Bonsoir,
j'arrive enfin au bout de ma préparation Je suis un débutant qui pratique la musculation depuis 3 mois.
Je me suis fait un home gym donc je me suis fait un programme adéquate. Le voici

Lundi Pecs / Bras :
Échauffement : Pompe, gainage, mouvements avec barre
-Développé Couché. 4*8
-Pull Over avec haltères. Allongés sur banc ou en travers d'un banc. 4*12
-Écarté Couché avec haltères. 4*12
-Écarté incliné avec haltères. 4*12
-Dips prise large buste penché. 3*10
Repos 5min
-Curl incliné. 4*12
-Curl marteau en travers. 4*12
-Curl avec haltères. 4*12
-Curl à la barre. 3*16
-Curl concentré. 4*12
Repos 5min
Développé couche prise serrée. 4*12
Dips prise serrée ou entre deux bancs. 3*10

Mercredi Jambes / Abdos
Échauffement : Étirement
Squat Arrière. 1*20 puis 3*5
Squat Avant. 1*20 puis 3*5
Squat avec haltères. 4*12
Fentes avec haltères. 4*12
Fentes latérales. 3*12
SDT Jambes tendues. 1*20
Chameau. 3*12
Repos 5min.
Abdos : Différents gainages, Crunch etc.

Jeudi ou Vendredi Épaules/Dos :
Échauffement : étirement
Développé militaire. 4*12
Développé avec haltères. 4*12
Élévation latérales haltères 4*12
Élévation frontales haltères 4*12
Repos 5min
Traction prise large.
Rowing à un bras avec haltères. 4*12
Shrug avec haltères
Traction prise neutre.

Exos Séance Bonus :
Développé couché haltères 4*12 (Pecs)
Développé incliné haltères 4*12 (Pecs)
Pompes prises large avec sac de poids sur dos. (Pecs)
Traction prise supination non cambré (Biceps)
Curl Araignée (Biceps)
Pompes prises serrée (Triceps).
Curl inversée (Avant Bras).
Hack Squat avec une barre (Jambe)
Squat indien (Jambe)
Squat Sumo (Jambe)
Montée sur banc. (Jambe )
Relevé de buste (Jambe/Abdos)
Relevé de genoux suspendu (Jambe/Abdos)
Mollets debout à une jambe (Mollets)
Oiseau avec haltères (Épaules)
Traction (Dos).
Abdos / Gainage.

J'ai donc 3 séances principales, avec une dernière bonus, que j’essayerais de faire une fois par semaine mais je ne peux m'en assurer. Dans celle là, j'essayerais de faire quelques exos parmi ceux listés pour un peu faire le corps complet pour "bien" terminer la semaine.

Qu'en pensez vous ? Trop chargé ?

J'ai quelques questions
Pour le DC, quelle partie du pec travailler. Je fais retomber la barre sur le bas, le haut, le centre ? A chaque série ? Enfin comment gérer ce truc, quoi.
Vous pouvez voir également que je me suis pas trop étendue sur les abdos. Si vous connaissez des bons programmes déjà faits, je suis preneur !
Et enfin, pour les jambes, beaucoup d'exercices mettent en péril le dos. Et étant débutant et n'ayant pas pratiqué de squat, je trouve ça plutôt dangereux . Est-ce réellement irremplaçable ?

Merci à vous

Beaucoup trop de curl et pas assez d'exo triceps déjà

Et comment tu modifierais ça ?
Parce que pour les biceps, je vois pas trop quoi faire comme exercice a part le curl.
Et pareil pour les triceps et part DC, pompes prises serrées.

Pour le programme je pourrai pas te dire je suis débutant mais pour les abdos j'ai ça : https://gyazo.com/770965f0a88c60f67343b25d0807777b
En espérant que sa t'aide

Super, merci pour le programme abdos ça à l'air vachement complet

Tu devrais changer de programme lol

Trop d'exos ça me semble evident.

12 exo le lundi ?
fait ta séance tu va voir . . .
diminiue par 2 quoi genre :

-Développé Couché. 4*8
-dév incliné haltere
-Écarté incliné avec haltères. 4*12
-Dips prise large buste penché. 3*10
Repos 5min
-Curl à la barre. 3*16
-Curl inversé
Repos 5min
Développé couche prise serrée. 4*12
Dips prise serrée ou entre deux bancs. 3*10

Lundi :

Retire pull over, un écarté, curl barre, curl haltères, les deux exos triceps aussi mais tu mets une iso triceps à la place.

