D'accord, merci pour vos conseils, j'ai écrit ça comme programme :

Petit déjeuner 9h
1 kiwi
Fromage blanc 0% 250 gr
Pain au levain 100gr
Confiture 30gr

Déjeuner
Féculents 150 gr
Légumes 150gr
Viande 150gr
Pain 30gr
Salade de fruits 100gr
Quatre quart 100 gr

Collation 16h30
2 œufs
1 banane

Dîner
Haricots rouges 250gr
1 pomme
Amandes 20gr

Collation 23h
Fromage blanc 0% 250 gr

+ De la whey après les entrainements

On arrive à des ratios lipides/protéines/glucides très bons et au bon nombre de calories, ça passe le quatre quart à midi ? L'IG doit être assez élevé mais sinon je manque de glucides/lipides et c'est bon pour le moral.

Je connais pas mon morphotype exact, naturellement j'étais légèrement dessiné (comme les gens à 1 mois de musu typiquement alors que je faisais très peu de sport), et sec de partout sauf du bas du ventre, sans être maigre pour autant, 16% BF peut être. Je dois être ectomorphe principalement et légèrement mésomorphe, mais je suis pas sûr.

C'est bien

Après pour le quatre-quart et la confiture vaut mieux éviter car c'est quand-même beaucoup de sucre et donc de la graisse plutôt que du muscle que tu prendras mais bon si tu débutes et que ça t'aide pourquoi pas
Pareil pour la salade de fruit si c'est une en boîte et que tu l'as pas préparé toi-même.

Envisage de remplacer ça plus tard par des flocons d'avoines

OK

Confiture j'ai trouvé ça : https://www.gerble.fr/mes-produits.php?color=5&cle=123980770424
12.7% glucides seulement

Flocons, j'ai goûté, plus jamais.