Salut les kheys, je viens à vous avec un projet bien précis.

Je m'excuse d'avance pour le énième topic sur le sujet

Je pratique la musculation depuis ~4-5 mois mais j'y suis allé quelque peu au hasard, je ne pouvais y aller que deux fois par semaine. Ca a néanmoins porté ses fruits.

Le fait est que maintenant je suis ultra deter pour me lancer à fond dans la musculation, que ce soit ces vacances ou l'année prochaine où j'essaierai d'y aller au moins 4* par semaine, diète adaptée. Je suis chaud pour brûler cette vieille graisse et acquérir de la FORCE.

Pourquoi j'ai besoin de vous :

Je n'ai jamais fait de programme, j'entends dire qu'il vaut mieux suivre son propre programme qu'en suivre un déjà fait, de même pour la diète. J'ai trouvé ici : http://www.musculaction.com/creer-programme-musculation.htm

Une sorte de patron de programme à appliquer, mais j'aimerais avoir votre avis savoir si mon programme sera fiable

Mes points forts :

J'adore le curl barre j'en ferais tout le temps si je pouvais.
J'aime bien aussi le SDT et les développés aux haltères.

Mes points faibles :

Je commence à me débrouiller aux tractions et aux dips, mais c'est toujours pas ça.
Le plus gros point faible est le DC où j'ai peur que la barre me tombe dessus même s'il y a quelqu'un, je pense que je préfère les haltères mais j'aimerais avoir votre avis quant à la meilleure efficacité

Je compte faire un split car j'aime bien l'idée de bosser 1-2 groupes musculaires par séance et envoyer lourd.

Pour info je fais 1m95 pour 90kgs, si ça peut aider

Merci beaucoup si jamais!

Concernant le DC c'est pas forcément nécessaire même si c'est un exo de puissance tiré du PL. Tu peux te passer de la barre et les taper aux haltères si tu veux sans problème.

Concernant l'entrainement, tu fais comme ça te chante mais pendant longtemps (trop longtemps) je me suis tapé un split classique et je regrette ce temps perdu. Je te recommande n'importe quoi d'autres sauf cette merde de split. Le meilleurs restant logiquement le FullBody en poli-articulaire en majorité. Si tu veux pousser lourd, il te faudra passer par des exos poli. Si tu veux progresser en muscle également tu devras travailler plus d'une fois semaine les muscles, surtout les jambes. Encore une fois le FB/HB sont tout indiqués.

Il me faudrait plus de détail sur ce que tu cherches niveau hypertrophie en priorité. Masse, largeur, muscles du kéké ou autre. Ensuite on pourra voir ce qui te brancherai et ce que tu pourras faire.

Ok merci pour le DC.

Concernant l'entrainement, tu fais comme ça te chante mais pendant longtemps (trop longtemps) je me suis tapé un split classique et je regrette ce temps perdu. Je te recommande n'importe quoi d'autres sauf cette merde de split. Le meilleurs restant logiquement le FullBody en poli-articulaire en majorité. Si tu veux pousser lourd, il te faudra passer par des exos poli. Si tu veux progresser en muscle également tu devras travailler plus d'une fois semaine les muscles, surtout les jambes. Encore une fois le FB/HB sont tout indiqués.

Ce que j'aime bien avec le split pour être honnête c'est que je sais que je peux claquer toute mon ATP et être mort qu'aux niveau des biceps par exemple, mais faire quelques exercices à fond plutôt qu'ensuite enchaîner et ne rien pouvoir soulever.

Après si vraiment c'est la meilleure chose à faire j'essaierai

Le poli-articulaire correspondrait très bien à ma volonté de perte de gras cela dit.

Il me faudrait plus de détail sur ce que tu cherches niveau hypertrophie en priorité. Masse, largeur, muscles du kéké ou autre. Ensuite on pourra voir ce qui te brancherai et ce que tu pourras faire.

Niveau priorité je cherche dans un premier temps à perdre mon gras, et ensuite vraiment gagner en force, donc en masse j'imagine.

