NUMERO 1

Lundi push :

DC barre 4X5 a 10 reps (depends du cycle)
DIH 4X8-10
Ecartes poulie 4x10
Developpé halteres 4x10
Dips 3x10
Extentions Vbar poulie haute SS extensions nuque halteres unilateral 4x10

Mardi pull

Rowing yates 4x5 a 10 selon cycle
Tractions lestées 4x8 superset EL 4x10
Tirage horizontal 4x10 superset oiseau 4x12
Pull over unilateral poulie 3x12
Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x10

Mercredi legs

low bar Squat 4x 5 a 10 (depends du cycle)
Presse à cuisses 4x10
Leg curl superset leg extention 4x10
Extentions mollets presse 4x15
Chameau 4x15
Extension mollet unilateral haltere 4x15

NUMERO 2

Jeudi push :

DCS barre 4x10 reps
DM 4X8-10
Ecartes poulie 3x10
Barre au front 4x10
Extensions poulie corde 4x10
Extentions Vbar poulie haute SS extensions nuque halteres unilateral 3x10

Vendredi pull

Rowing yates 3x10
Tirage horizontal superset EL 4x10
Pull over unilateral poulie superset oiseau 3x12
Curl barre 4x10
Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x10
Curl prise marteau 3x10

Samedi legs

high bar Squat 4x10
Presse à cuisses unilateral 4x10
Leg curl superset leg extention 4x10
Extentions mollets presse 4x15
Chameau 4x15
Extension mollet unilateral haltere 4x15

Bon ! j'ai essayé de suivre vos conseils au maximum, dites moi ce que vous en pensez, si il faut que je rajoute des trucs, ou que j'en enleve merci en tous cas

T'as pas de DI ? Et les EL?

Enlève des exo triceps et rajoute du DI et des exo pour le delt lat

Sinon ca sembledéjà plus tenable !

Ha merde j'ai mal lu excuse moi

Le 26 octobre 2015 à 21:46:10 WaqzII a écrit :
T'as pas de DI ? Et les EL?

Enlève des exo triceps et rajoute du DI et des exo pour le delt lat

Sinon ca sembledéjà plus tenable !

sur le Push2 le DI est replacé par du Developpé millitaire, le delt lat sont travaillés durant le pull

Et j'ai moins de travail sur le dos, notamment parce que c'est mon point fort et que je préfere limiter le travail, surtout en largeur, c'est pour ca que je met l'accent sur l'épaisseur avec des tirages horizontaux, rowing etc...

Par comntre tes biceps tu les encule quoi jleur ferais faire du 10-15 reps perso

Faut qu ils petent ces bras de merde

J'aurais mis le dc haltère ou les dips dans le push 2
Rajouté une elevation frontale lors du push 1
Pour les legs tu mets beaucoup d'exo pour les quads et pas beaucoup pour les glutes et les ischios j'aurais enlevé et ou ajouté sdt jambe tendu et hip thrust.
Sinon pour les biceps c'est chargé 4 exo dans le 2 eme pull

Pour les bibi, j'ai les deux portions ultra courte si mon programme peut t'aider

Mardi après le dos :
Spider curl 12-15 x 4/5
Curl incliné 12-15 x 4/5

Vendredi avant le dos
Traction supination non cambré 6-10 x 4
Curl inversé 8-12 x 4
Curl marteau en travers 12-15 x 3

Ok push 2 je remplace la barre au front (je deteste ca) par les dips lestés nikel
par contre je trouve qu'avec tous les mouvements de développé mon delto antérieur est assez sollicité.
Dernier point concernant le DCH les halteres montent que jusqu'a 40kg déja c'est tres limite sur le DIH je fais généralement du 12 reps en focusant bien sur les pecs donc tu imagines bien qu'un DCH c'est trop low j'aurais pas refusé le cas échéant
J'ai les fessiers en point fort, je prend tout dedans au squat, par contre tu as raison pour les ischios je devrais rajouter un truc

Oue pour les fessier j'ai vue ton gros boul sur ta photo nohomo, sinon rajouté une elevation frontale je fais celle que tajine à montré sa rajoute un peu de volume et sa permet de bien les sentir contrairement aux exo pec ou tu te concentre à les soustraire le plus possible.

okok je met en superset avec les ecartés poulie push 1

ca fait quand meme enormement de volume sur les mollets tes leg days, meme si c'est un point faible tu devrais t'en tenir a deux exos la t'as la moitié de ta seance pour ca quoi comme l'a dit le vdd, tu peux te permettre de rajouter du sdt jambes tendues, pas forcement en lourd (comme ca tu focus bien sur ton squat et balec si t'es rincé apres)
pour les biceps tu ferais mieux de faire des tractions supi sur ton deuxieme pull et taffer l'incliné et le pupitre en leger les deux jours a mon avis.

Le 26 octobre 2015 à 22:34:16 ekker7 a écrit :
ca fait quand meme enormement de volume sur les mollets tes leg days, meme si c'est un point faible tu devrais t'en tenir a deux exos la t'as la moitié de ta seance pour ca quoi comme l'a dit le vdd, tu peux te permettre de rajouter du sdt jambes tendues, pas forcement en lourd (comme ca tu focus bien sur ton squat et balec si t'es rincé apres)
pour les biceps tu ferais mieux de faire des tractions supi sur ton deuxieme pull et taffer l'incliné et le pupitre en leger les deux jours a mon avis.

