Lundi (Jambes)

Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres jambes tendu (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 10 à 15 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)

Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)

Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 10 à 12 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 10 à 15 répétitions)

Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)

Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)

Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Dips (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 10 à 15 répétitions)

Curl incliné (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 10 à 12 répétitions)

Jeudi (repos mais pas vraiment)

Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit

Vendredi (dos/abdos)

Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)

Samedi (épaule)

Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 10 à 15 répétitions)

C'est mieux déjà ?
J'ai voulu garder les aducteurs, j'ai changé le soulevé de terre sumo, j'ai mis 2 exos au lieux de 4 pour les mollets.
J'ai mis plus de reps pour les exercices d'isolations mais je ferait 4 séries.
J'ai mis un seul exo pour les obliques et j'ai supprimé l'écarté incliné.
Je fais 4 exercices biceps c'est j'use que deux sont en superset.
J'ai supprimé les Shrugs mais j'ai garder le pull over poulie sur les conseils de Enzo Foukra.
J'ai supprimé les élévations frontales et j'ai pas compris ta remarque sur les élévations latérales.
Pour la répartition des séances tout dépendra de mon emploi du temps et des jours les plus chargés que j'aurais, mais je pense faire la 1ere répartition.

Le mec à raison et ton programme c'est de la daube.

En plus Lorenzo et Jean onche ne sont pas un exemple, ils sont tout les deux dopés et en plus ils ont un physique de merde.

Il a 100x raison ton entrainement c'est de la merde

Par contre Lorenzo et JO sont loin d'avoir un physique de merde hein

D'habitude je donnerais tord aux mecs des forums SP, mais là, il a tellement raison.

Ton programme pue la merde, tu doit être un ado décérébré qui s'éduque avec les vidéos de JO et de Lorenza qui font croire que leur entrainement pour dopés est totalement adapté à un débutant naturel

Bref ton programme est à chier, tu ferai mieux d'aller prendre un programme débutant style 5x5 Stronglift ou ICF.

Le 20 juillet 2016 à 19:37:35 Jawro a écrit :
Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)

LE DEVELOPPE ASSIS N'EST PAS DU DEVELOPPE MILITAIRE