J1: Pull (DOS TRAPZ BICEPS)
J2: Push (PECS DELTO TRICEPS)
J3: LEGS (QUAD ISCHIO FESSES MOLLET ABS)
J4: REPOS
REPEAT

EPIC

bon je me le lance moi c'est du half body

donc

lundi : upper
mardi : lower
mercredi : upper
jeudi : pause
vendredi : upper
samedi : lower
dimanche : upper

travail en force sur le bench / dead / squat et le reste plutot serie longue de 10 a 50rep et beaucoup de volume pour l'hypertrophie

Salut,

Lundi: Pectoraux / Biceps

Pectoraux: Développé Couché, Développé incliné, Dips, Butterfly.
Biceps: Curls barre EZ/Curls barre droite en pronation, Curls alternés, Larry scott.

Mardi: Épaules/ Quadriceps

Épaules: Développé Militaire, Rowing menton, Élévations latérales penché à la poulie, Oiseau
Quadriceps: Squats, Legs extension

Mercredi: Cardio/Abdos (sale de MMA)

Cardio: Corde à sauter et sac de frappe intensité élevée
Abdos: Crunchs, Crunchs twistés

Jeudi: Dos/ Triceps

Dos: Tirage vertical devant, Tirage nuque, Rowing 1 main/Tirage taille, Rowing assis
Triceps: Extension barre front, Extension corde poulie haute, Dips entre 2 bancs

Vendredi: Ischios/ Mollets/ Abdos

Ischios: Presse inclinée, Legs curls/ Soulevé de terre
Mollets: Presse debout, Relevés de talons sur 1 jambes
Abdos: Chaise romaine, Gainage

Samedi: entrainement MMA

40 secondes de travail des coups de poings gauche/droite aux Pattes d’Ours.
40 secondes de Pompes (sur les poings en gardant les gants)
40 secondes de de travail des coups de pieds/genoux gauche/droite aux Pattes d’Ours.
40 secondes de Squat au poids du corps
40 secondes d’un enchaînement de coups précis aux Pattes d’Ours.

après on change de circuit y'en a 3.

Dimanche: Mort au combat

Compléments: Whey, ZMA, BCAA et du Pulse V4 quand on m'en donne.

ué mon gars en plus j'ai les mollets long franchement ils sont bg

2 sec

Lundi Pec/Dos:
Low Bar Squat DM
DC 10RM puis 3x8 avec la même charge
SDT variante 1RM puis 3x2 avec 80%
Dev incliné 6x6-10
Rowing barre 5x15
Pec dec 5x15 (Deux dernieres series en degressives)
T bar row a une main SS meadows row
PS: Traction en superset avec tous les mouvements pecs, 150-200 tractions pdt toute la seance

Mardi: Epaules/Bras
High bar paused squat DM
OHP 3/5/1
DCS 4x6-8
Dev nuque 4x6-8
EL beaucoup de reps
Curl barre lourd 3x6
Ext triceps supi poulie 4x15-20
Curl unilateral halteres
Curl marteau

Mercredi Legs:
Front Squat DM puis 1x20 a 60-70% du DM
SDT JT avec Deficit de 4" 5x5
Leg press 5x15
Leg curl 5x15
Leg extensions 5x15

Jeudi: Pec/Dos:
Low Bar paused squat DM
Floor Press 4x4
SDT (Speed work) 6-12x1 @75-85%
SDT prise arraché 3x6
Dev incliné 6x6-10
Machine row 5x15
Lat pulldown 5x15
Tirage nuque 3x10
Pec Dec 5x15 (Deux dernieres series en degressives)
PS: Traction en superset avec tous les mouvements pecs, 150-200 tractions pdt toute la seance

Vendredi: Epaules/Bras
High bar squat DM
OHP 3/5/1
DCS 4x6-8
Dev nuque 4x6-8
EL beaucoup de reps
Curl barre lourd 3x6
Ext triceps supi poulie 4x15-20
Curl unilateral halteres
Curl marteau

Samedi Legs
Paused Front Squat DM puis 5x10 @60-70%
SDT JT avec Deficit de 4" 5x5
Leg press 5x15
Leg curl 5x15
Leg extensions 5x15

PS: Curls, taf d'avant bras/poigne et mollets tous les jours
Abdos quand j'ai pas la flemme

Puis y'a les sports que je pratique a coté mais bon n'entrons pas dans les details

