Bonjour tout le monde, voila je fais du crossfit dans la ville où je fais mes études et je rentre chez moi cet été pour 1 mois et demi. Il n'y aura pas de box de crossfit dans les environ mais une salle de musculation pas très loin.
Je souhaitais me faire un petit programme pour gagner en force, utiliser quelques machine pour le fun que je ne fais pas d'habitude et continuer quelques wods pour le cardio (essentiellement poids du corps avec le matériel disponible donc muscle-up à la barre, pistol squat etc).

Lundi: Bas du corps force + BB work pour le fun
- 3RM anderson squat
- 3x8 front squat/ ou presse à cuisses (en fonction de l'envie et si la machine est bonne)
- 3x8-10 soulevé de terre jambes tendues
- leg curl
- leg ext
- mollets à la presse/ et corde à sauter 1 jambe

Mardi: Haut du corps force + wod
- 3RM dc pausé
- 3x8 développé militaire à la barre
- rowing 1 bras haltère assez lourd
- wod (court et intense 12-15min max)
- for fun: deltoïde post et landmine press

Mercredi: repos ou récup active natation

Jeudi: Bas du corps force + wod
- 3RM deadlift
- 4x6 back squat
- (overhead squat en fonction du wod)
- wod
- presse à mollets et corde à sauter

Vendredi: Haut BB work
pré-workout de rgveda pour les pecs
- dc 4x8
- dih
- dips lestés
- tractions lestées (peut être en superset avec les dips je sais pas trop)
- écartés poulie superset landmine press à la sensation
- deltoïde post

Samedi: haltéro
- clean and jerk assez léger travail de la technique
- snatch assez léger travail de la technique
- biceps ou wod selon l'envie

Voila en espérant que ça soit pas trop long à lire et assez clair. J'aimerai prendre de la force, faire un peu de BB work, est ce que le programme serait bien et surtout viable. Les 3RM et le volume ne seront pas de trop pour ne pas me cramer nerveusement avant de finir les 1 mois et demi? Merci d'avance.

Fais des back off après tes 3RM

Salut Strong! Ok merci de ta réponse, tu me conseilles de faire un load drop de 10% sur 3-4 séries de 5 reps? (comme dans ton programme? que je trouve bien fait au passage). Cela ne fait pas trop nerveusement? (même si j'aurai beaucoup de repos et une bonne alimentation), c'est ce qui me fait un peu peur, de vouloir en faire trop et je me dis que 3RM c'est épuisant nerveusement...

Et que penses tu des exercices où je compte faire 3 reps max, comme l'anderson squat, est-ce judicieux de faire cela plutôt que du squat normal?
Mon objectif et d'augmenter les poids de 2,5 kilos par semaines avec le DC pausé et anderson squat et 5kg avec le SDT. Ca fait deux semaines que je fais du 5RM anderson squat et je sens vraiment bien cet exercice pour bosser en force, j'augmente de 2,5kilos par semaine pour le moment.

Up, si quelqu'un à un avis à partager

Personne d'autre?

Pas mal pas mal, nombre de rép/séries ?

Dans ma notation c'est "séries x nombre de reps". Là où j'ai pas marqué je resterai dans une fouchette de 8-10 reps pour 4 séries. Le but c'est vraiment d'augmenter les poids chaque semaine aux exos 3RM et le reste j'augmenterai au feeling quand je sentirai que je suis à l'aise avec le poids.

Voila en espérant que ça soit pas trop long à lire et assez clair. J'aimerai prendre de la force, faire un peu de BB work, est ce que le programme serait bien et surtout viable. Les 3RM et le volume ne seront pas de trop pour ne pas me cramer nerveusement avant de finir les 1 mois et demi? Merci d'avance.

c'est pas mal mais pour le volume ça dépend de ce que tu peux endurer, on peut pas savoir mais a mon avis ne sois pas trop près de ton max non plus.

sinon le prog en lui-même, vu que tu fais du crossfit, pour le renforcement musculaire tu devrais peut etre intégrer des exos directement en lien avec l'haltéro genre heavy snatch pull, clean block pull etc...

