Je me prend un peu la tête avec le programme ca fais 1 mois que je le fais , mais j'ai l’impression d’un manque surtout au niveau des épaules, je me demande si le programme est équilibré.
Pour chaque exo je fais une série d'échauffement avec entre 20 et 30 reps en poids leger

Séance Pull (Lundi/Jeudi)

- Tirage poitrine : 3 séries ==> 12-10-8
- Rowing horizontal : 4 séries ==> 12-10-8-8
- Rowing haltère unilatéral : 3 séries (par bras) ==> 12-10-8
- Tirage nuque : 3 séries ==> 10-8-8

- Curl incliné haltères : 3 séries ==> 12-10-8
- Curl barre supi (barre EZ) : 4 séries ==> 12-10-8-8
- Curl haltères avec rotation ( prise marteau au début) : 3 séries ==> 12-10-8

Séance Push (Mardi/vendredi)

- Développé couché : 4 séries ==> 12-10-8-6
- Développé incliné : 4 séries ==> 15-12-10-8
- Ecarté couché haltères : 3 séries de 10

- Développé couché prise serrée : 3 séries ==> 12-10-8
- Dips : 3 séries de 10
- Extension a la poulie : 4 séries ==> 12-12-8-8

- Développé haltères assis : 3 séries ==> 10-8-8
- Elevation latérale assis : 4 séries de 10
- Elevation oiseau : 4 séries ==> 12-12-10-10

Séance Legs (Mercredi/Samedi)

- Squat (amplitude complète) : 4 séries ==> 10-10-8-8
- Extension mollet : 3 séries de 12
- Soulevé de terre : 5 séries de 5
- Squat Bulgare : 3 séries (par jambe) ==> 12-10-8
- Leg Extensions : 4 séries ==> 12-10-8-8
- Leg Curls : 3 séries de 12

Z'en pensez quoi?

D L M
L
M

:poop:

DLM?
J'ai l'impression de pas trop faire bosser l’arrière de l'épaule

Dlm = 💩

Ah ok
Me faut changer quoi? tout ?
Ca fait plez d'avoir fait de la merde pendant au moins 1 mois

met l'oiseaux dans le pull, vire dcs dips rajoute un exo adducteur

Le 18 février 2016 à 18:22:14 [son]goku a écrit :
met l'oiseaux dans le pull, vire dcs dips rajoute un exo adducteur

Okey
J'aime bien le dcs ça me fait plus qu'un exo triceps
je sais pas quoi faire pour les adducteur j'ai pas de sangle cheville

Un exo adducteur mais mdr

Déjà te prebd pas la tête avec tes 10108

tu fais 3x8-10 ou 8-12
Tu progresser en reps puis en charge et voilà ça ira
Mets des traction supi dans le pull et viré le tirage nuque
Tu mets l'oiseau dans le pull
Tu enlevé le curl rotation

Au push : tu fais seulement DC+DMH+Dips puis ensuite de l'ISO (3exo d'iso en tout,soit 1pour chaque groupe musculaire )

Legs : ça passe crem , mais fais les mollets en dernier
Voilà je sais pas plus aider

Le 18 février 2016 à 19:03:04 WackeBack a écrit :
Un exo adducteur mais mdr

Déjà te prebd pas la tête avec tes 10108

tu fais 3x8-10 ou 8-12
Tu progresser en reps puis en charge et voilà ça ira
Mets des traction supi dans le pull et viré le tirage nuque
Tu mets l'oiseau dans le pull
Tu enlevé le curl rotation

Au push : tu fais seulement DC+DMH+Dips puis ensuite de l'ISO (3exo d'iso en tout,soit 1pour chaque groupe musculaire )

Legs : ça passe crem , mais fais les mollets en dernier
Voilà je sais pas plus aider

Ah ok j'ai plongé dans le troll
Disons qu'en faisant ce "procédé" de rep je progresse un peu en charge.
J'ai malheureusement aucun moyen de faire des tractions le tirage nuque j'ai envie de le virer j'ai peu de sensation avec mais je ne sais pas quoi le remplacer .
Ok pour l'oiseau .
Sans le remplacer le curl? ou remplacer par le curl marteau simple?