Le 21 juin 2015 à 00:20:12 FUARK_Glock18 a écrit :
ué mon gars en plus j'ai les mollets long franchement ils sont bg

photo stp bb
jme branle sur des mollets

J1: pec ischio
J2: delto post obliques
J3: traps inférieurs mollets
J4: lats abducteurs
J5: quad long supinateur
J6: fessier triceps
J7: biceps dentelé

Lundi : Pecs/Côté épaule/Abs
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules/Triceps
Vendredi : Abs/Rappel dos&pecs/traps

Lundi: repos
Mardi: pecs/bi
Mercredi: dos/tri
Jeudi:abdo
Vendredi:cardio (velo ou natation)
Samedi: jambe/lombaires
Dimanche: épaules

Push Pull Legs Push Pull Legs repos

Assez étonné de voir des rappels 48h après un training split sur un groupe musculaire donné...perso il me faut minimum 72h avant de pouvoir retaffer correctement un groupe musculaire...j'imagine qu'avec la pratique on récupère plus et mieux

Et effet kiss me hardy, le temps que le corps s'habitue à l'effort

Lundi: Pecs + Dos
Mardi: Epaule + bras
Mercredi: Jambes + abdos
Jeudi: Pecs+dos
Vendredi: Epaule+bras
Samedi: HIIT+abdos
Dimanche:repos

Le 21 juin 2015 à 01:59:26 StrongPWLBJJMT a écrit :

Le 21 juin 2015 à 00:20:12 FUARK_Glock18 a écrit :
ué mon gars en plus j'ai les mollets long franchement ils sont bg

photo stp bb
jme branle sur des mollets

cadeau khey

éclairage en carton dsl

Lundi:
Pecs/triceps:

DCH 4x10
DCH unilatéral 18kg 4x8
Écarté couché 4x10
Pompes bras ecarté surelevée 3xEchec,
Pompes bras serrés surelevée 3xEchec
Extension assis 4x10
Haltère front 4x10
Tates press dégressive 4x

Mercredi:
Dos/biceps

Rowing unilatéral 4x10
Rowing menton 4x10
Rowing marteau 4x10
Traction prise large 15 reps
4x10-15 pull over
Shrugs 4xechec
Curl marteau 4x10
Curl concentré dégressif 4x
Curl debout 4x10
Curl inversé 4xdegressif

Jeudi:
Jambes/épaules/lombaires :
Sdt 4x12
Squat 4x10
Élévation latérales 4x12 léger
Élévation frontales 4x6-8
DM 4xdegressif
Oiseau penché série de 100 légère
Oiseau 4x12 léger

Vendredi:
Rappel Pecs/dos/bras:

DCH 4x12
Écarté couché 4xdegressif
Curl rotatif debout 4x10 SS Haltère front 4x10
Curl inversé 4x10 SS Tates press 4x10
Dips 4xéchec
Tractions max,possible
Pull over 4x10-15
Rowing 45 degré 4x15 semi lourd SS shrugs 4x20
Dimanche :
Avant bras / épaules

Élévations "frontales" allongé 4x10
Élévations latérales dégressive x4 Élévations frontales dégressive x4
Développé Arnold 4x8
Oiseau 45° 4x10 SS Flexions avant bras jusqu'à échec
Extension avant bras 4xechec
Curl positif supination et négative pronation 4x8

Voilà mon programme ,bon j'ai que deux haltères mais j'irais en salle en juillet et j'en referais un autre

Lundi squat 10x10 1min de repos

Mercredi DCS 10x10 1min de repos

Vendredi sdt deficit 10x10 1min de repos

Samedi dos plein d'exo en format 10x10

Lundi: Jambes / Abs
Mardi: Pecs / Biceps
Mercredi: Dos / Triceps
Jeudi: Epaules / Abs
Vendredi: Jammbes / Abs
Samedi: Pecs / Abs
Dimanche: Abs / Boxe mma

Lundi : avant bras , abs
mardi : épaule , pec
mercredi : bi / tri abs
jeudi : jambe , lombaire
vendredi : rest
samedi : abs , pec , mollet
dimanche : dos

Putain ce programme strong ^^
Everyday is a squat day ! Et le DM ça veut bien dire que tu fais aussi du dvlp militaire every day ?
Tu sens une grosse amélioration en fesant ça tout les jours ?

Je demande pcque quand je serais en vac jvoulais tenter SQT/SDT/DC lourd le matin tout les jours et fin d'aprem/soir une seance BBing. Biensur je fais des variantes le matin pour changer