1)
J1 Squat : 5x5 @ 80% 1RM
J2 Squat (pause en bas + positive explosive) : 10x3 @ 60% 1RM

2)
J1 Squat : 6x6 @ 70% 1RM
J2 Squat : 8x4 @ 80% 1RM
+ 5kg chaque semaine en J1 et J2.

L'idéal serait d'avoir le 2) avec une séance en explo supplémentaire, mais si t'as pas le temps choisis ce qui te convient le mieux sur le moment.

Le 19 octobre 2015 à 20:34:05 sixtehenri a écrit :
je peux pas t'aider, c'est trop pour moi

Tu conseillerais quoi ?

Je pensais repasser en 531 juste pour le DC mais c'est pas super optimal je pense

Bon sinon
4@127.5 passé à l'aise
J'aurais pu faire 5 et 4 aux suivantes je pense

Mais j'ai été trop gourmand, j'ai foutu 130 et fais 2 reps

Et douleur au poignet au DCI et rowing en supi

J'ai juste déscendu en poids au dci et ça a été, mais rowing j'ai juste fais 1 série aussi en déscendant et j'ai préféré arreter

franshman jerry

Le SDT c'est catastrophique ma position, j'ai le dos creusé a mort

Va me falloir plusieurs séances pour apprendre...

Sinon je fais qu'une seule séance jambe par semaine donc votre programme va pas passer

modifie ton prog

Ouais non sérieux trop la flemme de faire deux séances jambes

Du moins pour l'instant fais chier.

Deja que je suis passé de 1 a 3 séances par semaine voila quoi.

En plus ça me coute de l'essence

Je sens que ma séance de demain va pas très bien se passer. ..:pf:

Insomnie de merde

Ah merde, c'est chiant ça oui

Bon moi qui me réveille toutes les 1 ou 2h c'est pas fou non plus

J'ai des problèmes de stress une fois couché et détendu , grosses insomnies aussi.

Là je vais profiter des vacances pour dormir dehors, pour mon corps se recale bien.

Cette semaine je suis bien reparti niveau muscu, et j'ai un post workout, j'espère commencer à redécoller.

"Là je vais profiter des vacances pour dormir dehors, pour mon corps se recale bien."

ouais t'es sdf la

2 semaines que je m'entraine full KeepCool
La reprise poids/haltere va être dure

vous etes des ouf les mecs

pourquoi vous vous cassez la tete

lundi vous bossez par exemple exo de press donc DC, ensuite squat, et un dernier

mercredi vous faites overhead press, ensuite SDT, ensuite du rowing

vendredi vous faites DC et SDT et un autre exo complementaire

pour SDT, DC, et squat vous faites un truc low volume orienter force.... 8x, 6x, 5x, 3x, 1

c'est pas si compliquer

serie exemple

5 series squat

5 series DC

5 series de rowing avec la barre

low volume, assez lourd

et voila seance fini

sans compter le pre echauffement et l'echauffement

Jour 1 / Push
Jour 2 / Legs
Jour 3 / Pull
Jour 4 / Cardio
Repeat

Jour off quand t'es crevé.

Comme lazar angelov
4 mois sans jours de repos
Ça marche

120 jours d'affiler?

full natty brah

Le 20 octobre 2015 à 21:14:52 soundc a écrit :
Jour 1 / Push
Jour 2 / Legs
Jour 3 / Pull
Jour 4 / Cardio
Repeat

Jour off quand t'es crevé.

pas super de prendre un jour off uniquement quand on se sens pas a la hauteur... pour un natty... 3 jours de vrai muscu par semaine suffit large...

si on sait ce qu'on fait y'a pas de soucis

mais le push pull legs c'est nickel comme programme

J'ai été a la salle j'avais pas de force au DC, du coup j'ai fais 4 séries de tractions et j'me suis cassé

ah ouais je vous ai pas raconté
j'avais moyen d'aller dans une salle pour 5e par mois (partenariat avec la boite de ma copine)
donc je me rends à une seance d'essai pour voir

je donne ma carte d'identité à l'accueil, je fais le petit chemin jusqu'à la salle (un mur empêche de voir la salle depuis l'accueil)
j'étais tout content
j'arrive dans la salle
que des machines pour gonzesses (pour les fessiers, presse à cuisse qui monte à 175kg max), des machines à cardio et un poste à tractions (assistées)
j'erre dans la salle 30 secondes entre les machines, je regarde un peu partout autour de moi (même au plafond putain, quand j'y repense le désespoir en moi à ce moment la, sous les regards intrigués des vieux et d'une bonne femme)
je retourne à l'accueil: "excusez moi, où sont les haltères et la smith machine?"
la fille "on est une salle avec que des machines "
"euh ok je vois"

je retourne dans la salle
je tape une série d'un max de tractions (28)
et je me tire

putain quelle salle de merde