Salut les cyclistes,

Mon entraînement en ce moment se compose de beaucoup de Z2 (env. 170-180w pour moi) sur des sorties de 1h30 à 2h la plupart du temps ou env 50km. J’essaye de rouler 5-6 fois dans la semaine.

Au milieu de tout ça je me fait des séances en intensité sur HT pour + de confort (pas de circulation) avec Zwift. En gros là j’en étais rendu à faire 5 x 5' @ 285w R 5' donc plutôt axé PMA selon moi ? Seulement voilà que je stagne. J’ai tenté de faire 290w échec à deux reprises.

Je pensais à basculer sur un bloc SST et faire des intervalles beaucoup plus long type 3 x 15' puis 3 x 20' et ainsi de suite en faisant une petite surcharge progressive pour plus tard revenir sur un travail comme je faisais avant en court.

Je fais 80kg pour 1m74 profil musculeux (ancien culturiste en reconversion )

Votre avis ?

Salut,

Déjà faire d'un coté pas mal de z2 et de l'autre des séances en intensité c'est bien

Après au niveau des types de séances, bah ça va dépendre de tes objectifs et sur quoi tu veux progresser. Des blocs de tempo et de sst ça peut être bien oui, surtout qu'en tant qu'ancien go muscu ça devrait être efficace pour convertir tes fibres rapides en fibres lente plus utile pour le vélo (à l'exception des sprints).

Fait gaffe par contre à l'intensité sur tes séances de tempo/sst. Avec un profil comme le tien, pas mal des tests de FTP risquent de te surestimer ta FTP et tu risque de travailler à trop haute intensité.

Niveau surcharge progressive, pour ce types d'intervalles tu reste sur le même wattage mais tu progresse en durée

Et pour les séances de PMA/VO2max, c'est normal de stagner rapidement avec (gains rapides mais stagnation qui arrive rapidement également).

Merci bien.

Mon objectif c’est de faire progresser ma FTP pour améliorer mon rapport w/kg. Dans l’idéal je voudrais tendre vers les 4w/kg. Ça me parait le bout du monde pour l’instant mais bon petit à petit… A cette heure je dois être aux alentours des 3.2w/kg. Encore du pain sur la planche !

Dans ce but, un entraînement basé autour du temps de maintien plutôt que PMA me semble plus indiqué effectivement. Donc tu préconises beaucoup de z3/z4 en augmentant la durée au fur et à mesure. Avec de la z2 pour remplir bien sûr.

Le 21 août 2023 à 17:27:55 :
Merci bien.

Mon objectif c’est de faire progresser ma FTP pour améliorer mon rapport w/kg. Dans l’idéal je voudrais tendre vers les 4w/kg. Ça me parait le bout du monde pour l’instant mais bon petit à petit… A cette heure je dois être aux alentours des 3.2w/kg. Encore du pain sur la planche !

Dans ce but, un entraînement basé autour du temps de maintien plutôt que PMA me semble plus indiqué effectivement. Donc tu préconises beaucoup de z3/z4 en augmentant la durée au fur et à mesure. Avec de la z2 pour remplir bien sûr.

Uniquement de la zone 3 même dans un premier temps avec progression du temps de maintien sur chaque séance. (Pense également à bien t'alimenter en glucides avec les durées qui progressent)

Comment as tu estimé ta FTP par contre ?
256W ça me semble haut par rapport à ce que tu fais sur tes intervalles de 5min (surtout vu ton profil d'ancien culturiste qui font que tu devrais être meilleur sur des efforts courts que long normalement )

Le 21 août 2023 à 17:42:43 :

Le 21 août 2023 à 17:27:55 :
Merci bien.

Mon objectif c’est de faire progresser ma FTP pour améliorer mon rapport w/kg. Dans l’idéal je voudrais tendre vers les 4w/kg. Ça me parait le bout du monde pour l’instant mais bon petit à petit… A cette heure je dois être aux alentours des 3.2w/kg. Encore du pain sur la planche !

Dans ce but, un entraînement basé autour du temps de maintien plutôt que PMA me semble plus indiqué effectivement. Donc tu préconises beaucoup de z3/z4 en augmentant la durée au fur et à mesure. Avec de la z2 pour remplir bien sûr.

