Salut à tous!

J'ai entendu beaucoup de bien sur le PPL, sauf que je ne suis vraiment pas doué pour me faire des programmes, je viens de me construire mon programme PPL x2, j'ai mit les exos qui me donnaient le plus de sensations. Je ne sais pas si j'ai bien fait mais je vous laisse juger. Je travail en 4 x 8-12, c'est correcte de faire ça dans un PPL?

PUSH (Pectoraux / Epaules / Triceps)

Développé couché barre (4 x 8-12)
Développé incliné aux haltères (4 x 8-12)
Développé couché écartés aux haltères (4 x 8-12)

Développé militaire (4 x 8-12)
Développé droit assis en pronation (4 x 8-12)

Tirage corde à la poulie haute (4 x 8-12)
Extensions à la poulie haute en pronation (4 x 8-12)

PULL (Dos / Trapèze / Biceps)

Tirage nuque (4 x 8-12)
Tirage poitrine (4 x 8-12)
Tirage horizontal poulie basse (4 x 8-12)

Haussement des épaules aux haltères (4 x 8-12)
Tirage menton corde poulie basse en prise serrée (4 x 8-12)

Curl debout barre EZ (4 x 8-12)
Curl debout à la poulie basse prise supination (4 x 8-12)

LEGS (Quadriceps, ischio-jambiers, Fessiers, mollets)

Squat (4 x 8-12)
Presse à cuisse (4 x 8-12)
Leg extension (4 x 8-12)
Flexion ishio-jambiers (4 x 8-12)
Extension des mollets assis (4 x 8-12)

PUSH (Pectoraux / Epaules / Triceps)

Développé couché aux haltères (4 x 8-12)
Peck Deck (4 x 8-12)
Poulie vis-à-vis (4 x 8-12)

Élévation latérale large (4 x 8-12)
Élévation avant alterné (4 x 8-12)

Développé couché prise serrée (4 x 8-12)
Extensions à la poulie haute avec barre en V (4 x 8-12)

PULL (Dos / Trapèze / Biceps)

Tractions (4 x 8-12)
Tirage bras tendus poulie haute (4 x 8-12)
T-bar rowing (4 x 8-12)

Développé nuque (4 x 8-12)
tirage menton barre EZ (4 x 8-12)

Curl pupitre aux haltères (4 x 8-12)
Curl incliné aux haltères (4 x 8-12)

LEGS (Quadriceps, ischio-jambiers, Fessiers, mollets)

Squat (4 x 8-12)
Presse à cuisse (4 x 8-12)
Leg extension (4 x 8-12)
Flexion ishio-jambiers (4 x 8-12)
Extension des mollets assis (4 x 8-12)

Voilà merci

PS: Est-ce que je peux rajouter 2 séances d'abdos le jour des jambes ?

5 développés par push tu vas pas assumer

Le 28 novembre 2015 à 19:45:00 bassmaker a écrit :
5 développés par push tu vas pas assumer

J'échange alors les 2 exos épaules avec l'autre jour ? ça fera 3 développé le premier et 4 développé le deuxième

"Développé droit assis en pronation" c'est quoi? si c'est juste du dh pas besoin de le faire juste avant tu fais du DM

"Tirage nuque (4 x 8-12)
Tirage poitrine (4 x 8-12)" les 2 a la suite c'est un peu pareil comme exo

sinon j'aime bien, je ferais juste plus d'exo pour les delto post et lat

Le 28 novembre 2015 à 19:54:47 Brutz1 a écrit :
"Développé droit assis en pronation" c'est quoi? si c'est juste du dh pas besoin de le faire juste avant tu fais du DM

"Tirage nuque (4 x 8-12)
Tirage poitrine (4 x 8-12)" les 2 a la suite c'est un peu pareil comme exo

sinon j'aime bien, je ferais juste plus d'exo pour les delto post et lat

DM ?

Tu me conseilles quoi comme exos delto post et lat à remplacer dans mon programme ?

Si j'étais toi je remplacerais tous t'es exo epaule par de l'oiseau et élevation laterale .

T'iras pas bien loin avec ton 4x8-12 partout

Fou du sdt jt ou roumain dans au moins 1 de tes leg days à la place du leg press

Fais des

Le 28 novembre 2015 à 20:09:03 DafuckLafuma a écrit :
T'iras pas bien loin avec ton 4x8-12 partout

Je te demande pourquoi ?

Le 28 novembre 2015 à 20:07:52 gerarmensoif30 a écrit :
Si j'étais toi je remplacerais tous t'es exo epaule par de l'oiseau et élevation laterale .

j'ai déjà 2 élévation latérale (avant et large)

Le 28 novembre 2015 à 20:10:07 madara743 a écrit :
Fou du sdt jt ou roumain dans au moins 1 de tes leg days à la place du leg press

Fais des

SDT je préfère pas, j'ai des problèmes de dos et je suis qu'à 8 mois de muscu

Le 28 novembre 2015 à 20:12:41 bassmaker a écrit :

Le 28 novembre 2015 à 20:09:03 DafuckLafuma a écrit :
T'iras pas bien loin avec ton 4x8-12 partout

Je te demande pourquoi ?

