Yo.

Programme basique en FB 3x par semaine :

Échauffement.

3 series de 12 tractions.
1min30 de repos entre les series.

3 series de 12 dips.
1min30 de repos entre les series.

4 series de 30 squats.
1min de repos entre les series.

2 series d'extension mollets PDC.
1min de repos entre les series.

3 series de 15 relevé de jambes au sol.
1min entre les series.

2 series de 15 crunchs oblique.
1min de repos entre les series.

1min de gainage en planche.

2mins de repos entre les exercices.

Je change de prise régulièrement (prona/supi, dips/pompe, squat/fente avant etc).

Je tiens a préciser qu'avec les 3 series, je suis morts, proche de l'échec. Pourtant on m'a dit qu'avec 3 series a un moment je progresserais plus, pourquoi.? Si je monte en rep ça devrait être bon non.?

Manque t'il des exos.?

Puis-je suivre ce programme pendant longtemps.? Si non, pourquoi.?

Merci.

Demande a Larry il a essayé les 4*20 au squat PDC

Ouais bah ça marche pas
Mes jambes a chaud :

12x3 tractions mais 15x2 abdos et 30x4 squat ?

Oui VDD, je veux pas monter plus je compte passer au pistol squats, ça sert a rien de faire + de 30 reps, les abdos c'est par ce que je me concentre vraiment sur le mouvement du coup ça me nique vite.

Sinon au niveau de mes questions.?

Hey Doudou !

Le gars sur le topic SW t'as dit qu'il fallait faire plus de séries parce que ça dépend des gens, lui sens qu'il a besoin de plus de séries pour progresser, mais si toi tu sens que t'es bien avec 3 grosses te prends pas la tête

C'est comme les gars qui se sentent mieux progresser en faisant 5-6 exos alors que d'autres n'en ont besoin que de 2-3

Le 16 mars 2016 à 18:41:57 larry_scott a écrit :
Ouais bah ça marche pas
Mes jambes a chaud :

ptin arretez de bourriner le haut a un moment donné

Hey.
Tu dois sans doutes te dire que je panique a chaque fois pour poser autant de questions, mais personnes autour de moi ne pratique alors y a que sur internet que j'peux trouver des réponses.

Ça c'est pareil je sais qu'en salle on fait 1 exo's poly + 1 ou 2 Iso pour chaque muscles, mais au PDC on a que de l'iso, du coup on peut pas mettre trop d'exercices dans un FB, genre si je met pompe + dips par exemple bah le premier exo passe et me fume les tri et je passe au deuxième je fais plus rien tu vois, donc je comprend pas trop et j'ai l'impression que mon programme pue la merde.

Oui j'avoue VDD même moi de mes 58kg en faisant que du PDC j'ai des plus grosse jambes..

Que des exos d'iso au poids de corps ?

Tractions, dips, pompes, c'est tout des exos poly ça

Que du poly pardon mdr justement on a aucuns iso, donc sur d'enchaîner dips puis pompe ou traction supi puis prona par exemple.

Donc dur*.
Putain j'ai du mal ce soir.

Ouais c'est pour ça que mes séances PDC je les fais en pull-push

Mais bon si tu sens que ton programme vas bien, c'est qu'il doit bien aller

Fais des HSPU et du Frogstand

C'est quoi pull-push comme programme.?

C'est des figures ça VDD non.?

Et est-ce utile de cycler mes exercices.?

Genre lundi dips, mardi pompes, vendredi pompes ATR.?
Pareil pour les bibi et dos, lundi traction prona, mercredi supi, vendredi supi serré.?

Ce sont des exemples, mais est-ce une bonne idée pour progresser correctement.?

Car j'ai beau essayer mais après mes 3 series de traction prona, je tape 1 series de supi et je suis a l'échec, même avec 2mî30 de repos.

Vu que ces exos bossent à peu près de la meme manièrr, c'est pas tellement une bonne idée, vaut mieux regrouper les tractions un jour et un autre jour les dips, pompes et HSPU
C'est ca le pull push, un jour ou tu fais des exercices de tirage ( tractions ) et un jour des exercices de poussée ( dips, pompes HSPU )

Tu peux faire genre lundi les tractions supination avec les dips, mercredi les tractions pronations, avec les pompes et les squats et vendredi les HSU avec les squats