Bon voilà après avoir lu le livre de Eric Helms, de nombreux topics et les conversations de Strong et celles qui ont été faites sur ses topics, j'ai décidé de me créer un nouveau programme.

Je cherche à viser principalement l'hypertrophie mais également un peu la force, donc j'ai essayer de remplir les conditions nécessaires. Ca reste un gros volume, plus que celui conseillé dans le livre mais je n'ai pas envie d'en faire moins et je verrai bien où ça me mène.

Je ne suis pas encore sur de suivre ce programme-ci, mais je vous le partage quand même, pour avoir des retours et éventuellement vous donnez des idées parce que ça me semble pas trop mal (je me trompe peut-être.)

C'est plutôt pour les intermédiaires/avancés et il faut avoir le temps de s'entraîner, c'est un Upper/Lower/Upper/Lower/Push/Pull.

Dites moi ce que vous en pensez, et les éventuels problèmes qu'il y'a, notamment pour les % de la 1 RM.

Voilà bonne soirée.

[ UPPER 1 ]
• Bench press 5 x 3-5 @ 82.5-90% 1RM
• Barbell row 4 x 6-8 @ 60-70% 1RM
• Incline DB press 4 x 6-8 @ 60-70% 1RM
• Lat Pulldown 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM
• Overhead press 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM
• Chest fly 3 x 12-15 @ NA
• Chin ups 3 x 10-12 @ NA
• Triceps extension 3 x 15-20 @ NA

[ LOWER 1 ]

• Squat 5 x 5 @ 82.5-90% 1RM
• SDT jambes tendues 4 x 6-8
• Leg press 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM
• Leg extention 4 x 12-15 @ NA
• Lex curls 4 x 12-15 @ NA
• Calves extension 4 x 12-15 @ NA

[ UPPER 2 ]

• Bench press 5 x 3-5 @ 82.5-90% 1RM
• Seated row 4 x 8-10 @ 60-70% 1RM
• Incline press 4 x 8-10 @ 60-70% 1RM
• Reverse grip pulldown 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM
• DB shoulder press uni 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM
• Lateral raises 3 x 15-20 @ NA
• Incline curls 3 x 10-12 @ NA
• Dips 3 x failure @ NA

[ LOWER 2 ]

• Squat 3 x 3 @ 82.5-90% 1RM
• SDT jambes tendues 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM
• Fentes 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM
• Leg extension 4 x 12-15 @ NA
• Leg curls 4 x 12-15 @ NA
• Calves extension 4 x 12-15 @ NA

[ PUSH ]

• Bench press 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM
• Incline DB press 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM
• Overhead press 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM
• Chest fly 4 x 12-15 @ NA
• Chest press / Dips 4 x 10-12 / 3 x failure @ NA
• Lateral raises 4 x 15-20 @ NA
• Triceps pushdown 4 x 15-20 @ NA

[ PULL ]

• Barbell row 5 x 5 @ 82.5-90% 1RM
• Lat pulldown 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM
• Seated row 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM
• Straight arm pulldown 4 x 12-15 @ NA
• Rear delt fly 4 x 12-15 @ NA
• Chin ups 4 x 10-12 @ NA
• Hammer curls 4 x 10-12 @ NA

• Incline DB press 4 x 6-8 @ 60-70% 1RM

• Overhead press 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM

Pick one

• Leg press 4 x 10-12 @ 60-70% 1RM

• Leg extention 4 x 12-15 @ NA

Pick one

• Incline press 4 x 8-10 @ 60-70% 1RM

• DB shoulder press uni 4 x 6-8 @ 70-80% 1 RM

Pick one aussi

Bref si je continue j'vais pas m'arrêter

Je m'y attendais en plus. Je suis à l'entraînement je réponds plus tard!

fait les modifs de strong et après test le format

j'étais en split et j'suis passe sur ce format et franchement c'est le jour et la nuit quoi je prends du plaisir à m'entrainer , j'suis en upperlower 4jours pour l'instant ça fait 2 mois , je compte passes à 5jours , je me disais que faire les legs 2x semaine ça serait relou mais quand je vois le résultat aujourd'hui je regrette pas