Je pars du principe que tu vas faire un vrai 8-12 a 80% de ta RM
Tu vas forcer sur les 1er exo easy tu progresseras,au fil de la séance ca va etre plus chaud surtout vers la fin

L'isolation y'a moyen de prendre des rep-ranges plus larges (donc progresser a long terme plus facilement (passer de 14 a 15 reps c'est plus simple que 8 a 9))

fais un jours plus lourd genre 6 reps sur les gros exos, et un jour plus tkil vers les 12-15 reps

Apres bassmaker,c'est ma facon de voir les choses,tu vois c'est un sport ou y'a beaucoup de broscience,ptet que je dis de la merde mais bon j'dis ce que je pense et ce qui marche sur moi

Elevation avant ça te sert a rien tu travaille deja le faisceau avant de l'epaule avec t'es développé .

Je te conseille les élevation lateral a la poulie en unilateral .

Et de l'oiseau a la poulie basse

PUSH (Pectoraux / Epaules / Triceps)

Développé couché barre (4 x 8-12)
Développé incliné aux haltères (4 x 8-12)
Développé couché écartés aux haltères (4 x 8-12)

Élévation latérale large (4 x 8-12)
Élévation avant alterné (4 x 8-12)

Tirage corde à la poulie haute (4 x 8-12)
Extensions à la poulie haute en pronation (4 x 8-12)

PULL (Dos / Trapèze / Biceps)

Tirage nuque (4 x 8-12)
Tirage poitrine (4 x 8-12)
Tirage horizontal poulie basse (4 x 8-12)

Haussement des épaules aux haltères (4 x 8-12)
Tirage menton corde poulie basse en prise serrée (4 x 8-12)

Curl debout barre EZ (4 x 8-12)
Curl debout à la poulie basse prise supination (4 x 8-12)

LEGS (Quadriceps, ischio-jambiers, Fessiers, mollets)

Squat (4 x 8-12)
Presse à cuisse (4 x 8-12)
Leg extension (4 x 8-12)
Flexion ishio-jambiers (4 x 8-12)
Extension des mollets assis (4 x 8-12)

PUSH (Pectoraux / Epaules / Triceps)

Développé couché aux haltères (4 x 8-12)
Peck Deck (4 x 8-12)
Poulie vis-à-vis (4 x 8-12)

Développé militaire (4 x 8-12)
Élévation latérale incliné (4 x 8-12)

Développé couché prise serrée (4 x 8-12)
Extensions à la poulie haute avec barre en V (4 x 8-12)

PULL (Dos / Trapèze / Biceps)

Tractions (4 x 8-12)
Tirage bras tendus poulie haute (4 x 8-12)
T-bar rowing (4 x 8-12)

Développé nuque (4 x 8-12)
tirage menton barre EZ (4 x 8-12)

Curl pupitre aux haltères (4 x 8-12)
Curl incliné aux haltères (4 x 8-12)

LEGS (Quadriceps, ischio-jambiers, Fessiers, mollets)

Squat (4 x 8-12)
Presse à cuisse (4 x 8-12)
Leg extension (4 x 8-12)
Flexion ishio-jambiers (4 x 8-12)
Extension des mollets assis (4 x 8-12)

Voilà mon programme modifié grâce à vos conseils, d'autres modifications à faire?

Le 28 novembre 2015 à 20:18:48 DafuckLafuma a écrit :
Apres bassmaker,c'est ma facon de voir les choses,tu vois c'est un sport ou y'a beaucoup de broscience,ptet que je dis de la merde mais bon j'dis ce que je pense et ce qui marche sur moi

Je sais pas comment faire pour insérer les séries plus courte et plus longue ..

Pour l'hypertrophie tu peux aller de 5 a 20 reps
A toi de voir ce qui te sied le mieux

Le 28 novembre 2015 à 20:19:06 gerarmensoif30 a écrit :
Elevation avant ça te sert a rien tu travaille deja le faisceau avant de l'epaule avec t'es développé .

Je te conseille les élevation lateral a la poulie en unilateral .

Et de l'oiseau a la poulie basse

Fait, alors j'ai remplacer les élévations avant par Oiseau haltères sur banc incliné

Le 28 novembre 2015 à 20:23:45 DafuckLafuma a écrit :
Pour l'hypertrophie tu peux aller de 5 a 20 reps
A toi de voir ce qui te sied le mieux

chaud je m'y connais vraiment pas, j'ai l'impression que du 4x8-12 c'est beaucoup plus simple