Bonjour à tous,

Actuellement je suis un programme fullbody 3 fois par semaine mais mes partiels se terminant dans un peu plus de deux semaines, j'aurais le temps de faire du split

Voici le programme que je pensais faire

Lundi: Les PECS
- Développé Couché Haltère 4*10
- Dips 4*10
- Ecarté incliné 4*10
- Peck Deck 4*12
(j'hésite à mettre une poulie vis-à-vis)

Mardi: LEG DAY
- Squat combien de séries de combien de rep ?
- Presse à cuisses 4*10
- Leg curl arrière 4*10
- 2 machines pour meuf dont je ne connais pas le nom qui font l'intérieur et l'extérieur de la cuisse 4*10
- une machine pour les mollets 4*10

Mercredi: REPOS

Jeudi: LE DOS
- Tractions pronation prise large 4*10
- Poulie haute tirage poitrine 4*10
- Rowing haltère 4*10
- Low row 4*10

Vendredi: LES EPAULES (point faible) + rappel jambes
- Elevations latérales 4*10
- Elevations frontales 4*10
- l'oiseau 4*10
- Tirage verticale 4*10
- squat
- presse 4*10

Samedi: LES BICEPS ET LES TRICEPS
- curl barre
- curl haltère (j'ai pas les mêmes sensations avec ces deux curls)
- traction supination prise serré 4*10
- extension à la poulie pronation 4*10
- extension triceps allongé 4*10

Dimanche: REPOS

Vous en pensez quoi les kheys ?

https://www.youtube.com/watch?v=eM3GQ-xjojA

J'aime pas sa tête déjà

Aucune intensité je trouve après c'est mon avis

C'est à dire Sayan ?

Ben déjà tu travaille qu'un muscle à chaque fois, en plus sur ce travail t'as qu'un réel gros exo (et encore) et après full iso en format fixe 4 séries 10 reps...

Je te conseille de bosser au minimum 2 muscles à chaque séance, de faire + de gros exos en variant plus le format de travail (un gros exo en séries de 5 à 8 reps, un avec 8 à 12, et le reste en séries longues) ajouter des méthodes d'intensification (une ou deux dégressives dans la séance) etc...

Ça manque de développé incliné, de SDT, d'abdos + v'la les séances de 30min quoi

Met moins d'exo et c'est parfait

Ha oui j'ai oublié de préciser que les abdos je n'ai rien marqué mais j'ai déjà mon programme qui me convient très bien

Developpé incliné je ne peux pas faire ce mouvement, j'ai une gêne dans l'épaule (je m'étais blessé quand j'étais gosse et certains mouvements me font mal encore)

Putain faut que je revois tout le programme .. Le problème c'est que j'arrive pas à caler deux muscles en même temps à chaque fois sans que la séance du lendemain n'impacte pas un des muscles de la veille

Le 19 avril 2015 à 21:31:34 OunchOunchParty a écrit :

Le problème c'est que j'arrive pas à caler deux muscles en même temps à chaque fois sans que la séance du lendemain n'impacte pas un des muscles de la veille

Osef de ça sérieux, et change ta putain de photo de profil t'as tellement l'air d'un gland avec quand tu posts

Bah si.. Les muscles ont besoin de repos
A la limite, vous auriez une repartition sur une semaine ? je m'occupe des exos

Et ma photo me convient

si je fais
Jour 1: Pecs-Triceps-Epaules
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Biceps-Dos
Jour 5: Pecs-Triceps-Epaules
Jour 6: Biceps - Dos + rappel jambes
Jour 7: Repos

(les abdos sont inclus une séance sur deux)

C'est mieux pour la répartition et la réaction du corps pour faire du muscle ?

Pecs/bi
Jambes
Epaule/tri
Dos/avt bras
ton rappel jambes/bras

De rien

Bosser 3x par semaine les abdos, oh mec c'est un petit muscle pourquoi tu veux le bosser autant bordel fait pas le kéké.

3 muscles en 1 jour, oua bah ça va pas etre intensif.

Go 2 muscles par jour + préfatigue + degressif + série complexe. Quand j'vois ton prog' je t'assure que les 25€ valent le coup, j'y gagne rien dans l'histoire, mais bon là t'es loin d'avoir un bon split

"Pecs-Triceps-Epaules"

Quand tu va arriver aux épaule tu soulevera 3kg dans chaque main aux Dm

Putain je suis vraiment pas bon pour faire un programme

Bon je suis déjà en train de lister les exercices qui me donnent de bonnes sensations et une bonne congestion, ça sert à rien de blinder des exos qui ne me font rien

Mais ensuite .. l'intensité etc, j'y connais rien

Envoie un MP je te le fais gratos

Go faire chaque muscle 2x avec exo de base

Le 19 avril 2015 à 22:01:25 makarov_ban a écrit :
"Pecs-Triceps-Epaules"

Quand tu va arriver aux épaule tu soulevera 3kg dans chaque main aux Dm

c'est pas la base du ppl pourtant ?