Hello,

Je me suis servi de mon expérience avec le 5/3/1 et du cycle Casabianca pour concocter un cycle pas trop agressif pour les épaules. J'attendais d'avoir les résultats pour le poster, c'est allé au delà de mon espérance donc je vous le poste pour ceux que ça pourrait inspirer.

- Le principe est simple, faire un 4*5-3 à la claque + 1*Max à la même charge. Temps de repos : 2'30 entre les séries à la claque, 3'30 avant la série à l'échec.

- Les séries à la claque pourront paraitre plutôt facile en début de cycle, mais elles seront utiles.

- Le calcul du max théorique se fera avec le calcul suivant : (Reps * Charge * 0.0333) + Charge

- Au niveau des charges, j'ai commencé mon 5*5 à 65% de mon 1 RM théorique. Ensuite j'ai augmenté de 5 kg par semaine. Au début je faisais 2 fois par semaine, puis quand ça commençait à se corser, j'ai espacé à 1 fois / semaine.

• 15/08 Test max (pdc : 97 kg) : 10 @80 + 10 @90 + 8 @100 + 5 @110 + 5 @120 / max théorique : 140

• 22/08 4*5@90 à la claque + 1*17@90 normal / max théorique : 140,99

• 26/08 4*4@95 à la claque + 1*15 @95 normal / max théorique : 142,49

• 29/08 4*3@100 à la claque + 1*13 @100 normal / max théorique : 143,33

• 06/09 4*5@95 à la claque + 1*17 @95 normal / max théorique : 148,83

• 12/09 4*4@100 à la claque + 1*16 @100 normal / max théorique : 153,33

• 19/09 4*3@105 à la claque + 1*15@105 normal / max théorique : 157,5

• 26/09 4*5@100 à la claque + 1*18@100 normal / max théorique : 160

• 03/10 4*4@105 à la claque + 1*16@105 normal / max théorique : 161

• 10/10 4*3@110 à la claque + 1*14@110 normal / max théorique : 161,33

• 17/10 Deload (4*20@60 superlent)

• 24/10 Test max (pdc : 100 kg) : 10 @90 + 10 @100 + 10 @110 + 8 @120 + 5 @130 + 5 @140 / max théorique -> 163,33

Pour la suite je vais rester sur du léger pendant quelques temps au couché, faire un cycle de force sur les dips lestés, et je pense refaire le même cycle, mon objectif à terme, étant d'avoir un max à 160 avec 90 kg de pdc.

Au niveau de mon programme j'étais en U/L*3, les exos d'assistances étaient des Dips / Dc serrés / Shoulder press / Chest press / Barre au front unilatéral

Ca ressemble à un greyskull, c'est pas mal mais j'ai du mal à être convaincu, c'est ces séries ou tu fais 12reps+ qui me perturbent, même si dans l'idée je suis fan de ce genre de travail aprés du lourd.

Tes séries à la claque ont toujours été facile du coup jusqu'à la fin non ?

Sinon augmenter de 5kgs à chaque fois ça fait beaucoup, dommage que tu ai pas tester un vrai max au début et à la fin, les max théoriques sont vraiment théoriques.

Tu fais quoi sur tes autres U pour ton bench ?

Tu pouvais, tu peux continuer.

T'es à 14 max rep à 110 oO

C'est juste une sorte de périodisation ondulatoire : 5,4,3 +5 kg (déjà faire + 5 kg par semaine au bench oO faut s'appeler rekka)

Pas mal ton cycle. Après, même si tu as commencé facile, la progression est effectivement forte. T'as pas forcé ou t'étais en reprise sur le test avant cycle ?
Le max reps à la fin de chaque séance est plus psychologique pour avoir une congestion et l'impression d'avoir travaillé que réellement utile à mon sens.

Putain +5kg par semaine
Tu recommanderais ce cycle à un débutant (rm 80kg) ?

Genius. Je pense que nous quand on est débutant on a pas besoin de s'embarquer dans des cycles et tout, à part si t'as un objectif de force
Je tenterais sûrement ce cycle un jour parce qu'il m'a l'air cool mais c'est tout , j'attends d'etre plus fort partout sinon

T'as donc pris 20kg sur ton RM au bench en 2 mois?
T'as testé ton rm où tu l'a supposé pendant toute ta periodisation? Et t'as retenter 1rm avant après ?
En tout cas belle perf

Intéressant.
Comment ca c'est traduit concrètement sur ta 1rm ?
Car tu nous proposes ta rm théorique mais pas la vraie.

