KingParaponera : Je ne travaille pas plus les biceps / pectoraux que les abdos, épaules etc. Je ne mets pas plus l'accent dessus que les autres muscles.
Tu dois confondre le fait de faire souvent un exercice (curl, DC comme tu l'as aimablement fait remarqué) avec travailler un groupe musculaire de façon excessive. Je te rappelle d'ailleurs que le curl et le DC sont des exercices de bases.
Ensuite je ne travaille pas spécialement le DC et le curl, chiffres à l'appui :
- Curl supination (je suppose que tu parlais de celui-ci) : 2 fois
- DC : 2 fois (je ne pense pas que tu comptais le DD, ce n'est pas le même exercice)
Comparé à :
- Traction barre: 2 fois
- Développé militaire : 2 fois
- Abdo (j'entends par là crunch pied au sol) : 2 fois
- Extension au-dessus de la tête : 2 fois

Voilà, où vois-tu que je fais kéké des plages qui veut exhiber ses biceps / pectoraux ?
Pour info j'ai fait de la musculation hiver comme été pendant 3 ans avant de me blesser, alors doucement dans tes allégations de kéké des plages.

+ Pour le soulevé de terre, j'ai des problème de lombaire, je fais des exercices le soir pour les tonifier mais je n'ai pas le droit de les travailler avec la musculation, encore moins un soulevé de terre.
+ Alors toi tu juges une séance jambe uniquement par les groupes musculaires travaillés ? M'enfin bon puisque tout le monde me le reproche je vais le noter (j'ai pas mis les poids pour les raisons mentionnées plus haut) :
- Squat aux haltères : 4*12 2min (je peux pas trop chargé à cause de mes lombaires)
- Fentes avant : 4*8 2min
- Chameau : 4*15 1min30
- Presse à cuisse : 4*10 2min

"Je précise que les jambes ne sont pas indiquées dans mon programme, je les travaille avec un ami qui a du matériel chez lui"

Le fameux pote. On le dit tout le temps mais: Never skip leg day !! http://cdn29.elitedaily.com/wp-content/uploads/2014/01/people-who-prove-you-should-never-skip-leg-day-6.jpg

Je viens de mettre le programme jambe dans mon dernier post...
Je le fais le en alternance avec mes séances du haut du corps, maintenant stop les HS !

Personne n'a répondu à mes derniers posts.

bon au pire dit combien de fois tu peux t'entraîner par semaine je te propose un truc et tu me dis si ca te vas

3 fois dans la semaine pour 1h15 maxi !

un volume d'entraînement aussi faible t'emmerdes pas à faire de l'isolation, push pull legs avec quasi full polyarticulaires et voilà...

Volume d'entraînement de 3*1h15 ça reste convenable !
D'ailleurs c'est dans la moyenne pour les full (pas pour les splits, j'en conviens), dans lesquels on peut largement introduire des exercices d'isolation / mono-articulaires, alors si j'adapte en half-split (on se comprend), je peux largement en mettre, du moins je pense...
D'ailleurs je n'ai que 2 exos d'isolation par séance, soit 1 par semaine pour chaque groupe musculaire !

Après je peux me tromper.
Donc tu penses que les exercices d'iso sont en trop en terme de temps (trop longs), de fatigue ou d'inutilité ?

Non l'isolation c'est bien simplement quand t'as peu de temps (et c'est le cas ici) j'pense qu'il vaut mieux se concentrer sur la base. Si tu pouvais faire 3x2h ça te laisserai déjà un peu plus de marge mais bon...

A ta place je ferais :

Jour 1:
pecs
deltos antérieurs et moyens
biceps

Jour 2 :
dos
deltos post
triceps

Jour 3 :
jambes

Et tu fais des poly en plus lourd en superset avec de l'isolation en plus léger

Genre

- DC super poulie vis à vis haute
- DI ou DIH
- Dev assis aux haltères superset élévation latéral poulie vis à vis basse
- Curl basse superset curl rotation haltère ou curl poulie basse

C'est fait un volume d'entraînement faible mais bon en 1h15 je vois pas trop comment tu peux faire plus... Si ça te convient je peux t'aider à modifier des trucs ou a faire les 2 autres séances

J'avais le niveau de tenir 2 heures y a 6 mois mais depuis ma blessure, je peux pas aller au-delà de 1h30 malheureusement ! Même raisonnement pour le superset que je n'ai jamais aimé, bien qu'il fasse gagner du temps... La fatigue nerveuse devient trop important au bout d'un moment, je trouve !
Le programme est sympa, mais l'isolation des trapèzes est en trop je trouve, ce sont des muscles qu'on travaille avec beaucoup d'autres mouvements (dvlpé mili, rowing menton, traction...), je préfèrerai les travailler spécifiquement que plus tard (même si c'est vrai que de bons trapèzes ça fait toujours plaisir) !

