Depuis quelques temps sur le forum, on a eu un regain d'intérêt sur le forum pour les sports de force, principalement grace au topic Powerlifting, et à quelques powerlifters très actifs (Strong, rekka etc). Pas mal de membres se sont rappelés que la muscu ne permettait pas uniquement de se forger un corps de rêves, mais aussi d'obtenir des performances de fou, et ce cela pouvait faire parti des objectifs premiers.
Cependant ce n'est pas pour autant qu'ils souhaitent se diriger vers la Force Athlétique. Car celle ci, reppelons le est un sport (Inchallah bientôt un sport Olympique), qui se concentre uniquement sur 3mouvements, le SDT, le Squat, et le DC. Point. Tout le reste n'est qu'accessoire, et ne doit permettre que d'être meilleur sur ces 3 exos. Du coup on a vu une multitude de mecs un peu pommés venir demander si ils pouvaient faire un programme mi powerlifting, mi bodybuilding. Ou « bodybuilding axé Power ». Ou même « Powerbuilding ». En fait, on voit bien cette intention de taffer la force pure, mais pas uniquement dans ce sport qui n'est de toute évidence pas fait pour eux.
C'est pourquoi j'ai décidé de créer ce topic, sur la « Force générale » (d'où le titre en anglais, comme vous voyez, en français ça fait très cheum). Tout d'abord, qu'est-ce que la force ? Une force, c'est une action mécanique capable de modifier l'accélération d'un objet sur lequel elle s'exerce. Dans le cadre du corps humain, elle est déterminée par la quantité de fibres musculaires qu'on est capable de mobiliser sur un mouvement. Cette force est donc limitée non seulement par la taille des fibres musculaires que l'on possède (et non pas leur nombre, sur lequel on ne peut influer contrairement à ce que l'on entend parfois), mais aussi par nos capacités nerveuses à solliciter ces fibres musculaires. C'est pour cela qu'on parle de « transfert de force » d'un mouvement à un autre en préparation physique. Par exemple, quelqu'un qui soulève 180 kilos au DC guidé ne pourra pas soulever autant en DC libre, car la sollicitation nerveuse sur ces deux exos est différente, et donc qu'il y a un transfert de force entre ces deux exos partiels. En effet, avec le DC guidé, on apprend à solliciter nos pectoraux, deltoides et triceps à un mouvement de pousser strict, sans avoir à gérer les autres parties du mouvement. C'est aussi pourquoi dans la préparation sportive, on incorpore dans les programmes des exos à mi chemin entre ceux de force pure et les mouvements techniques de l'athlète, pour maximiser le transfert de force entre ces deux exos.
Tout d'abord dans un programme de Force générale, on doit donc incorporer des gros exos polyarticulaires, les plus libres et les plus proches des mouvements de la vie de tous les jours pour qu'il y ait un transfert de force maximum possible. Soulevé de Terre, Développé militaire, Rowing, Squat, Tractions lestées, Développé couché et Dips doivent être à la base de tout programme. Il faut les répéter plusieurs fois dans la semaine et dans un maximum de série afin de gagner un maximum de force. Taffer 2/3 fois le même muscle dans une semaine doit devenir une habitude. Oubliez ce qu'on vous dit de faire dans un programme de bodybuilding : c'est 2 objectifs différents. Le but d'un bodybuilder est de détruire un maximum ses fibres musculaires pour que la surcompensation lui permette de gagner un maximum de masse. Votre but est de gagner en force, ce qui passe par une sollicitation nerveuse régulière.
De même faites des séries courtes, de 2-3 à 5-6 rep sur ces exos. Cela optimise le gain de force. Vous gagnerez aussi en masse musculaire si l'alimentation suit, même si le temps sous tension est court, il est suffisant pour détruire une partie des fibres et donc gagner en masse, même si cela sera moindre qu'un bon vieux split d'un bodybuilder. Il faut que le facteur limitant entre deux séances de DC ne soit pas la récupération musculaire mais la récupération nerveuse.
Ensuite, il faut incorporer d'autres gros exos polyarticulaires pour apprendre à ses muscles à être sollicités dans divers angles. Le DDCI, DCD, Hack squat, SDT JT, Squat bulgare DCS doivent être ajoutés. On ne fait pas du powerlifting, notre but n'est pas de gagner en force uniquement sur les 3 exos principaux, mais à être le plus fort possible sur un maximum d'exercices.