Perso je ne le ferai pas, je suis bien plus fort en répétitions qu'en max..mais ça a l'air cool.

@xMTLKx : Les séries à la claque (avec une pause de 2 secondes) montaient de plus en plus difficilement mais restaient quand même easy. Elles avaient un peu le même rôle que les séries avant la série max dans le 5/3/1. J'en profitais aussi pour les faire avec explosivité, et améliorer ma technique. Pour le test du vrai max, je tenterai au prochain cycle.
Sinon pour les autres U, je faisais :
Upper A :

Shoulder press léger
Barre au front unilatéral lourd
Wide chest press léger

Upper B

Incline chest press lourd
Dips prise large léger
Pushdown unilatéral léger

Upper C

DC serré lourd
Shoulder press léger
Rope pushdown lourd
Chest press léger

@SergentPoivre : J'hésite, parce qu'en vrai même si c'est des séries longues, l'impact sur la récup se fait de plus en plus ressentir, je commence à me sentir lessivé et la raison, c'est cette série max. Après ce que j'ai pensé, c'est de continuer sur du 5*5-4-3 classique, toujours à la claque, vu que j'ai de la marge.

@ckouassa : ni l'un ni l'autre parce que je forçais vraiment. Pour faire par exemple les 17*90 kg à ma première séance j'ai tout donné, j'avais d'ailleurs jamais fait plus avant. J'ai pas précisé mais le DC était un peu mon point faible, j'ai toujours essayé des cycles sur des séries courtes mais passé un certain cap les charges bougeaient plus. D'où mon choix de tester un cycle sur des séries longues.

@Genius_ : Je dirais plus +5 kg / 3 semaines en fin de compte, car on fait 5*5@X / 5*4@X+5 / 5*3@X+10 / 5*5@X+5 / etc...
Je le conseillerai pas à un débutant, car j'ai opté pour des séries longues parce que je stagnais, mais je faisais toujours des séries courtes avant cela !

@Zhenhino : Oui que du théorique tout ça hélas mais ma seule certitude hors théorie, c'est d'être passé de 17 reps à 90 kg à 14 reps à 110.

@janpastek : Sur ma 1RM je ne saurais te dire, je jauge ma progression avec les max théorique, jusqu'à maintenant ça collait toujours assez bien mais je reposterai dès que j'aurais testé. Sachant que mon dernier 1RM était fait fin juin, j'avais fait 1 rep à 140 kg pour 102 kg pdc (mais une deuxième était presque passée). Là j'en ai fait 5 propres à 140, une 6e ne serait jamais passé.

Je garde ça de cote je pense même en faire un tableau ( je te l'enverrai ).
Mais je ne ferai pas le programme avant 5-6 mois.

@ WaqSantana : franchement c'est fun à faire, un défi à chaque séance et les reps à la claque m'ont aidé à faire ce que je n'avais jamais réussi avant sur le DC... Pousser correctement sur les jambes. Ce qui explique aussi les gains que j'ai eu en parti je pense.

Ton amrap est claqué aussi ?

Non, seulement les 4 premières séries

Salut

Ton post est sympa, c'est cool de voir quelqu'un qui fait un review sur son cycle, j'espère que d'autres mecs avec un bon level auront l'occasion de le tester et de faire des retours là dessus.

Pour ma part je suis sur le 5/3/1 au Bench Press depuis 3/4 cycles

Je testerai surement ce cycle à l'occasion alors

Passer de 5@120 à 5@140 en 2 mois en prenant juste 3 kilos ISSOU

Le 27 octobre 2016 à 17:23:14 mikefiTN a écrit :
Passer de 5@120 à 5@140 en 2 mois en prenant juste 3 kilos ISSOU

Il devait avoir encore une grosse marge de progression, si il a toujours fais des séries moyennes-longues c'est pas improbable

C'est surtout que vu sa progression en peu de temps il aurait pu faire n'importe quel cycle il aurait explosé,vu qu'il est simplement très fort
Ou que y a eu d'autres facteurs extérieurs

Je kiff ce genre de cycle où on alterne claque/close grip/rebond/high rep/etc..

Le 27 octobre 2016 à 17:26:10 mikefiTN a écrit :
C'est surtout que vu sa progression en peu de temps il aurait pu faire n'importe quel cycle il aurait explosé,vu qu'il est simplement très fort
Ou que y a eu d'autres facteurs extérieurs

Quoi comme facteur extérieurs ?