salut, j'aimerais bien avoir des avis sur mon PPL, c'est mon premier PPL, toujours été en split

PPL : Format PPLPPLrest

Pull 1 (Dos épaisseur/Biceps superset épaules faisceau latéral)
SDT 5x5 ou 3x3
Rowing buste penché 4x10
Tirage horizontal 4x10
T-bar 4x10
Shrugs 4x10
Élévations latérales poulie au genou 4x12
EL 4x10
Curl incliné 4x10
Curl barre 4x10

Push 1 (Pecs/Triceps superset épaules faisceau postérieur)
Protocole sissy pecs
DCI façon Taji 4x10
DCH 4x10
Poulie vis à vis 3x12-15
EC 3x12
Oiseau 4x12
Face pull 4x10
Poulie 3x12
Extension poulie haute 4x12
French press4x10

Legs :
Squat high bar 4x8-10
Presse unilatéral 4x10
Squat low bar 4x10
Fentes Avants 3x12
Leg extension 4x15
Leg curl allongé 4x15
SDT JT 3x12
Mollets machine 5x12
Mollets à la presse 5x10

Pull 2 : Dos largeur/biceps superset épaules faisceau latéral (point faible)
Tractions 4x10
Tirage prise large 4x10
Tirage unilatéral 4x12
EL 4xmax
Iso poulie 4x15
Curl marteau 4x10-12
Reverse Curl 4x10

Push 2 : Pecs/Triceps/Épaules
DM 4x6-8
DC 4x8-10
DIH 4x8-10
Écarté incline 3x15
Développe Arnold 4x12
EF 4xdegressives
Dips 4x12
Barre au front 4x10

Legs 2 :
Squat 4x12-15
SDT 3x12
Leg extension 3x15
Leg Curl assis 3x15
SDT JT 4x10
Mollets barre guidée 4x12-15
Mollets presse série de 100

+ abdos tous les 2 jours, crunch à la corde 4x12-15 + relève de bassin + gainage 3x1min et vaccum

Merci

tu l'as déjà testé ? tu vas pas assumer gars

arrêtez de foutre du sdt dans vos pull wlh vous voulez crever ou quoi

Pas cohérent de travailler le delto postérieur dans un push

Le 28 août 2015 à 20:53:00 pepsi77600 a écrit :
Pas cohérent de travailler le delto postérieur dans un push

si

a+

Non pas encore testé

J'au enlevé ce qu'il y a en trop ok ?et je corrige certain format

Pull 1 (Dos épaisseur/Biceps superset épaules faisceau latéral)
SDT 5x5 ou 3x3
Rowing buste penché 4x10
Tirage horizontal 4x10
Élévations latérales poulie au genou 4x12 !pourquoi pas 4x20-25?
EL 4x10!Même remarque
Curl incliné 4x10
Curl barre 4x10

Push 1 (Pecs/Triceps superset épaules faisceau postérieur)
Protocole sissy pecs
DI façon Taji 4x10
DCH 4x10
Poulie vis à vis 3x12-15
EC 3x12
Oiseau 4x12!Go 4x25 voyons c'est des épaules
French press4x10
Extension triceps poulie 4x15-20 plutot

Legs :
Squat high bar 4x8-10
Presse unilatéral 4x10
Fentes avant 3x10-12
Leg extension 4x15
Leg curl allongé 4x15
Mollets machine 5x12
Mollets à la presse 5x10

Pull 2 : Dos largeur/biceps superset épaules faisceau latéral (point faible)
Tractions prona large 4x10
Tirage prise SERRÉ 4x10-12
Pull over poulie haute 4x15-20
EL 4xmax
Iso poulie 4x15 Quel exo est ce donc ?
Curl marteau 4x10-12
Reverse Curl 4x10

Push 2 : Pecs/Triceps/Épaules
DM 4x6-8
DC 4x8-10
DIH 4x8-10
Écarté incline 4x15
EF 4xdegressives
Barre au front 4x10

Legs 2 :
Squat 4x12-15
SDT JT 3x12
Leg extension 3x15
Leg Curl assis 3x15
Mollets barre guidée 4x12-15
Mollets presse série de 100

Si t'es desco et que ta le temps vas y

Je suis plutot un fan de gros volume mais en 6/7 je suis d'accord que ça peut faire trop

CEPENDAAAANT ..

Je te conseille très fortement de ne rien écouter des autres pour l'instant, de tester au minimum 2mois ( en faisant au moins un deload ) et de voir.

Si tu encaisse continue, mais je te conseille juste de faire des deload régulièrement, dès que tu sens que ta forme commence à chuter, quand t'as autant de volume il faut pas te dire allez encore une ou deux semaine et après seulement je deload , quand tu commence à être fatigué ça va très vite.

Merci waz puyain J'ai essayé de m'inspirer de ton programme

Dac Calimero merci beaucoup C'est mon premier PPL, je vais expérimenter tout ça Et je voulais absolument passer à de gros volumes d'entraînement

Et waz je n'ai pas mît le pull over car je ressens absolument RIEN :/

Bah de rien mec ,j'aime bien aider les gens

Trop chargé là.