Ensuite, il faut incorporer quelques exos correspondant au « BB work » chez les powers. Sauf que contrairement à eux, notre but n'est pas juste d'éviter des douleurs à cause d'un retard trop important des muscles antagonistes, mais aussi de gagner en force sur ces exos aussi. Essayer de travailler sur des exos un maximum libre, et couvrant un maximum d'angles, afin d'être forts sous tous les aspects possibles.
Pour le gainage, il convient d'adopter des exercices de gainage dynamique. En effet, n'en déplaise à vos profs de gym qui vous faisaient faire 1min de planche pour vous faire gagner en gainage, en faisant du gainage statique, on ne travaille nos capacités que sur un seul angle. C'est pourquoi il faut faire du gainage dynamique, qui vous apprend à maintenir la contraction sous une multitude d'angle. Bien sur le SDT, le Squat, les tractions etc vous font déjà particulièrement gagner en capacité de gainage dynamique, mais quelques exos en rab ne sont pas de refus. Les deux vidéos de Carrio suivantes vous seront d'une grande aide pour cela. En effet, on ne voit pas souvent des types faire le drapeau ou des dragon flag sans jamais fait d’entraînements spécifiques.
https://www.youtube.com/watch?v=B8o-QzQ43VI
https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c
N'hésitez pas à incorporer des exos variés dans vos programme. Savez vous pourquoi les street workeurs arrivent à faire une multitude d'exos que n'arrivent pas à faire des BB ou des Powers ? Non pas parce qu'ils sont plus forts, mais parce qu'ils se sont entrainés à solliciter nerveusement leurs muscles sur ces exos. Tout comme plus on fait de pompes, plus on peut en faire, plus on fait des exos spécifiques, plus on est forts sur ceux ci.
Pour ce qui est de l'endurance cardiovasculaire, elle doit être tout aussi essentielle dans votre entraînement. Le Squat, Sdt, Hack Squat, et compagnie vous donneront des jambes en acier, puissantes et explosives, mais cela ne suffit pas si vous voulez taper un marathon ou un super marathon de 140 km. Pour cela il faut des capacités cardiaques exceptionnelles, qui ne s’entraînent que par l’entraînement. Le Hiit est déjà un bon entraînement, pour acquérir rapidement des capacités cardiovasculaires importantes. Mais cela ne suffit pas. SI le Hiit etait un entraînement magique, tous les pratiquant d'athlétisme feraient juste ça pour le fond et le demi fond, et ne se feraient pas chier à avoir des entraînements complexes.
Là dessus je vous redirige vers les sites spécialisés. Je ne suis pas un expert en athlétisme, cette partie sera à développer dans la V2 du topic, mais pour l'instant je vous recommande de consulter des sites faits par des spécialistes du running qui seront autrement plus qualifiés que moi pour vous aiguiller.
L'explosivité est à travailler elle aussi. Un bonne détente sur un crochet du droit, un revers performant au tennis, ou un saut en longueur puissant on en communs qu'ils nécessitent une grosse explosivité. Là dessus encore, il n'y a pas de secrets, il faut s'exercer, et ce à base d'exos de pliométrie. Lancers de medecine balls, jump squat, pompés sautées, il ya pas mal d'exos à faire. Là encore, il faudra développer cette partie lors de la V2 du topic.
Les exos d’haltérophilie sont eux aussi excellents pour gagner en explosivité. L'arraché et l'épaulé jeté sont des exos maitres pour combiner force et rapidité, ainsi que souplesse et mobilité articulaire. Je vous recommande de les placer en début de séance étant donné leur complexité, et leur dangerosité une fois que vous les maitriserez. Par contre, ils méritent d'acquérir une certaine technique pour.
Pour travailler l'endurance musculaire, le travail se fait avant tout sur les mécanismes énergétiques, et j'avoue encore mal saisir comment modifier nos capacités dans ce domaine. Là encore cette partie sera à développer dans la V2 du topic.
Bref je me rends compte que ce topic est déjà beaucoup plus long que prévu, et bien qu'il soit très brouillon (j'ai écrit au feeling sans plan préparé, et je l'ai repris après l'avoir mis de coté), et pas du tout exhaustif, je vais le poster dans l'état. En espérant que je trouverais d'autres compagnon adeptes de la Force.
Poutous sur les fesses tout le monde. #TeamSecEtNerveux #OnEstPasToutSeuls
je soutiens ce topic même si je viendrais rarement.
J'arrive proche de ma limite sur les 3 exos et c'est absolument TOUT sauf lèger 