D'ailleurs je ne connais pas mon % de BF, j'ai progressé à ce niveau là mais j'ai toujours de la graisse; quasiment qu'au niveau du ventre.
Merci beaucoup pour ta réponse dans tous les cas

Effectivement donc les exo poli sont plus favorable à la perte de graisse. A coté il y a aussi le cardio. L'alimentation jouera le rôle principal dans ta perte de graisse.

Pour gagner ne force évidemment donc ce sera sur et grâce aux exo poli-articulaires. PL voir Haltérophile.

Tu peux tenter un split mais induire plus que de coutume du poli. Eh oui d'une certaine manière la densité musculaire est en rapport avec la force. Si tu tiens tellement au split, je te suggère d'essayer d'arranger le tout pour bosser plus d'une fois semaine les muscles. Mets l'accent sur le dos et les jambes pour la force globale. Contrairement aux idées reçus, de gros bras ne sont pas du tout synonyme de grande force. La raison est simple. les soulevés/poussés tirent plus sur les muscles des jambes, du dos voir pecs/épaules...

Effectivement donc les exo poli sont plus favorable à la perte de graisse. A coté il y a aussi le cardio. L'alimentation jouera le rôle principal dans ta perte de graisse.

Le cardio je suis pas fan mais bon whatever it takes

Pour gagner ne force évidemment donc ce sera sur et grâce aux exo poli-articulaires. PL voir Haltérophile.

On parle de PL quand c'est à un certain niveau où c'est le domaine qui se nomme comme ça?

Tu peux tenter un split mais induire plus que de coutume du poli. Eh oui d'une certaine manière la densité musculaire est en rapport avec la force. Si tu tiens tellement au split, je te suggère d'essayer d'arranger le tout pour bosser plus d'une fois semaine les muscles. Mets l'accent sur le dos et les jambes pour la force globale. Contrairement aux idées reçus, de gros bras ne sont pas du tout synonyme de grande force. La raison est simple. les soulevés/poussés tirent plus sur les muscles des jambes, du dos voir pecs/épaules...

Ok merci pour tes infos. Les gros bras pour moi sont essentiels dans mon objectif final, mais oui on m'avait déjà parlé des jambes au DC

Le split me plaît pour le principe de l'ATP et pour spam le curl barre

Pour info si je devais me réferrer à une star ce serait Erwann Bodolec, une shape du même type plus ou moins.

Oui c'est le domaine qui se nome ainsi.

Erwan est pas mal taillé. N'importe que type de training aux poids peut te permettre d'atteindre globalement son niveau de masse... la différence se base sur le temps.

Dis-moi combien de fois tu veux travailler les muscles sur une semaine et si tu veux mettre un peu l'accent sur des points faibles. Et je vais te pondre une base de programme que tu pourras modifier.

Ok merci.

Erwan est pas mal taillé. N'importe que type de training aux poids peut te permettre d'atteindre globalement son niveau de masse... la différence se base sur le temps.

Tu me rends encore plus deter

Dis-moi combien de fois tu veux travailler les muscles sur une semaine et si tu veux mettre un peu l'accent sur des points faibles. Et je vais te pondre une base de programme que tu pourras modifier.

J'aimerais travailler 4 ou 5 jours par semaine à salle, je sais pas ce qui est le plus optimal.
Mettons 4.
Je vais mettre l'accent sur les points faibles oui, même si à ce stade on peut pas vraiment appeler ça un point faible. (pecs-tractions-dos qui me fait un peu mal parfois même si HS)

C'est vraiment gentil

Le 28 juin 2016 à 23:18:01 CoIIants a écrit :
Ok merci.

Erwan est pas mal taillé. N'importe que type de training aux poids peut te permettre d'atteindre globalement son niveau de masse... la différence se base sur le temps.

Tu me rends encore plus deter

Dis-moi combien de fois tu veux travailler les muscles sur une semaine et si tu veux mettre un peu l'accent sur des points faibles. Et je vais te pondre une base de programme que tu pourras modifier.

