Bonjour tout le monde

Voici le programme que je fais actuellement, j'aimerai des retours dessus pour voir si je pourrais l'améliorer. Avant ça un peu de background :

1m78 76kg, bf environ 12-13%, je vise 3 séances par semaine ( Lundi ou Mardi, Jeudi, Vendredi ou Samedi ) car je pratique du badminton le Mercredi soir et que j'ai pas mal de travail avec mes études. J'ai fais de la musculation chez moi au pdc pendant 2 ou 3 ans, puis 1 an en salle et j'y retourne actuellement après environ 2 ans de pause ( peu de pertes, c'est revenu très vite ).

Mon objectif principal est de gagner de la masse aux pectoraux puisqu'ils sont en retard par rapport au reste de mon corps ( + difficulté à les sentir et à les contracter ), et mes objectifs secondaires sont 1) de gagner au deltoïdes latéraux / postérieurs, 2) de gagner du dos ( principalement les dorsaux ) et 3) de garder le reste du corps équilibré.

Concernant ma morphologie j'ai déjà fais faire une analyse par une personne compétente, en gros les pectoraux sont de longueur normale mais j'ai les deltoïdes en point fort ( antérieur long, médian long et postérieur court ) + les triceps qui prennent bien, du coup j'ai décidé de ne pas travailler le faisceau avant des épaules ni les triceps pour rattraper mon retard. De plus comme mon arrière de l'épaule est court, j'essaye de bien le travailler.

Enfin pour le reste du corps, mon développement actuel est assez harmonieux donc j'essaye de maintenir le tout. Je vais link des photos un peu plus tard dans la journée, ça pourrait être utile, mais sinon il y'en a page 2229 ou 2930 du topic " Vos Photos ".

Le programme :

Workout A :

Warm-up coiffe des rotateurs
Pré-fatigue pecs : 3 séries de 15 aux poulies vis à vis
Développé Couché H 4 séries : 6-8-10-12
Écartés couchés 4 séries : 15-12-10-8
Poulies vis-à-vis 4 séries : 12-10-8-6
Élévations Latérales 4 séries : 15-12-10-8
Oiseau Poulie 4 séries : 15-12-10-8
Tirage horizontal machine ( arrière des épaules ) Rest Pause : 12-15 puis 4x 3-5
~Cardio

Workout B :

Tractions 4 séries : 6-8-10-12
Tirage poulie basse 4 séries : 6-8-10-12
Warm-up coiffe des rotateurs
Pré-fatigue pecs
Développé Couché M 4 séries : 6-8-10-12
Écartés couchés Rest Pause : 12-15 puis 4x 3-5
Poulies vis à vis Rest Pause : 12-15 puis 4x 3-5
~Cardio

Workout C :

Bulgarian squats 3 séries : 6-8-10
Leg extensions Rest Pause : 12-15 puis 4x 3-5
Relevés de buste au banc incliné 4 séries : 15-12-10-8
Ecartés couchés 4 séries : 20 à 15
Poulies vis-à-vis 4 séries : 20 à 15
Crunch poulie haute 3 séries : 20-15-12
Crunch swiss ball 3 séries : 20-15-12
~Cardio

( par Cardio j'entends 30 minutes de basse intensité, fréquence cardiaque 125-145 )

Qu'en pensez vous ?

de la merde, comme toi

Ah je m'attendais à une réponse plus constructive

t'es pas sur un forum muscu ici

C'est seulement mon deuxième post donc je sais pas si j'en demande trop, mais j'ai vu plusieurs topics super construits et j'espère que quelqu'un pourra m'aider

Je suppose que tu fait un full body donc laisse 24h de repos entre chaques entraînements

Le 03 janvier 2017 à 15:36:50 reapercr a écrit :
Je suppose que tu fait un full body donc laisse 24h de repos entre chaques entraînements

Non pas vraiment, j'ai posté mon programme plus haut et je fais en gros pecs / épaules, dos / pecs, jambes abdos et rappel pecs

Le 03 janvier 2017 à 16:03:54 Ryk0z a écrit :

Le 03 janvier 2017 à 15:36:50 reapercr a écrit :
Je suppose que tu fait un full body donc laisse 24h de repos entre chaques entraînements

Non pas vraiment, j'ai posté mon programme plus haut et je fais en gros pecs / épaules, dos / pecs, jambes abdos et rappel pecs

bah deja y'a 3x les pec et 1 fois les jambes

comprends que ton programme nous laisse perplexe

Le 03 janvier 2017 à 17:14:26 le_cassos a écrit :

Le 03 janvier 2017 à 16:03:54 Ryk0z a écrit :

Le 03 janvier 2017 à 15:36:50 reapercr a écrit :
Je suppose que tu fait un full body donc laisse 24h de repos entre chaques entraînements

Non pas vraiment, j'ai posté mon programme plus haut et je fais en gros pecs / épaules, dos / pecs, jambes abdos et rappel pecs

bah deja y'a 3x les pec et 1 fois les jambes

comprends que ton programme nous laisse perplexe

Oui je comprends, mais je vois pas comment rattraper mon seul " gros retard " ( pecs ) sans le travailler plus que le reste, c'est pour ça que je travaille le reste 1 fois par semaine ( et la séance pecs qui vient avec les jambes consiste en de l'isolation série longue, rien de fou ). Tu ferais différemment ?

D'ailleurs voilà les photos dont je parlais dans mon premier message, d'après moi les bras, épaules et le dos sont plus développés par rapport aux pecs, un peu derrière

Palu

Go FB x3 full poly avec un accent sur les pecs

Le 03 janvier 2017 à 19:31:10 Atommebis a écrit :
Go FB x3 full poly avec un accent sur les pecs

Merci du retour ! J'aime bien le FB en théorie mais en quoi ce serait mieux que ce que je fais actuellement vu mes objectifs ?

Sur ce forum je lis partout que FB > all si on s'entraine 3 fois par semaine, mais est ce que ça s'applique quant on veut rattraper un point faible pecs ?

vas t'en tant que tu le peux encore

je trouve que tes épaules sont un problème massif aussi en + des pecs