas le flemme, tu peux détailler ton programme bro-split?
J'avoue je sèche je vois pas ce que c'est.
Si t'as flemme pas de problème c'est ton entrainement tu le fait comme tu veux c'est juste pour donner des pistes

En brosplit j'ai pas vraiment de programme bien définit, je sais qu'elle exo travaille qu'elle partie du muscle et je vois en fonction
Mais en général ça donne ça:

Lundi Pec:
DC
DIH
Ecarté couché
Pouli vis à vis
Machine pour faire du décliné

Mardi Biceps (quand j'ai le temps je rajoute les triceps):
Curl incliné
Curl barre
Curl Marteau
Curl alongé
Tirage poulie

Mercredi Jambe:
Squat
Leg press
Leg curl
Leg Extension
Machine mollet
Abducteur

Jeudi Dos:
Traction pronation large
Rowing
Tirage poulie basse
Shrug haltère
Tirage nuque
Et l'exo des nageurs, je sais plus comment il s'appel, on est debout, la barre ataché à la poulie tout en gardant le dos droit on pousse vers le bas la barre
Soulevé de terre si j'ai encore de la patate

Vendredi Epaules/Triceps:
DMH
Elevation laterale
Oiseau
Machine Epaule
Dips
Extension au dessus de la tête
Extension avec la corde à la poulie
Pour finir j'adore faire un tirage ou je prend l'attache de la poulie haute avec ma main, buste penché et je ramène le bras au niveau de ma jambe .... ces sensations Mon exo préféré

Je fais 3 à 4 série par exo, entre 8 et 12 rep en fonction de si je maitrise la charge ou pas

Mix - chaton est pas complétement dans le faux !

http://www.superphysique.que.org/forums/topic38583.html

Même si beaucoup n'aime pas SP ils ont des topics méga intéressant j'ai appris full trucs depuis 2 ans sur leurs articles/topics

jour 1 :
DC 3 séries 8 reps à 85%
DIH 3*8 (inclinaison 45%) commencé à 20kg (now 22kg)
Butterfly 3*12 à 85% de charges
Biceps (machine j'ai pas le nom) 3*12 à 85%
un exo au chois trois série

jour 2 :
Squat 3*12 à 75%
DC 3*8 à 70%
DDécliner 3*12 60% pas trop chaud pour en faire trop (là dessus)
Poussé de jambes 3*12 à 85%
Tir poulis haute (biceps) 3*8/12 à 80%
Exo au chos / dos 3*12 à 85%

jour 3:

DIH à 75% 3*8 à 80% (de 16kg à 20 today )
DDH à 75% 3*8 (comme au-dessus)
Tricpes à ma machines 3*12 à 80%
Triceps sur banc (je sais plus le nom) 3*8 à 95%
Curl H 3*8 80%
Exo au choix

Jour 4 :
DC 3*8 à 75%
Dips / Tir poulis haute(lateral) 3*8 à 85%
Abducteurs 3*12 100% (80kg à la machine)
Poussé de jambe
Tir poulis haute (triceps) 3*8 à 85%

Voilà enjoys seul default je suis pas fit ! (25 de BF donc c'est à relativisé quand meme, mais content du résultat )

Le 07 janvier 2017 à 23:37:31 darkiron2 a écrit :
jour 1 :
DC 3 séries 8 reps à 85%
DIH 3*8 (inclinaison 45%) commencé à 20kg (now 22kg)
Butterfly 3*12 à 85% de charges
Biceps (machine j'ai pas le nom) 3*12 à 85%
un exo au chois trois série

jour 2 :
Squat 3*12 à 75%
DC 3*8 à 70%
DDécliner 3*12 60% pas trop chaud pour en faire trop (là dessus)
Poussé de jambes 3*12 à 85%
Tir poulis haute (biceps) 3*8/12 à 80%
Exo au chos / dos 3*12 à 85%

jour 3:

DIH à 75% 3*8 à 80% (de 16kg à 20 today )
DDH à 75% 3*8 (comme au-dessus)
Tricpes à ma machines 3*12 à 80%
Triceps sur banc (je sais plus le nom) 3*8 à 95%
Curl H 3*8 80%
Exo au choix