Ca va pas faire rop peu d'exo pour la seance push?

Je fais les mollet juste apres le squat parce que j'utilise les meme poids aux 2 donc pas besoin de bouger la barre ni de la decharger des poids ^^

En tout cas merci

Le tirage nuque remplace par du tirage poulie haute en supination
Et l'exo bibi que t'enleves tu le remplaces pas
Le push ça fait peu mais tu le répète 2 fois sur la semaine oublie pas
T'a beaucoup de fréquence t'en fais pas sur le volume total il est bon globalement

Tu progresse un peu mais le 8-12 en partant d'un poids X pour 3-4x8 reps permet grâce a l'atteinte du poids X sur 3-4x12 de passer a un poids X+1 sur 3-4x8 reps
Et ça c'est cool sur le long terme

Écoute wackeback il fait de la muscu depuis 7 mois cl'un des plus gros du forum

C'est grâce aux fruits
Je sais pas si tu troll mon cher aerf mais j'aime conseiller jpense que ça passe ce que je dos

Pour ton pull tu fais un tirage vertical et un tirage horizontal suivi d'oiseau et de curl (1-2 exos), ce sera déjà largement suffisant, il sera toujours temps de rajouter du volume par la suite.

Pour les legs j'aurai bien viré un des deux squats, inutile de faire les deux dans la même séance.

Sinon pour le push effectivement, go développé horizontal suivi d'un développé vertical puis DCS/Dips si t'en fais, sinon tu met un peu d'EL et 1-2 exo triceps (en comptant le DCS/Dips).

Voilà, moins de volume, plus de fréquence et plus d'intensité, enjoy

+ passe sur des cycles de progression normaux comme l'a dit waqz, de 3 à 10/12 reps pour les exos polyarticulaires en fonction de tes objectifs et préférences, de 6/8 à 15 voire 20 reps sur les exos d'iso.

Le 18 février 2016 à 20:45:05 WackeBack a écrit :
C'est grâce aux fruits
Je sais pas si tu troll mon cher aerf mais j'aime conseiller jpense que ça passe ce que je dos

tkt je troll mec t'as de bonnes connaissances et t'es très interessé, les conseils que t'as donné sont tout à fait pertinents, t'es un peu la relève de soja

Le 18 février 2016 à 20:46:43 Galfwin-Resiste a écrit :
Pour ton pull tu fais un tirage vertical et un tirage horizontal suivi d'oiseau et de curl (1-2 exos), ce sera déjà largement suffisant, il sera toujours temps de rajouter du volume par la suite.

Pour les legs j'aurai bien viré un des deux squats, inutile de faire les deux dans la même séance.

Sinon pour le push effectivement, go développé horizontal suivi d'un développé vertical puis DCS/Dips si t'en fais, sinon tu met un peu d'EL et 1-2 exo triceps (en comptant le DCS/Dips).

Voilà, moins de volume, plus de fréquence et plus d'intensité, enjoy

+ passe sur des cycles de progression normaux comme l'a dit waqz, de 3 à 10/12 reps pour les exos polyarticulaires en fonction de tes objectifs et préférences, de 6/8 à 15 voire 20 reps sur les exos d'iso.

Ok je prends en consideration les conseil pour le nombre de rep je commencerais comme ca la semaine prochaine.
Pour les squat , le truc c'est qu'avec le squat normal je ne sens pas mes fessiers, avec le bulgare je les sent bien

Le squat c'est pour les cuisse a la base
Tqt pas pour les fessiers
Si tu contracte bien le cul au sdt lors du lock du mouvement , et que tu sais générer de la tension dans la chaine postérieure avant de décoller la barre , tu prendras des fesse tqt pas

"tkt je troll mec t'as de bonnes connaissances et t'es très interessé, les conseils que t'as donné sont tout à fait pertinents, t'es un peu la relève de soja"

Un compliment la releve de soja J'sais pas, si je me met a sortir des chronique ça va pas être crédible

Tiens je me demande un truc.
Bonne ou mauvaise idée de faire 1 séance sur 2 (pour le pull(le jeudi) et le push(le mardi)) avec du travail en lourd, avec peu de rep par serie?