Yo.

Je pratique la musculation a domicile au poids du corps uniquement depuis 6 mois, et j'ai énormément de difficulté a grossir. (1m75 pour 55Kg).

Je vais vous détailler mon programme, ainsi que posez quelques questions, au quels j'espère recevoirs des réponses précises.

Mon programme 3 fois par semaine : Échauffement.

Je prend 2 mins de repos entres les exercices, sauf pour les abdos, je prend 30 secondes.

3 series de 10 tractions.
45 secondes de repos entres les series.

2 series de 12 pompes indou.
45 secondes de repos entres les series.

2 series de 10 dips.
45 secondes de repos entres les series.

4 series de 12 squats.
30 secondes de repos entres les series.

3 series de 10 crunch renversé.
30 secondes de repos entres les series.

2 series de 12 crunch avec rotation.
30 secondes de repos entres les series.

30 secondes de gainage de face.

1 petit vacum.

Voilà mon programme, si vous avez des conseils je suis preneurs.
Mon but avec ça, c'est de prendre de la masse musculaire.

Mais voilà mes questions : Je fais depuis le début mes exercices lentement, car on m'a dit que c'est ce qui donnais le plus de masse. Mais j'ai aussi vue plusieurs fois sur internet l'inverse.! Comme quoi, ce sont les mouvements explosif et rapide qui donnais le plus de masse.!

J'aimerai donc savoir, pour du poids du corps, quel vitesse utiliser pour favoriser la masse musculaire.?
Je sais que c'est une question difficile, mais autant en salle on peut s'en foutre car on varie le poids, autant en PDC, le poids ne varie pas, donc la vitesse joue un rôle important.

Ma deuxième question, conciste a savoir a combien de séances je devrais changer de prise.? J'opte pour le moment de changer de prise toutes les semaines (Donc toutes les 3 séances), en passant de supination a pronation pour les tractions, et prise serré ou normal pour les pompes, est ce que ça conviens a une prise de masse.?

Et enfin, dernière question : Normalement en musculation, pour la masse, on augmente le poids. Vue que je suis au poids du corps, que dois-je faire pour augmenter l'intensité de mes exercices et favoriser la masse musculaire.? Augmenter le nombres de repetitions.? De series.? Utiliser des exercices plus difficile.?

J'ai beaucoup chercher sur internet, mais je n'ai helas pas trouver de réponses vraiment précise.

Merci de m'éclairer si vous le pouvez, et bon training a tous. (=

J'ai commencé comme toi, à peu près même moi/même taille, à 15 ans.

Maintenant j'ai 16 ans et je suis en salle

Donc, essaie de faire plus de repas par jours, et de manger énormément, et mange bien aussi.

Après, tu va vite trouver ça trop facile tes exos, donc essaie de lester les exercices avec un sac à dos (tu met des trucs lourds dedans, et tu le pèse avec une balance ou quoi).

Les pompes indou je trouve ça vraiment boff.

Perso je me lestais à 10kg, je faisais :
2 séries de 10 pompes diamant
2 séries de 12 pompes mains écartées le plus possible
2 séries 10 pompes où j'alternais diamant/mains assez écartées à chaque reps, en mode explosif et sauté
2 séries de mon max de pompes comme au dessus, mais j'enlevais mon sac.

Pour les tractions, pareil, rajoute un peu de poids avec le sac, tu fais 3 séries en pronation par exemple, puis après tu peux faire 2 séries de 5 où tu fais une descente très lente. Tu fais pareil en supination, mains serrées juste après, tes biceps vont morfler

Pour les dips, rajoute une série, et essaie de les lester aec un sac à dos toujours.
Pour le squat, rajoute aussi le sac et fait du squat sauté.

Enlève le gainage de face et fait le gainage (toujours de face), mais avec les coudes qui ne touchent pas le sol, et les mains qui vont le plus possible vers l'avant, c'est beaucoup plus efficace je trouve.

Ah, et du coup, comme si tu fais ce que je te dis, ton programme sera beaucoup plus intense, n'hésite pas à prendre un peu plus de temps de repos

Oui

Merci de tous ces conseils.! Et ça a marché pour toi.?
J'ai pas compris pour le gainage par contre.

Oui ça a plutôt bien marché, j'ai pris 10kg et mes perfs ont totalement explosées (J'ai commencé, je galérais à faire 15 pompes spartiates, y a pas longtemps j'ai fait 70 pompes diamant, 12 muscle up, 90 au squat en séries, etc...) bref, c'est pas ouf, surtout quand on sait que je pèse que 60kg, mais comparé au début, c'est pas mal, surtout que j'ai pas fait de diet, je fume, je bois, je fais des soirées, presque tout les soirs je sors et je me couche à 2-3h du mat pour me réveiller à 6h, donc j'étais pas dans des conditions idéales quoi...

Bref, pour le gainage, bah tu te met comme si tu faisais une pompe avec les mains le plus loin devant possible, et tu reste comme ça si tu comprends toujours pas, j'essaierais de t'envoyer une vidéo de moi entrain de le faire en mp

Après, ça a marché pour moi, ça marchera peut-ête moins sur un autre, puis depuis cet été, je fais de la salle, mais c'étais assez efficace, puis j'ai pas fait ça tout le long, après je faisais d'autre trucs, comme du curl biceps avec mon sac de 10kg, des extensions triceps derrière la nuque à une main, des relevés de face et sur le côté pour les épaules, des pompes avec les mains sur chaque côté du ballon (puis quand c'est devenu trop facile, je lestais), mais au tout début, je faisais pas tout ça

Le truc c'est que moi je veux rester au poids du corps.