Le 27 juin 2015 à 16:51:25 QwarkFit a écrit :
Salut Strong! Ok merci de ta réponse, tu me conseilles de faire un load drop de 10% sur 3-4 séries de 5 reps? (comme dans ton programme? que je trouve bien fait au passage). Cela ne fait pas trop nerveusement? (même si j'aurai beaucoup de repos et une bonne alimentation), c'est ce qui me fait un peu peur, de vouloir en faire trop et je me dis que 3RM c'est épuisant nerveusement...

Et que penses tu des exercices où je compte faire 3 reps max, comme l'anderson squat, est-ce judicieux de faire cela plutôt que du squat normal?
Mon objectif et d'augmenter les poids de 2,5 kilos par semaines avec le DC pausé et anderson squat et 5kg avec le SDT. Ca fait deux semaines que je fais du 5RM anderson squat et je sens vraiment bien cet exercice pour bosser en force, j'augmente de 2,5kilos par semaine pour le moment.

La meilleure chose est de commenced par un drop de 10% faire deux séries où Tu t'arrêteras a un RPE9 puis un autre drop de 10-15% selon ton humeur et deux autres series a RPE9

Impossible de se griller nerveusement comme ça si tu connais bien ton corps

Puis tant que tu vises pas la competition en PL tu peux utiliser des variation en tant que mouvement principal

c'est pas mal mais pour le volume ça dépend de ce que tu peux endurer, on peut pas savoir mais a mon avis ne sois pas trop près de ton max non plus.

sinon le prog en lui-même, vu que tu fais du crossfit, pour le renforcement musculaire tu devrais peut etre intégrer des exos directement en lien avec l'haltéro genre heavy snatch pull, clean block pull etc...

Je pense pouvoir endurer un certain volume dans une moindre mesure. En fait avant décembre de l'année passée j'ai eu les symptômes du surentrainement car je faisais Lundi 5RM back squat; Mardi 5RM sdt; Jeudi 5RM push press; Vendredi 5RM front squat; samedi 5RM dc. J'ai bien monté en charge grâce à cela mais je me suis grillé car je faisais beaucoup d'haltéro lourd juste après et j'étais trop tenté de battre mes PR. Mais j'ai appris de mes erreurs mais depuis j'ai toujours un peu de me regriller nerveusement.

Sinon c'est vrai que je comptais laisser un peu l'haltéro de côté (1x semaine) mais j'intégrerai peut-être des power clean, thruster, power snatch assez léger dans les wods mais faudra voir si le matériel de la salle le permet ainsi que la place.

La meilleure chose est de commenced par un drop de 10% faire deux séries où Tu t'arrêteras a un RPE9 puis un autre drop de 10-15% selon ton humeur et deux autres series a RPE9

Impossible de se griller nerveusement comme ça si tu connais bien ton corps

Puis tant que tu vises pas la competition en PL tu peux utiliser des variation en tant que mouvement principal

Ok super merci Strong j'essayerai ça alors!

Voila petit bilan niveau perfs etc après 1 mois sur ce programme Je l'ai fait avec un ami basketteur. Sa saison étant terminée, il était tenté de m'accompagner pour ne pas rester sans rien faire des vacs. La il part en vacances pour quelques semaines tandis que moi, je le continu pendant encore 1 mois.
Il n'a jamais mis les pieds dans une salle de musculation de sa vie mais avec son équipe de basket, ils font quelques squats sautés, des pompes, des tractions de temps en temps.