J'aimerais travailler 4 ou 5 jours par semaine à salle, je sais pas ce qui est le plus optimal.
Mettons 4.
Je vais mettre l'accent sur les points faibles oui, même si à ce stade on peut pas vraiment appeler ça un point faible. (pecs-tractions-dos qui me fait un peu mal parfois même si HS)

C'est vraiment gentil

Ah oui heu important aussi, j'ai besoin du temps par jour que tu peux consacrer. Et pour tes douleurs aux dos. savoir si c'est une pathologie "grave" ou si ce sont juste des douleurs chroniques typique des sédentaires.

Là vu que ce sont les vacances dès que je sors du taff je m'y mets, donc pendant les 2 mois je suis vraiment large, je peux facilement y passer 2h+.

Pour mes douleurs au dos c'est plutôt sédentaire même si l'ostéopathe m'avait dit de pas trop forcer il y a ~7-8mois, ça faisait longtemps que j'ai pas eu mal c'est limite rien.

Mais je vais y retourner bientôt, pas de risques ni de doutes

Le 28 juin 2016 à 23:23:29 CoIIants a écrit :
Là vu que ce sont les vacances dès que je sors du taff je m'y mets, donc pendant les 2 mois je suis vraiment large, je peux facilement y passer 2h+.

Pour mes douleurs au dos c'est plutôt sédentaire même si l'ostéopathe m'avait dit de pas trop forcer il y a ~7-8mois, ça faisait longtemps que j'ai pas eu mal c'est limite rien.

Mais je vais y retourner bientôt, pas de risques ni de doutes

Ok je vais réfléchir un peu à tout ça et d'ici 10 minutes je te file ça

Prends ton temps tu gères

Voilà je t'ai fait un truc bien genre "split" partiel. Sur lequel tu progresseras mieux en force, volume musculaire sans faire la tanche "Jean-isolation" sur quatre jours.

Lundi

deadlift (conventionnel ou sumo)*3
Squat (conventionnel ou sumo) *4
Legs-press *4
Extension mollet (barre ou machine on s'en balek) *4

Rowing barre/yates *4
Traction ou sinon tirage poulie haute à la place. *4

Mardi

DC haltère ou barre (variante à l'envie) *4
Dips *4 (lesté si possible)
Ecartés haltères *3

Barre front *4
pompes serrées *3

Jeudi

Developpé militaire *4 (debout) superset élévations arrières (oiseau) *4
Rowing menton *4

Curl divers haltères ou barre pour les biceps (8/12 séries)

Vendredi

Deadlift *4 (conventionnel ou sumo)
Legs-extension biset lergs-curl *4
Tirage poulie haute ou traction si possible *4
Dips *4

Abdos/machine à lombaire *8 séries.

Tu peux changer des choses, faire plus ou moins de séries, bref c'est une très bonne base que je t'ai concocté donc fais-en bonne usage et fais pas le "Jean-fiotte" concernant les jambes.

Si tu as du mal à suivre ce type de programme, persiste et ton corps s’adaptera sur les semaines suivantes.

Une chose, le tirage poulie haute c'est vers l'avant, pas l'arrière. Vers le torse et non la nuque.

Wow merci beaucoup!

Néanmoins quelque questions :

Curl divers haltères ou barre pour les biceps (8/12 séries)

Tu mets qu'un seul exercice d'isolation pour les biceps? Et 8/12 séries c'est quoi stp?

Abdos/machine à lombaire *8 séries.

Cette machine contrairement à ce qui est indiqué c'est pas plus les bras qui travaillent que les abdos? Ou à la limite en négatif

Le 28 juin 2016 à 23:51:24 ryuzakionepunch a écrit :
Une chose, le tirage poulie haute c'est vers l'avant, pas l'arrière. Vers le torse et non la nuque.

Yep merci

En tout cas encore une fois merci Je te tiendrai au courant de l'évolution

Le 28 juin 2016 à 23:57:30 CoIIants a écrit :
Wow merci beaucoup!