Il faudrait combien en volume horaire d'entraînement selon vous ?

J'ai pas parlé de trapèze là je comprend pas pourquoi tu dis ça

Le superset là c'est pas comme quand tu superset biceps/triceps et que tu restes en lourd, là je te l'accorde ça fatigue beaucoup, mais superset exo de base/isolations en léger (vraiment léger) ça fatigue spécialement au contraire je dirais même que ça augmente la récup de l'exo poly et que donc t'as moins besoin de temps de repos. En plus les sensations et la congestion sont au top

Y a pas de volume définie, en soit osef, mais je trouve que c'est vraiment mieux de split et d'aller à la salle pour travailler spécifique un groupe musculaire de façon à ce que l'entraînement soit vraiment complet quoi, sinon on est obliger de faire à la va vite et de laisser passer des trucs.

Ta blessure te pose quoi comme problème au niveau de ton entraînement ?

Zut désolé je sais pas pourquoi j'ai lu "trapèze" au lieu de "delto", la fatigue.
Ah ok tu parles d'un biset je crois ! C'est ce que j'essaie d'en faire un peu aussi lorsque j'ai des exos d'isolation, par exemple :

Curl pupitre : 3*8*27 2min

Curl allongé : 4*8*10 2min
Extension au-dessus de la tête : 4*8*12 2min

Extension à la poulie : 4*12*20 2min

Effectivement j'aime beaucoup cette méthode, j'en ai fait longtemps et c'est vrai que j'hésitais entre mettre les exos polys et monos adjacents dans la séance ou éloigné (pour laisser le muscle récupérer entre temps) !
Mais j'ai fait ma première séance (B) en adjacent et ça passait crème, donc effectivement je vais conserver le biset !

si c'est pour faire du DD à 44 kilo , fait des dips buste penché, descend bien bas et essai de rapprocher les bras de ton corps en remontant (c'est psychologique mais tu cible mieux les pecs). Vu tes perfs tu doit être débutant, pour ton dos add du deadlift, ce n'est pas obligatoire mais il n'y a rien de plus complet comme exo, là tu vas prendre des traps.
Ce que je te conseil comme programme en gardant les même muscles travaillés sur chaque jour:
A : Pectoraux triceps
-Dévellopé couché 5x8 (controle bien ton mouvement, place bien tes omoplates, ton dos/fessier, les pieds plaqué au sol)
-Dips buste penché 4 x jusqu'a l'échec-1 ( 1 rèp avant l'échec)
-écarté 4 x minimum 12 rép (pense bien a resserrer tes bras a la fin du mouvement en contractant les pecs)
- barre au front 4 x10
- pushdown 4 x12 (colle bien tes coudes à ton corps et laisse toujours les triceps sous tension)

B: Jambes!
-Squat 5x8 ( si tu n'es pas à 2 doigt de vomir a la fin, ce n'etait pas assez intensif)
-Sdt sumo 4x8-10 ( fixe bien ton dos, pousse avec les cuisse et reste droit : ici un exo de cuisses pas de dos, donc "Pousse" et ne "tire" pas.
- si tu peut faire du leg extensions, fais en : série de 12 mini x 3 sera suffisant, t'a déja bien tappé dans les cuisses
- chameau: ok
- un exos pour ischios en fonction de ce que t'a a disposition

Jour C : épaules abdos
-DM 5 x8 ( met tes oreilles entre tes biceps a la fin du mouvement)
-rowing menton large 4x 10 ( ne charge pas trop et cible tes épaules, pas les traps)
- élevation latérale 4x12
-élevation posterieur 4 x12
-circuit abdo

-Jour D dos biceps
-soulevé de terre 5 x 6-8 ( regarde des vidéos pour l’exécuter d'une manière propre , là t'ira tirer et non pousser)
- Traction large 4 x échec-1 ( comme pour les dips)
-Rowing barre 45 ° suppi 4 x10
- tirage ventrale 4 x12 ( en léger, décole bien les épaules a la fin du mouvement, fixe toi sur les coudes, pas les bras pour faire le mouvement)
- curl barre 4 x8
-curl concentré 4x10

échauffe toi biensur à chaque fois, voilà.