Mon ami basketteur:
Back squat: 5x5 à 60kg pour apprendre le mouvement (des problèmes de mobilité donc un quart de squat)
-> après 4 semaines 3x5 à 90kg (je lui ai fait faire beaucoup de mobilité donc squat juste un peu au dessus de la parallèle)
Deadlift: 5x5 à 70kg pour apprendre le mouvement -> 3x3 à 115kg
DC largeur d'épaule: 5x5 à 40kg (la barre tanguait de tous les côtés mais niveau force il pouvait mettre plus) -> 5x5 à 62,5kg
Développé militaire barre debout: 5x5 à 35kg -> 3x5 à 42,5kg
Rowing 1 bras haltère: 4x6 18kg -> 4x6 28kg
Dips/ tractions: il a gagné quelques reps
Dans les wods, il a gagné en endurance de force, en explosivité avec les kettlebell (swing 12kg -> 24kg) en stabilité et force dans les pistols squat (même si sa mobilité l'empêche d'avoir une bonne amplitude)

Pour ma part: (3RM = rep max pas en séries)
Anderson Squat: 3RM à 115kg -> 3RM à 125kg
Back squat: 4x6 à 115kg -> 4x8 à 120kg
Deadlift: 3RM 155kg -> 3RM 175kg
Déficit deadlift: 3x5 à 135kg
DM debout: 3X6 à 55kg -> 3x7 à 57,5
DC à la claque: 3RM à 92,5kg -> 3RM à 97,5 kg
Rowing 1 bras haltère: 4x6 à 40kg (y a pas plus lourd...) -> 4x10 à 40kg
Pour le fun Curl barre EZ (poids de la barre aucune idée) 4x6 à 40kg de disques

C est quoi exactement le wod ?

Ah et j ai une question :

Pourquoi vos mouvements pdc c est de la merde

Tout bien

Le deadlift surtout, +20 kg en 1 mois sur 3 rm ça fait encore un peu plus sur la 1rm oO

Barre EZ, j'en ai déjà eu à 4 comme 10 kg Y a pas un pèse-personne dans la salle ?

WOD = Workout Of The Day
C'est un ensemble d'exercices que j'enchaîne selon une limite de temps ou de rounds par exemple.
Généralement la limite de temps pendant ces 4 semaines c'était 12-15min (donc un max de rounds possible dans ce laps de temps). Il y avait beaucoup de mouvements avec des kettlebell et du poids de corps. D'ailleurs grâce aux kettlebell j'ai gagné pas mal d'explosivité de hanche et mon deadlift à bien exploser (surtout la partie coup de hanche )
Un exemple de WOD de cette semaine: max de rounds en 12min de:
- 15 kettlebell swing à 32kg
- 10 rings push up
- 10 double kettlebell clean à 2x24kg
- 4 muscle-up
Les poids sont adaptables bien sur , mon pote a pris moins lourd et a fait des dips à la place des muscle-up

Le 23 juillet 2015 à 21:02:44 RoulureDu15-18 a écrit :
Ah et j ai une question :

Pourquoi vos mouvements pdc c est de la merde

Comment ça?

Ben franchement, vos tractions, vos dips... Pourquoi vous étés presque en train de danser quand vous en faites, pourquoi vous les faites pas comme tout le monde alors qu a cote vois exécutez parfaitement des snatchs, overhead squat...

Le 23 juillet 2015 à 21:03:58 SergentPoivre a écrit :
Tout bien

Le deadlift surtout, +20 kg en 1 mois sur 3 rm ça fait encore un peu plus sur la 1rm oO

Barre EZ, j'en ai déjà eu à 4 comme 10 kg Y a pas un pèse-personne dans la salle ?

Merci si ça continue comme ça ça voudrait dire un 3RM à 200kg avant fin aout, ça serait trop beau je continue de pousser, on verra bien et je profite d'être rentré chez ma mère avec de gros plats et de bons gâteaux et du coup du gros surplus calorique
Mais je sens dans l'haltéro léger du samedi que les barres décollent beaucoup plus facilement maintenant
Pas de pèse-personne mais je pense que la barre doit faire 6-7 kilos car elle a l'air d'avoir le même poids que les barres d'haltéro pour les enfants dans ma box de crossfit.