Faut pas se baser sur des trucs qu'on trouve en fb (type sdt 5x5) alors que vous n'avez qu'1 seul jour de repos par semaine et non 4.

C'est trop 4 sdt. Et dans ton 1er legday, tu fais 8 séries de squat, 2x4 séries de presse, 3 séries de fentes, 4 de leg extension, 4 de leg curl et sérieux, après, tu veux faire du sdt jt? Tu le fais à 40kg, non?

Pareil pour le 2ème legday, c'est quoi le délire de vouloir squat, sdt, leg ext/curl puis refaire du sdt jt? Donne-toi à fond sur tes séries, prend ton shaker à la pistache et rentre chez toi.

On retrouve la même idée sur les autres jours, la volonté de vouloir en faire tjrs plus mais c'est trop long, je crois que WaqZi a corrigé qques points.

Hq merde a la poulie t'y arrive pas a ressentir les dorsaux ? Essaie en bombant le torse alors ? Ou sinon remplace par du tbar en prise large si tu as ou alors rowing haltère lourd avec gros étirement du grand dorsal

Ok merci

Donc en gros ça fait ça :

PPL : Format PPLPPLrest

Pull 1 (Dos épaisseur/Biceps superset épaules faisceau latéral)
SDT 5x5 ou 3x3
Rowing buste penché 4x10
Tirage horizontal 4x10
T-bar 4x10
Shrugs 4x10
Élévations latérales poulie au genou 4x20
EL 4x20
Curl incliné 4x10
Curl barre 4x10

Push 1 (Pecs/Triceps superset épaules faisceau postérieur)
Protocole sissy pecs
DCI façon Taji 4x10
DCH 4x10
Poulie vis à vis 3x12-15
EC 3x12
Oiseau 4x20
Face pull 4x15
Poulie 3x12
Extension poulie haute 4x12
French press4x10

Legs :
Squat high bar 4x8-10
Presse unilatéral 4x10
Fentes Avants 3x12
Leg extension 4x15
Leg curl allongé 4x15
SDT JT 3x12
Mollets machine 5x12
Mollets à la presse 5x10

Pull 2 : Dos largeur/biceps superset épaules faisceau latéral (point faible)
Tractions 4x10
Tirage prise large 4x10
Tirage prise serrée 4x12
EL 4xmax
Iso poulie 4x15
Curl marteau 4x10-12
Reverse Curl 4x10

Push 2 : Pecs/Triceps/Épaules
DM 4x6-8
DC 4x8-10
DIH 4x8-10
Écarté incline 3x15
EF 4xdegressives
Dips 4x12
Barre au front 4x10

Legs 2 :
Squat 4x12-15
Leg extension 3x15
Leg Curl assis 3x15
SDT JT 4x10
Mollets barre guidée 4x12-15
Mollets presse série de 100

+ abdos tous les 2 jours, crunch à la corde 4x12-15 + relève de bassin + gainage 3x1min et vaccum

Nooooooooooooooooon!

Je t'ai découpe un programme mec regarde mon premier post dans le topic

Bah oui j'ai fait le même non ? Putain sur portable j'arrive pas à gérer ^^ Attends je vais voir ça

Pull 1 (Dos épaisseur/Biceps superset épaules faisceau latéral)
SDT 5x5 ou 3x3
Rowing buste penché 4x10
Tirage horizontal 4x10
Élévations latérales poulie au genou 4x20-25
EL 4x20
Curl incliné 4x10
Curl barre 4x10

Push 1 (Pecs/Triceps superset épaules faisceau postérieur)
Protocole sissy pecs
DI façon Taji 4x10
DCH 4x10
Poulie vis à vis 3x12-15
EC 3x12
Oiseau 4x20-25
Faisceau postérieur à la poulie 4x20
Face pull 3x15
French press4x10
Extension triceps poulie 4x15-20 plutot

Legs :
Squat high bar 4x8-10
Presse unilatéral 4x10
Fentes avant 3x10-12
Leg extension 4x15
Leg curl allongé 4x15
Mollets machine 5x12
Mollets à la presse 5x10

Pull 2 : Dos largeur/biceps superset épaules faisceau latéral (point faible)
Tractions prona large 4x10
Tirage prise SERRÉ 4x10-12
Tirage poulie haute Taji 4x10-12
EL 4xmax
Machine épaules 4x20
Curl marteau 4x10-12
Reverse Curl 4x10

Push 2 : Pecs/Triceps/Épaules
Protocole sissy
DM 4x6-8
DC 4x8-10
DIH 4x8-10
Écarté incline 4x15
EF poulie 4xdegressives
Barre au front 4x10
Dips lestes 4x10

Legs 2 :
Squat 4x12-15
SDT JT 3x10-12
Leg extension 3x15
Leg Curl assis 3x15
Mollets barre guidée 4x12-15
Mollets presse série de 100