Néanmoins quelque questions :

Curl divers haltères ou barre pour les biceps (8/12 séries)

Tu mets qu'un seul exercice d'isolation pour les biceps? Et 8/12 séries c'est quoi stp?

Abdos/machine à lombaire *8 séries.

Cette machine contrairement à ce qui est indiqué c'est pas plus les bras qui travaillent que les abdos? Ou à la limite en négatif

Le 28 juin 2016 à 23:51:24 ryuzakionepunch a écrit :
Une chose, le tirage poulie haute c'est vers l'avant, pas l'arrière. Vers le torse et non la nuque.

Yep merci

En tout cas encore une fois merci Je te tiendrai au courant de l'évolution

Non pour les biceps c'est selon ce que tu veux. Deux, trois voir quatre exo pour ces derniers, sur 8 séries à 12 séries. Là tu fais comme tu veux. Des curls haltères. Du prise marteau, de la poulie, bref comme tu veux.

Cette machine contrairement à ce qui est indiqué c'est pas plus les bras qui travaillent que les abdos? Ou à la limite en négatif

Là par contre j'ai pas compris ce que tu veux dire. Si tu parles d'executer des crunch avec ce type de "machine"

http://images.google.fr/imgres?imgurl=http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/m/225_2.jpg&imgrefurl=http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-crunch-machine&h=275&w=275&tbnid=VAwwpOwewzJKhM:&tbnh=90&tbnw=90&docid=FAv-TEyQQ1LkhM&usg=__PxNWLJnRSkm-AVCw6hRcpvqRXc8=&sa=X&ved=0ahUKEwi-7tHo3cvNAhUDXBoKHTujDKUQ9QEIHjAA

http://images.google.fr/imgres?imgurl=http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/Abdominal-Crunch-Machine.gif&imgrefurl=http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp%3Fexercise%3D265&h=263&w=350&tbnid=bSkzU47csQZgoM:&tbnh=90&tbnw=120&docid=-C21648_ZEqnsM&usg=__BJ4-0sYkuo1oNER39diX0TKCTcs=&sa=X&ved=0ahUKEwi-7tHo3cvNAhUDXBoKHTujDKUQ9QEIKDAF

Dis-toi seulement que c'est de la merde... D'ailleurs dans ton programme tu as beaucoup de libre. C'est pas pour rien. Tu fais 8 séries pour les abdos, genre crunch standards ou des variantes. idem pour les lombaires si tu as accès à un banc à lombaire à ta salle. sur 8 séries également.

Pour l'évolution, oui tiens-moi au courant pourquoi pas ;)

Ah d'accord oui je parlais bien de cette machine.

Juste, pour les tractions j'imagine que le standard est la série de 10?

Le 29 juin 2016 à 00:15:30 CoIIants a écrit :
Ah d'accord oui je parlais bien de cette machine.

Juste, pour les tractions j'imagine que le standard est la série de 10?

Là pour le nombre de reps c'est selon ton envie ainsi que la forme du jour.

Si tu veux bosser un peu plus en force alors tu fais peu de reps genre 1 à 6, mais un conseil dépasse pas 15 reps quel que soit l'exercice. Pour les abdos, dips, tractions, pompes, si tu peux en faire plus que 15 alors tu lestes. Pour les exo poli comme les deadlift, dépasse pas les 10 reps. squat idem. Donne toi chaque série à environs 80% de ce que tu peux faire sur la série.

Ok merci pour ces précieux conseils. Pour se lester au pompes tu mets le poids sur tes omoplates ou tu fais comment?

Le 29 juin 2016 à 00:27:36 CoIIants a écrit :
Ok merci pour ces précieux conseils. Pour se lester au pompes tu mets le poids sur tes omoplates ou tu fais comment?

Tu demandes à une fit-girl de la salle d’asseoir son divin fessier sur ton peni.. Ton dos.
Oui tu demandes à une personne de te poser un poids sur le haut du dos surtout. Si tu peux vraiment pas alors tape le nombre de reps max. Ce sera toujours ça.

Merci beaucoup je te tiens au courant, merci pour ton temps!