Le 10 février 2016 à 18:08:59 mx_BSTMODE a écrit :
fait les modifs de strong et après test le format

j'étais en split et j'suis passe sur ce format et franchement c'est le jour et la nuit quoi je prends du plaisir à m'entrainer , j'suis en upperlower 4jours pour l'instant ça fait 2 mois , je compte passes à 5jours , je me disais que faire les legs 2x semaine ça serait relou mais quand je vois le résultat aujourd'hui je regrette pas

pas trop chaud la récup ? ça accelère vraiment les résultats j'ai vraiment envie de développer mes chiken legs aussi

franchement ça va je fais upper/lower/off/upper/lower/off/off faut juste un temps d'adaptation j'avais vu un post de loic zine sur insta ou il disait que pour chopper des bras ct bcp sur les exo polyarticulaires etc bah j'ai améliorer mes bras ( pts faible ) l'augmentation du volume des legs ma fait bien sortir les quad honnetement j'suis bien content d'être passé sur ce format

Tu casses la tête à mettre les noms en anglais a chaque fois

Perso j'trouve ca hyper chargé mais le U/L en soit est bien (avec les corrections de strong)

A ta place j'aurais mis un squat en lourd (3x5) et un autre en hypertrophie genre tu gardes le 5x5 et au lieu du 3x3 tu met du FS ou du HBS en 75-80%RM (d'ailleurs a confirmer des kheys pl mais j'suis meme pas sur que c'est viable de faire ca genre 2 formats forces differents sur un meme exo)

Ca manque de SDT tradi/sumo

Quand tu dit "Bench press 5 x 3-5 @ 82.5-90% 1RM"
Le "3-5" représente quoi ? je sais que c'est le nombre de répétition, mais pourquoi 3 et 5, tu fait le nombre de rep entre les deux a 82.5-90% 1 RM ?

Désole je connais pas ça encore et je me pose la question depuis pas mal de temps

bah il se fixe pour objectif 3-5 rep avec la pourcentage de la 1rm

ça pose pas problème pour l'arrière de l'épaule ?

Le 10 février 2016 à 19:00:47 bassmaker a écrit :
ça pose pas problème pour l'arrière de l'épaule ?

Le 10 février 2016 à 18:24:47 larry_rudy a écrit :
Tu casses la tête à mettre les noms en anglais a chaque fois

Desolé khey, mais c'est pas si compliqué fais un effort.

Le 10 février 2016 à 18:37:01 dafuckyo a écrit :
Perso j'trouve ca hyper chargé mais le U/L en soit est bien (avec les corrections de strong)

A ta place j'aurais mis un squat en lourd (3x5) et un autre en hypertrophie genre tu gardes le 5x5 et au lieu du 3x3 tu met du FS ou du HBS en 75-80%RM (d'ailleurs a confirmer des kheys pl mais j'suis meme pas sur que c'est viable de faire ca genre 2 formats forces differents sur un meme exo)

Ca manque de SDT tradi/sumo

Je fais pas de FS j'y arrive vraiment et j'ai laissé tombé rapidement...
En faisant du 3x3 je la force, et le 5x5 force aussi mais une part d'hypertrophie je pense, et plus que 5 réps au squat j'aime vraiment pas.

Je fais jamais de SDT.

Le 10 février 2016 à 19:00:47 bassmaker a écrit :
ça pose pas problème pour l'arrière de l'épaule ?

Le 10 février 2016 à 19:00:47 bassmaker a écrit :
ça pose pas problème pour l'arrière de l'épaule ?

J'ai un bon delto postérieur, je les ai jamais négligé donc ils sont pas en retard. Je les bosses suffisamment avec les rowings, et j'ai un exo delto postérieur dans mon PULL donc je me fais pas de souçis non.

Je veux dire, avec ce programme, et celui de Strong en général. J'ai vraiment peur d'accuser un retard avec juste du rowing, et je ne sais pas si foutre un exercice rear delt de + est cohérent.

C'est un petit muscle, il travaille suffisament avec les rowings je pense, et même avec les tractions/tirage verticaus je pense. Et avec le développé militaire tu travailles les 3 faisceaux de l'épaule, donc tu bosses aussi le delto postérieur logiquement.

Basinga si jme trompe pas t'as deja un gros physique

Ton prog actuel te satisfait plus?

Si je suis satisfait de la façon dont je m'entraîne, c'est pour ça que j'ai dis que je suis pas encore sur de tester ce programme.
Mais d'après le livre et pas mal de personnes j'ai trop de volume, donc ça me remet en question.

D'un autre côté je progresse bien, donc je sais pas trop. Ca me coûte rien d'essayer au pire mais je veux pas perdre mon temps.