Mes pauvres mollets :'(
Remplacer le curl barre par des tractions supi c'est ca ? Par contre je laisse les 3 series de curl marteau j'ai des bras de merde faut que je les bourrine, en partie le brachial antérieur, je manque d'épaisseur de bras de face, j 'ai déja rajouté le sdt JT

Le 26 octobre 2015 à 22:41:44 Veinehomme a écrit :

Le 26 octobre 2015 à 22:34:16 ekker7 a écrit :
ca fait quand meme enormement de volume sur les mollets tes leg days, meme si c'est un point faible tu devrais t'en tenir a deux exos la t'as la moitié de ta seance pour ca quoi comme l'a dit le vdd, tu peux te permettre de rajouter du sdt jambes tendues, pas forcement en lourd (comme ca tu focus bien sur ton squat et balec si t'es rincé apres)
pour les biceps tu ferais mieux de faire des tractions supi sur ton deuxieme pull et taffer l'incliné et le pupitre en leger les deux jours a mon avis.

Mes pauvres mollets :'(
Remplacer le curl barre par des tractions supi c'est ca ? Par contre je laisse les 3 series de curl marteau j'ai des bras de merde faut que je les bourrine, en partie le brachial antérieur, je manque d'épaisseur de bras de face

Oui remplacer le curl barre (t'es toujours a temps de l'inclure a ta premiere seance au pire mais bon, perso je trouve que c'est tres overrated comme exo ) mais les bosser en force va pas forcement les developper de toutes facons hypertrophie tout ca
Laisse le marteau sinon oui. Tu peux aussi rajouter du reverse curl le mardi pour ton brachial.

Ekker toi aussi t'es en ppl ? sinon le reverse c'est plus pour le long supinateur et vue les gourdin qu'il se trimbale sa m'etonnerait même pas que c'est à cause d'eux qu'ils prend pas trop des bibi :p

Le 26 octobre 2015 à 22:45:51 ekker7 a écrit :

Le 26 octobre 2015 à 22:41:44 Veinehomme a écrit :

Le 26 octobre 2015 à 22:34:16 ekker7 a écrit :
ca fait quand meme enormement de volume sur les mollets tes leg days, meme si c'est un point faible tu devrais t'en tenir a deux exos la t'as la moitié de ta seance pour ca quoi comme l'a dit le vdd, tu peux te permettre de rajouter du sdt jambes tendues, pas forcement en lourd (comme ca tu focus bien sur ton squat et balec si t'es rincé apres)
pour les biceps tu ferais mieux de faire des tractions supi sur ton deuxieme pull et taffer l'incliné et le pupitre en leger les deux jours a mon avis.

Mes pauvres mollets :'(
Remplacer le curl barre par des tractions supi c'est ca ? Par contre je laisse les 3 series de curl marteau j'ai des bras de merde faut que je les bourrine, en partie le brachial antérieur, je manque d'épaisseur de bras de face

Oui remplacer le curl barre (t'es toujours a temps de l'inclure a ta premiere seance au pire mais bon, perso je trouve que c'est tres overrated comme exo ) mais les bosser en force va pas forcement les developper de toutes facons hypertrophie tout ca
Laisse le marteau sinon oui. Tu peux aussi rajouter du reverse curl le mardi pour ton brachial.

j'aime pas du tout le reverse curl ca me nique les poignets, que ce soit barre droite ou EZ, tkt je reste aux alentours de 40 sec de tst sur la plupart de mes exercices
C'est vrai que le curl barre j'en fais souvent mais niveau sensations c'est pas vraiment au rdv, y'a que en series complexe avec halteres rotation avec un bon gros pic de contraction en haut que je l'aime bien mais je m'en sers un peu comme une préfatigue ducoup.

En fait j'essaye de garder la meme contrainte de temps sur la plupart des jours d'entrainements (environ 1h/1h15) parce que bientot je vais m'entrainer le midi et j'ai 2h pour manger mais faut que j'ai le temps de manger mdr :D pour ca j'essaye d'avoir de l'intensité avec assez peu d'exos, je vais mettre des temps de repos plutot courts, entre 1m et 1m30 sauf pour les gros exos (2min)

Le 26 octobre 2015 à 22:50:03 kinezcrv a écrit :
Ekker toi aussi t'es en ppl ? sinon le reverse c'est plus pour le long supinateur et vue les gourdin qu'il se trimbale sa m'etonnerait même pas que c'est à cause d'eux qu'ils prend pas trop des bibi :p

ca tape pas mal dedans et le supinateur devrait pas manger le brachial. sinon oui je suis en ppl avec un gros focus sur mes triceps en ce moment (point faible longue portion mais bon j'ai un haut de pec a la columbu sans faire de dih ) et je passerais surement en hb quand je reprendrais le taff (j'ai encore un mois devant moi ) vu que j'aurais pas le temps de faire autant de cardio je mattraquerais un peu plus les jambes

si tu baisse les temps de repos va falloir que tu baisse les charges au moins sinon ca va pas le faire

Le 26 octobre 2015 à 23:01:02 ekker7 a écrit :
si tu baisse les temps de repos va falloir que tu baisse les charges au moins sinon ca va pas le faire

tkt c'est prévu ;) sinon en ppl comment tu comptes rattrapper ton retard triceps ? quel est ton programme