Le 25 janvier 2015 à 22:14:42 T-Rex38 a écrit :
Le 25 janvier 2015 à 22:15:29 T-Rex38 a écrit :
Bonus - Produits laitiers après l'entrainement:'''
A/ Whey ou Caséine ?
. En post-training on recommande l'utilisation de "protéines rapides" pour engendrer un anabolisme maximum.
Par exemple, la whey (protéine rapide) augmente la synthèse des protéines de 68% alors que l'anabolisme engendré par la prise de caséine n'est que de 31%). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
. La whey est une protéine dite rapide car celle-ci provoque un pic d'acide aminé 60 minutes après l'ingestion, mais l'apport dure cependant plusieurs heures. http://m.ajpendo.physiology.org/content/280/2/E340.full.pdf(= page 4)
. En revanche, chez des débutants cette distinction n'a que peu d'importance, l'action de la whey ou de la caséine sur l'anabolisme est similaire. Le fait que les résultats soient similaires s'explique par:
- Le fait que les sujets soient des débutants (sédentaires)
- La séance est à faible volume (car ils sont débutants)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
=> La vitesse d'assimilation d'une protéine semble prendre de l'importance avec l'augmentation du niveau du pratiquant.
Cependant la vitesse d'assimilation n'est pas le seul facteur :
. La quantité de protéines influe sur l’anabolisme, par exemple l’ingestion de 40g de protéines entraine une réaction anabolique plus forte que 10g et 20g de protéines.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Timing_Of_Post_exercise_Protein_Ingestion_Alters.414.aspx
. Le problème de la whey est que celle-ci est tellement rapide qu'une partie peut terminer dans les filières énergétiques et sera oxydée d'une façon massive au delà d'une certaine quantité : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24257722/
=> Donc plus de 20-30g de whey d'un coup serait possiblement inutile, contrairement à la caséine où l'oxydation est beaucoup moins importante du fait de sa vitesse d'assimilation:
http://m.ajpendo.physiology.org/content/280/2/E340.full.pdf(= page 6)
. Une augmentation de la quantité de protéines ingérée augmente la quantité d’insuline sécrétée, en particulier pour la whey, l’insuline ne possède pas d’action anabolisante directe mais une action anti-catabolisante en inhibant la dégradation des protéines musculaires. Par ce biais l’anabolisme pourrait être facilité.
La vitesse d’assimilation peut enfin être nuancée, on dit souvent qu’il faut éviter de prendre de la whey avec de la caséine ou du lait car cela ralentirait sa vitesse d’assimilation et donc l’anabolisme.
B/ Whey + caséine = epic win ?
En vérité le fait de mélanger whey et caséine conduit à un meilleur anabolisme :
http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/16937979/reload=0;jsessionid=QBLVxVADDLTKkNWdWHjN.139
. La combinaison de whey + caséine permet de déclencher et de maintenir un flux d'acides aminés constant et donc une synthèse de protéines constante : lorsque l'on sait que la fameuse fenêtre anabolique est a peu près de 22 heures via la mtor, cela peut être intéressant de transmettre des acides aminés de façon constante plutôt que de vouloir prendre de la whey pour tout démonter en 5-6 heures.
http://suppversity.blogspot.fr/2011/10/intermittent-thoughts-on-intermittent_23.html
. La combinaison de whey + caséine permet par la présence de sucre dans la caséine de stabiliser la glycémie via la sécrétion de glucagon et relance ainsi la néoglucogenèse et donc la création de glyco'.
http://suppversity.blogspot.fr/2012/05/whey-and-casein-work-hand-in-hand-for.html
. On constate de plus que le mélange whey/caseine donne de meilleurs résultats que whey+bcaa+glutamine.
. On constate également qu’il est souvent conseillé d’éviter les lipides en post training (réduction de la vitesse d’assimilation, prise de gras…).
=> Mais le fait de prendre du lait entier conduit à un anabolisme deux fois plus élevé qu’avec la prise de lait écrémé :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
Certains disaient que c’est grâce au fait que le lait entier est plus calorique que le lait écrémé, les chercheurs ont ensuite constaté que l’ajout de glucides à du lait écrémé afin d’arriver au même seuil calorique que le lait entier n’offrait pas une stimulation identique de la synthèse de protéines dans le muscle. Si vous optez pour une prise de lait entier il est impératif de prendre du lait entier bio pour les raisons vues plus haut.
Bref, que prendre après l'entrainement ? A vous de voir en fonction de vos objectifs et de votre démarche alimentaire : un gars qui fait sa séance a jeun n'aura pas les mêmes besoins qu'un gars full malto' + peptopro mais whey + caséine semble être bien avantageux.
T-rex, j'aimerais savoir ce que tu penses de la créatine. J'ai jamais vu ton avis dessus.
Est-ce un complément utile selon toi ? Quelles sont les personnes concernées par ce complément ? Merci mon ami