Jour 4 :
DC 3*8 à 75%
Dips / Tir poulis haute(lateral) 3*8 à 85%
Abducteurs 3*12 100% (80kg à la machine)
Poussé de jambe
Tir poulis haute (triceps) 3*8 à 85%

Voilà enjoys seul default je suis pas fit ! (25 de BF donc c'est à relativisé quand meme, mais content du résultat )

Le 07 janvier 2017 à 23:37:31 darkiron2 a écrit :
jour 1 :
DC 3 séries 8 reps à 85%
DIH 3*8 (inclinaison 45%) commencé à 20kg (now 22kg)
Butterfly 3*12 à 85% de charges
Biceps (machine j'ai pas le nom) 3*12 à 85%
un exo au chois trois série

jour 2 :
Squat 3*12 à 75%
DC 3*8 à 70%
DDécliner 3*12 60% pas trop chaud pour en faire trop (là dessus)
Poussé de jambes 3*12 à 85%
Tir poulis haute (biceps) 3*8/12 à 80%
Exo au chos / dos 3*12 à 85%

jour 3:

DIH à 75% 3*8 à 80% (de 16kg à 20 today )
DDH à 75% 3*8 (comme au-dessus)
Tricpes à ma machines 3*12 à 80%
Triceps sur banc (je sais plus le nom) 3*8 à 95%
Curl H 3*8 80%
Exo au choix

Jour 4 :
DC 3*8 à 75%
Dips / Tir poulis haute(lateral) 3*8 à 85%
Abducteurs 3*12 100% (80kg à la machine)
Poussé de jambe
Tir poulis haute (triceps) 3*8 à 85%

Voilà enjoys seul default je suis pas fit ! (25 de BF donc c'est à relativisé quand meme, mais content du résultat )

je comprend pas ton DIH est à 22kg ou 20 kg (jour un et 3)
et tu fais des exos pec chaques jour?

DIH à 22kg toujours c'est comme toi tu le sent enfaite. Si tu te sens pas tu fais à 20kg

enfaite le gros truc sur 4 semaines c'est deux se dire tu augmente la masse à la 3eme semaine ! quite à faire 3*5 !
En tous cas c'est dans cette optique que je les fais

PS : l'inclinaison change aussi tu passe de 45% à 75%
C'est plus dure !

Le 07 janvier 2017 à 23:29:23 Mix365 a écrit :
http://www.espacecorps-espritforme.fr/le-squat-produit-plus-dhormone-de-croissance-et-de-testosterone-que-la-presse-cuisses/3079

Chaud l'étude,
Moi qui comptait passé abandonner le squat pour passer sur du 100% presse à cuisse, ça fait réfléchir

Le 07 janvier 2017 à 23:31:28 StrongForOnce a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 22:15:22

En brosplit j'ai pas vraiment de programme bien définit, je sais qu'elle exo travaille qu'elle partie du muscle et je vois en fonction
Mais en général ça donne ça:

Lundi Pec:
DC
DIH
Ecarté couché
Pouli vis à vis
Machine pour faire du décliné

Un peu chargé sur le nombre de developpé et ça fait en plus un desequilibre avec ton nombre de tirages

DC ok
DIH ok
Ecarté couché pk pas
apres tu peux placé 2 Exos biceps là
1 curl portion longue type curl incliné
1curl portion courte type pupitre

Mardi Biceps (quand j'ai le temps je rajoute les triceps): c'est pas utile une séance full biceps suroutr si tu équilibre pas avec les triceps selon moi
Curl incliné
Curl barre
Curl Marteau
Curl alongé
Tirage poulie

Mercredi Jambe:
Squat

OK
Place un exo ischio de base type SDT ou variante / sinons hips ou variante/ Sinon relevé de buste au banc lombaire lesté

Leg press

ok

Leg curl

pas besoin t'aura deja bien bosser tes quad avec sqaut + press

Leg Extension

ok

Machine mollet

nickel

Abducteur

option

Jeudi Dos:
Traction pronation large

ok ou traction si tu peux

Rowing

oui c'est bien

Tirage poulie basse

ok

Shrug haltère

exos pas utile d'apres moi (poit de vue perso)

