Le 17 octobre 2015 à 22:31:40 RaStA_LiOnS a écrit :
euh faire mon programme tout seul ? :O
je pense pas que je suis assez calé pour sa ^^'
en plus je ne suis pas très fort physiquement, pour moi des haltere de 5kg c'est deja super lourd #HONTEDEL'ESPACE

Donc je ne sais pas comment je vais faire pour faire du developer coucher par exemple.
Deja la barre sans poids j'aurai du mal a la soulever :')

justement, les programmes tout fait sont jamais adaptés a tout le monde et toi seul sait ce que tu peux/veux faire au final, c'est pas motivant de faire un truc qu'on comprend pas.
tout ce que je peux te dire comme grandes lignes c'est que les plus gros muscles c'est ton dos, tes jambes (tes mollets mis a part, meme si c'est plus simple de les laisser avec) et tes pecs donc toujours a faire en debut de seance (apres echauffement bien sur) avec un ou deux exo polyarticulaires suivi de 2 ou 3 exos d'isolation. le dos il faut le bosser en largeur ET en epaisseur (donc changement d'ecart de prise etc mais bien evidemment pas entre les series), tes jambes y'a les ischios, les quads.
Ensuite t'as les epaules (qui vont prendre le jour des pecs donc soit tu fais le meme jour, soit tu espace un max pour mieux les taffer) la t'as 3 faisceaux a travailler, frontal lateral et posterieur, le frontal va bosser sur du developpe militaire/halteres par exemple avec un peu le lateral et selon si t'es assis ou debout le posterieur (il prend plus si tu es debout masi c'est pas phenomenal non plus) donc isoler les 3 faisceaux ou au moins le lateral et le posterieur si tu fais du DM.
Ensuite les biceps seront pas mal bossés le jour du dos donc soit tu decide de les achever en isolation apres tes exos dos soit tu les espace pour plus les travailler, et pareil avec les triceps qui marcheront avec tes pecs.
Les abdos fais les a la fin de ta seance la moins chargée, ca sert a rien de leur dedier une seance entiere bosse bien les obliques, et par contre fais du gainage assez regulierement (cf video de christophe carrio dessus pour que tu vois ce que c'est et son bouquin)

apres faut que tu aies 48h de repos minimum (plus c'est mieux tant que c'est pas 3 semaines ) avant de rebosser un meme muscle donc ca compte pour le cardio autour de la seance jambe (tu pourras faire du jogging la veille et le lendemain si faible intensité mais c'est tout)
voila, sur ce je vais me coucher. bonne chance :p

merci pour tout