Mercredi :

Fais que un squat en 3x5 et que un en volume (pas 1x20+3x5 sur les deux)

Retire squat haltères

Retire une fente voire les deux

Jeudi ou vendredi :

Retire les élévations frontales, c'est useless tellement on les travaille avec les développés. P-e retirer encore un développé et mettre un exo pour les delto postérieurs, à voir.

P-e retirer une traction.

pour le DC, la barre touche les tétons ou juste en dessous, pas plus de 5 cm en dessous.

pour le squat, apprend la technique avant de monter

à la limite, reste à un poids de merde tant que t'as pas une forme de squat d'haltérophile d'élite, tu gagneras 1 an de correction

Le 07 janvier 2016 à 11:08:26 GrasAEnCrever a écrit :
12 exo le lundi ?
fait ta séance tu va voir . . .
diminiue par 2 quoi genre :

-Développé Couché. 4*8
-dév incliné haltere
-Écarté incliné avec haltères. 4*12
-Dips prise large buste penché. 3*10
Repos 5min
-Curl à la barre. 3*16
-Curl inversé
Repos 5min
Développé couche prise serrée. 4*12
Dips prise serrée ou entre deux bancs. 3*10

et encore sa fait beacoup je trouve pour un débutant . .

Un exemple d'iso triceps ?

https://www.youtube.com/watch?v=rD5Mz2262fU

Tu peux descendre plus bas les haltères si tu veux.

---

Le plus basique c'est à la poulie haute. Tu peux varier ta prise (barre prise supi ou prona ou une corde "prise neutre") pour cibler chaque partie à coup sur.

Ok merci, je vais tout reprendre et refaire un programme

Alors si je récapitule est-ce que ça c'est bien ?

Lundi Pecs / Bras :
Échauffement : Pompe, gainage, mouvements avec barre
-Développé Couché. 4*8
-Écarté Couché avec haltères. 4*12
-Écarté incliné avec haltères. 4*10
-Dips prise large buste penché. 3*10
Repos 5min
-Curl incliné. 4*12
-Curl avec haltères. 4*12
-Curl à la barre EZ. 3*16
Repos 5min
-Développé couche prise serrée. 4*12
-Rolling triceps extensions
Bonus : Dips entre deux bancs 3*10

Mercredi Jambes / Abdos
Échauffement : Étirement
Squat Arrière. 3*10
Squat Avant. 3*10
Fentes avec haltères. 4*12
Fentes latérales. 3*12
SDT Jambes tendues. 1*20
Chameau. 3*12
Repos 5min.
Abdos : Différents gainages, Crunch etc. https://gyazo.com/770965f0a88c60f67343b25d0807777b

Jeudi ou Vendredi Épaules/Dos :
Échauffement : étirement
Développé militaire. 4*12
Le Reverse Fly (Oiseau) 3*12
Élévation latérales haltères 4*12
Dips prise serrée ou entre deux bancs. 3*10
Repos 5min
Traction prise large.
Rowing à un bras avec haltères. 4*12
Shrug avec haltères
Traction prise neutre.

Exos Séance BONUS :
Développé couché haltères 4*12 (Pecs)
Développé incliné haltères 4*12 (Pecs)
Pompes prises large avec sac de poids sur dos. (Pecs)
-Pull Over avec haltères. Allongés sur banc ou en travers d'un banc. 4*12
-Curl concentré. 4*12 (Biceps )
-Curl marteau en travers. 4*12 (Biceps )
Traction prise supination non cambré (Biceps)
Curl Araignée (Biceps)
Pompes prises serrée (Triceps).
Curl inversée (Avant Bras).
Hack Squat avec une barre (Jambe)
Squat indien (Jambe)
Squat avec haltères. 4*12 (Jambes )
Squat Sumo (Jambe)
Montée sur banc. (Jambe )
Relevé de buste (Jambe/Abdos)
Relevé de genoux suspendu (Jambe/Abdos)
Mollets debout à une jambe (Mollets)
Oiseau avec haltères (Épaules)
Traction (Dos).
Développé avec haltères. 4*12 (Dos/Epaules )
Abdos / Gainage.

Je justifie mes choix :
Pour le nombre de reps sur le squat, je pense que c'est judicieux étant donné que je n'en ai jamais fait. C'est assez long pour éviter de trop charger et c'est assez court pour que la fatigue ne détériore mon apprentissage de la technique.
Les dips entre deux bancs je garde, je trouve ça vraiment pas mal.
Les fentes, je pense que ce n'est pas le meilleur des exos, mais vu mon niveau de débutant, je trouve ça pas mal pour muscler les jambes sans trop abîmer le dos.

C'est mieux là ?

Pourquoi ce up ?