Tirage nuque

non.
arrete la les tirages et passe ou tricpes
pareil que pour les biceps
2 exos complementaires, un sur la longueur genre extension nuque haltere, un sur le court genre extension poulie
c'est déjà une bonne séance

Et l'exo des nageurs, je sais plus comment il s'appel, on est debout, la barre ataché à la poulie tout en gardant le dos droit on pousse vers le bas la barre
Soulevé de terre si j'ai encore de la patate

Vendredi Epaules/Triceps:
DMH

ok

Elevation laterale

ok haute rep charge legere pour pas te flinguer

Oiseau

ok pareil haute rep charge legere

Machine Epaule

si tu veux

Dips

t'aura déjà taffer tes tri dans l'autre séance

Extension au dessus de la tête
Extension avec la corde à la poulie
Pour finir j'adore faire un tirage ou je prend l'attache de la poulie haute avec ma main, buste penché et je ramène le bras au niveau de ma jambe .... ces sensations Mon exo préféré

Je fais 3 à 4 série par exo, entre 8 et 12 rep en fonction de si je maitrise la charge ou pas

3 4 série c'est bien rep range 8 12 bien aussi mais pas en fonction de si tu maitrise ou non.
Tu pars d'un poids X à 8 rep et à chaque séance t'essai d'augmenter te srep de 1 ou 2 âr série .. quand t'arrive à 12 tu repars à 8 avec un peu plus de poids..

Oublie pas de répartir tes abdos sur toutes tes séances
Séance 1 gainage
Seance 2 grand droit
Seance 3 oblique

ainsi de suite

Ps: ce ne sont que des suggestion bien sur

J'ai mis mes suggestion à l'interieur de ton programme

l'evo est pas flagrantes : mais bon je poste quand même :

Le 07 janvier 2017 à 23:59:05 darkiron2 a écrit :
l'evo est pas flagrantes : mais bon je poste quand même :

C'est bien que tu fasses du sport tkt
Maîtrise ton assiette aussi c'est important et tu devrais vite voir de jolies évolutions

Le 07 janvier 2017 à 23:55:06 Elisa7020 a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 23:31:28 StrongForOnce a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 22:15:22

En brosplit j'ai pas vraiment de programme bien définit, je sais qu'elle exo travaille qu'elle partie du muscle et je vois en fonction
Mais en général ça donne ça:

Lundi Pec:
DC
DIH
Ecarté couché
Pouli vis à vis
Machine pour faire du décliné

Un peu chargé sur le nombre de developpé et ça fait en plus un desequilibre avec ton nombre de tirages

DC ok
DIH ok
Ecarté couché pk pas
apres tu peux placé 2 Exos biceps là
1 curl portion longue type curl incliné
1curl portion courte type pupitre

Mardi Biceps (quand j'ai le temps je rajoute les triceps): c'est pas utile une séance full biceps suroutr si tu équilibre pas avec les triceps selon moi
Curl incliné
Curl barre
Curl Marteau
Curl alongé
Tirage poulie

Mercredi Jambe:
Squat

OK
Place un exo ischio de base type SDT ou variante / sinons hips ou variante/ Sinon relevé de buste au banc lombaire lesté

Leg press

ok

Leg curl

pas besoin t'aura deja bien bosser tes quad avec sqaut + press

Leg Extension

ok

Machine mollet

nickel

Abducteur

option

Jeudi Dos:
Traction pronation large

ok ou traction si tu peux

Rowing

oui c'est bien

Tirage poulie basse

ok

Shrug haltère

exos pas utile d'apres moi (poit de vue perso)

Tirage nuque

non.
arrete la les tirages et passe ou tricpes
pareil que pour les biceps
2 exos complementaires, un sur la longueur genre extension nuque haltere, un sur le court genre extension poulie
c'est déjà une bonne séance