Bah tu peux rester au poids du corps, j'ai eu de bon résultats avant de faire ça, mais bon après ça restait très léger ce que je faisais comme "fonte" avec mon sac, il y avait que 4 exercices.

Puis après, le poids du corps lesté, c'est très utile quand t'es léger, parce-que tu va vite réussir très facilement à faire tes exercices, puis tu seras obligé de faire des séries plus longues, et tu travailleras l'endurance, donc bon... c'est pas ouf quoi, à toi de voir

Pour ça que je veux grossir en même temps.

C'est pour ça qu'il faut que tu bouffe beaucoup, et que tu fasse du poids de corps lesté enfin, ça sera plus efficace, en théorie, après faut voir.
Le problème avec le poids de corps, c'est que pour travailler les biceps par exemple, ta pas trop le choix, c'est les tractions, et c'est quand même bien d'avoir un exercice en plus pour travaller ce muscle, donc curl haltère avec le sac remplit de poids, même si ça fait un peu blédard, c'est efficace
Mais ce qui compte le plus, c'est de bouffer si tu veux prendre de la masse, tu mange énormément, tu bois beaucoup d'eau, tu rate aucun training, tu te donne à fond à chaque training, et t'auras des résultats

faut que tu varies des executions lentes et rapides

tu fais tes series chaque semaine tu rajoutes 1 à 2 reps à chaque serie si ça passe plus tu rajoutes des séries

ensuite t'achètes 2 haltères tu prends 25kg de fontes , pour tes épaules tu fais DMH et EL
tu fais du curl marteau , curl avec rotation. quand tu passeras plus de 20 tractions tu mets l'haltères entre tes jambes et tu tractionnes avec ça , pour tes pompes tu rajoutes toutes livres de cours dans un sac faut que vers 10 reps tu sois KO technique

Pour éviter le reste, c'est simple, je passerais au pompes sur un bras et pompes sans les jambes (contre un mur j'ai pas encore l'équilibre), pistol squat et traction a un bras.
Pompes a une main j'en fais 1-2 propre pour le moment mais c'est tous, pistol squat une dizaine, traction un bras 0.!

Donc je pense qu'arriver a faire 40 reps de pompes/dips/tractions sans forcer suffira pour me lancer dans ce futur programme, qui évitera le lest.

Oui mais je bouffe déjà a mort, par exemple sur une journée :

Le matin bol de lait + cacao + un sucre avec des Flocon d'avoine.

Midi 250gr de féculent + 100-150 gramme de viande.
Fromage avec du pain + compotte.

Soir : 50gr de légumes + 200gr de féculent + 100-150gr de viande.
Fromage avec du main + Laitage + lait et sirop de fraise.

Soir avant de me coucher : des ceriales.
Avec du lait et sirop de fraise.

Non je ne peux pas rajouter de repas, je vie chez ma mère et l'argent est assez dure a trouver, je fais au mieux.

Après je peux toujours augmenter le repas du matin, mais c'est tout.

C'est un peu léger ta bouffe, si j'ai faim je peux me faire tout tes repas de la journée en un seul repas, et sans forcer, pourtant je pèse 60kg

Puis après le problème, c'est qu'entre les pompes 2 mains et les pompes une main, y a un écart de fou, encore plus pour les tractions classiques et tractions une main, perso j'en suis à 12 muscles up, mais pas une seule traction une main donc bon... ça va être dur de prendre de la masse
Après fais comme tu veux, au début tu prends, mais c'est très vite limité, au mieux t'auras un physique sec et dessiné, mais ça sera très dur d'obtenir un gros physique juste comme ça.

Mais je veux un physique sec et dessiné, un peu a la bruce lee mais moins dessiné que lui quand même.
Tu vois le truc un peu.? Je cherche a prendre de la masse car je suis en sous poids, en gros j'veux juste monter vers 65kg, en gros c'est pas un truc de fou quoi.

Bah je peux pas manger plus donc donc.. Je vais augmenter le matin, plus de flocon d'avoine, et y a pas un truc, pas chère que je pourrais rajouter le matin avec les flocons.?

Pour le reste des repas je ne peux rien y faire helas..

Bah comme je t'ai dis pompes a un bras j'en fais, pas beaucoup mais j'y arrive, pareil les pistol squat, y a que pour la traction au je galère.

J'aimerai finir ce programme de masse, donc arrivé a 12 rep´ sur tous ces exercices. (Donc pompes c'est ok, dips j'suis a 10 et tractions a 10, squat c'est ok).
Faire ça FACILEMENT pour ensuite enchaîner le prochain.
Bien sur, augmenter mon gainage de 30sec a 1min et augmenter mes series d'abdos jusqu'à 20.

Le physique de Bruce Lee, tu va avoir du mal à l'atteindre juste au pdc, lui il faisait de la salle je crois bien, puis avait des perfs absolument inhumaines au poids de corps...
65 kilos, je sais pas quel âge tu as, mais tu as l'air d'être jeune comme moi, tu les atteindras en continuant la muscu et en prenant de l'âge
Puis le truc, c'est pas de réussir à passer de pompes normal à pompes 1 main, c'est de réussir à passer aux pompes une main en séries de 10-12, et sur chaque bras, ça c'est dur, même si t'arrive à faire 80 pompes, c'est pas forcément évident.
Pistol squat, c'est largement faisable, mais pareil, tu va vite monter en nombre de reps, et ça sera trop simple.

Juste, une question, pourquoi tu tiens autant au poids de corps, et tu ne veux pas te lester ou faire quelques exercices de fonte? Parce-que c'est ce qui serait le plus efficace pour arriver à ton objectif, donc j'ai du mal à comprendre