Et l'exo des nageurs, je sais plus comment il s'appel, on est debout, la barre ataché à la poulie tout en gardant le dos droit on pousse vers le bas la barre
Soulevé de terre si j'ai encore de la patate

Vendredi Epaules/Triceps:
DMH

ok

Elevation laterale

ok haute rep charge legere pour pas te flinguer

Oiseau

ok pareil haute rep charge legere

Machine Epaule

si tu veux

Dips

t'aura déjà taffer tes tri dans l'autre séance

Extension au dessus de la tête
Extension avec la corde à la poulie
Pour finir j'adore faire un tirage ou je prend l'attache de la poulie haute avec ma main, buste penché et je ramène le bras au niveau de ma jambe .... ces sensations Mon exo préféré

Je fais 3 à 4 série par exo, entre 8 et 12 rep en fonction de si je maitrise la charge ou pas

3 4 série c'est bien rep range 8 12 bien aussi mais pas en fonction de si tu maitrise ou non.
Tu pars d'un poids X à 8 rep et à chaque séance t'essai d'augmenter te srep de 1 ou 2 âr série .. quand t'arrive à 12 tu repars à 8 avec un peu plus de poids..

Oublie pas de répartir tes abdos sur toutes tes séances
Séance 1 gainage
Seance 2 grand droit
Seance 3 oblique

ainsi de suite

Ps: ce ne sont que des suggestion bien sur

J'ai mis mes suggestion à l'interieur de ton programme

Malheureusement je suis bête mais j'ai horreur de faire les abdos, donc je les fais au hasard. Ma bonne résolution de cette année va être d'être plus sérieux de ce côté ci

Pour les pecs, chaque développé travaille une partie différente des pecs (cf guide mouvement musculation delavier)
J'ai des triceps plus développé que mes biceps, du coup je les tabasses un peu plus
Sachant que sur le developpé couché je sens pas mal bosser mes triceps en plus, le mardi je fais les biceps et si un jour je rattrape le retard je transformerais le mardi en scéance triceps en décalant les jours en conséquence

Je me sens pas de faire du soulevé de terre après mon squat, mais je vais virer le leg curl, en plus j'ai des sensation chelou dessus (je sens les genoux bosser surtout)

Le 08 janvier 2017 à 00:04:38 Elisa7020 a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 23:59:05 darkiron2 a écrit :
l'evo est pas flagrantes : mais bon je poste quand même :

C'est bien que tu fasses du sport tkt
Maîtrise ton assiette aussi c'est important et tu devrais vite voir de jolies évolutions

C'est mon gros point faible j'avoue ....
un gros gourmant

Le 08 janvier 2017 à 00:05:37 StrongForOnce a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 23:55:06 Elisa7020 a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 23:31:28 StrongForOnce a écrit :

Le 07 janvier 2017 à 22:15:22

En brosplit j'ai pas vraiment de programme bien définit, je sais qu'elle exo travaille qu'elle partie du muscle et je vois en fonction
Mais en général ça donne ça:

Lundi Pec:
DC
DIH
Ecarté couché
Pouli vis à vis
Machine pour faire du décliné

Un peu chargé sur le nombre de developpé et ça fait en plus un desequilibre avec ton nombre de tirages

DC ok
DIH ok
Ecarté couché pk pas
apres tu peux placé 2 Exos biceps là
1 curl portion longue type curl incliné
1curl portion courte type pupitre

Mardi Biceps (quand j'ai le temps je rajoute les triceps): c'est pas utile une séance full biceps suroutr si tu équilibre pas avec les triceps selon moi
Curl incliné
Curl barre
Curl Marteau
Curl alongé
Tirage poulie

Mercredi Jambe:
Squat

OK
Place un exo ischio de base type SDT ou variante / sinons hips ou variante/ Sinon relevé de buste au banc lombaire lesté

Leg press

ok

Leg curl

pas besoin t'aura deja bien bosser tes quad avec sqaut + press

Leg Extension

ok

Machine mollet

nickel

Abducteur

option

Jeudi Dos:
Traction pronation large

ok ou traction si tu peux

Rowing

oui c'est bien

Tirage poulie basse

ok

Shrug haltère

exos pas utile d'apres moi (poit de vue perso)

Tirage nuque

non.
arrete la les tirages et passe ou tricpes
pareil que pour les biceps
2 exos complementaires, un sur la longueur genre extension nuque haltere, un sur le court genre extension poulie
c'est déjà une bonne séance

Et l'exo des nageurs, je sais plus comment il s'appel, on est debout, la barre ataché à la poulie tout en gardant le dos droit on pousse vers le bas la barre
Soulevé de terre si j'ai encore de la patate

Vendredi Epaules/Triceps:
DMH

ok

Elevation laterale

ok haute rep charge legere pour pas te flinguer

Oiseau

ok pareil haute rep charge legere

Machine Epaule

si tu veux

Dips

t'aura déjà taffer tes tri dans l'autre séance

Extension au dessus de la tête
Extension avec la corde à la poulie
Pour finir j'adore faire un tirage ou je prend l'attache de la poulie haute avec ma main, buste penché et je ramène le bras au niveau de ma jambe .... ces sensations Mon exo préféré

Je fais 3 à 4 série par exo, entre 8 et 12 rep en fonction de si je maitrise la charge ou pas

3 4 série c'est bien rep range 8 12 bien aussi mais pas en fonction de si tu maitrise ou non.
Tu pars d'un poids X à 8 rep et à chaque séance t'essai d'augmenter te srep de 1 ou 2 âr série .. quand t'arrive à 12 tu repars à 8 avec un peu plus de poids..

Oublie pas de répartir tes abdos sur toutes tes séances
Séance 1 gainage
Seance 2 grand droit
Seance 3 oblique

ainsi de suite

Ps: ce ne sont que des suggestion bien sur

J'ai mis mes suggestion à l'interieur de ton programme

Malheureusement je suis bête mais j'ai horreur de faire les abdos, donc je les fais au hasard. Ma bonne résolution de cette année va être d'être plus sérieux de ce côté ci

C'était juste une facon de faire tu peux adapter autrement

Pour les pecs, chaque développé travaille une partie différente des pecs (cf guide mouvement musculation delavier)

Oui je comprend mais 4/5 developpés par séance ça fait tout de même beaucoup essaye de les equiliber avec tes tirages

J'ai des triceps plus développé que mes biceps, du coup je les tabasses un peu plus

M'en veut pas ... fait si ça fait moins de 2-3ans que tu pratique c'est difficile d'établir un points faible tri ou bi je sais que les mecs vous êtes focus la dessus mais si tu taff l'ensemble de ton haut de corps pour le moment garde un équilibre global sur les exos et voit plustars pour les points faibles si il y a ...

Sachant que sur le developpé couché je sens pas mal bosser mes triceps en plus, le mardi je fais les biceps et si un jour je rattrape le retard je transformerais le mardi en scéance triceps en décalant les jours en conséquence

c'est toi qui voit

Je me sens pas de faire du soulevé de terre après mon squat, mais je vais virer le leg curl, en plus j'ai des sensation chelou dessus (je sens les genoux bosser surtout)

certaine variante du terre classique sont moins eprouvante après le saut comme de jambe tendue. Tu êux tout a fait faire du hips sinon c'est très bien.
Je crois que je me suis trompé pardon
je voulais dire vire leg ext vu tes quad auront deja bossé
les leg curl tu peux le garder par contre si t'as des douleurs chelou vire le !

Ton programme est pas mal sinon c'est juste des ajustements après c'est toi qui vois

de la même manière (vue dans men's fitness)
pas besoins de trop forcer sur les abdos ils sont souvent sollicité a coté :
sur mon programmes ya zero abdos et je peux dire que je les sens plus souvent que n'importe qu'elle autre muscles ma ceintures abdominal c'est bien renforcé !

exos genre sqt effectivement le gainage bosse pas mal

je suis pas pour se tuer aux abdos mais rajouter un relevé de jambe en suspendu c'est toujours bien ^^

Traction lesté
dips lesté
Bar front
Curl Bar
Curl incliné
extention nuque avec deux haltère

c'est pas les exo qui manque

8 Hours arms workout