Uniquement de la zone 3 même dans un premier temps avec progression du temps de maintien sur chaque séance. (Pense également à bien t'alimenter en glucides avec les durées qui progressent)

Comment as tu estimé ta FTP par contre ?
256W ça me semble haut par rapport à ce que tu fais sur tes intervalles de 5min (surtout vu ton profil d'ancien culturiste qui font que tu devrais être meilleur sur des efforts courts que long normalement )

Pour la FTP c'est Zwift qui m'a donné ce score après réussite de l'exercice The Gorby (le 5 x 5' dont je parlais plus haut) @280w en gros c'est 110% de la FTP pendant 5' sur 5 intervalles.

Ok pour la z3 je vais commencer demain sur ma sortie. Je pensais faire 3 x 15' puis 3 x 20' ainsi de suite... Avec R 10' z2.

Sinon, un avis sur la séance Gimenez ? J'ai l'impression que ça cumule plusieurs qualités en même temps (seuil + pma) du coup je me suis dit que ça pouvait être pas mal à réaliser.

Ancien go-muscu oui, mais avec un passage par la CAP pendant 2 ans avec RP 1h28 sur Semi et 39' sur 10k avec toujours ce même profil (80kg - 174cm) je voudrais perdre un petit peu mais pas beaucoup de gras c'est dur de descendre. Le vélo me donne un appétit de fou.

Pour la FTP c'est Zwift qui m'a donné ce score après réussite de l'exercice The Gorby (le 5 x 5' dont je parlais plus haut) @280w en gros c'est 110% de la FTP pendant 5' sur 5 intervalles.

Je te conseille de faire un test long du coup parce que estimer la FTP avec une séance de 5x5 c'est hasardeux au possible

Sinon, un avis sur la séance Gimenez ? J'ai l'impression que ça cumule plusieurs qualités en même temps (seuil + pma) du coup je me suis dit que ça pouvait être pas mal à réaliser.

Potentiellement pas mal pour bosser du "lactate shuttling" et un bon entraînement à faire à l'approche des courses pour prendre du rythme. Par contre faut déjà être capable d'encaisser plus de 45min en sweet spot sans pause avant de s'y mettre et faut que ça soit trés bien calibré pour être efficace.

Le vélo me donne un appétit de fou.

Normal tu t'entraîne pas mal et tu brule du coup beaucoup de calories. Perso je mange plus que quand je faisais de la muscu avant de commencer le vélo

Ça marche ! Bon je go SST dans ce cas. À partir de combien de temps de soutien sur une puissance donnée on peut se permettre de monter les watt ?

Le 21 août 2023 à 19:45:53 :
Ça marche ! Bon je go SST dans ce cas. À partir de combien de temps de soutien sur une puissance donnée on peut se permettre de monter les watt ?

Tu monte les watts quand ta FTP augmente (idéalement tu teste assez régulièrement toute les 8 semaines par exemple).

Pour le temps passé en zone y a pas vraiment de limite dans la progression (genre les pros peuvent faire des séances ou ils y passent plusieurs heures). Tant que tu peux continuer de progresser en temps, pas de raison de s'en priver.

Et avant de faire de la sst je te conseillerais de faire simplement de la zone 3 (tu peux faire par exemple premier bloc de zone 3, puis un deuxième bloc par la suite de sst).

Aussi, n'hésites pas à prendre une bonne semaine de deload, comme en muscu. Après trois/quatre semaines intenses, prend une semaine à 60% de volume en gardant une séance d'intensité (mais une séance facile genre à 90% de tes séances habituelles) avant de reprendre un cycle. Encore plus vrai si tu viens de rater deux séances ce qui indique que tu viens d'atteindre un certain plateau. Parfois un plateau peut être long à débloqué ; il faut alors changer de type d'entraînement (du 2*15min par exemple) et prendre son mal en patience

Pour moi SST c’est de la z3 ou alors j’ai mal compris. C’est marrant parce que j’ai l’impression qu’en cyclisme on utilise pas mal cette zone alors qu’en cap elle est la plupart du temps ignorée.

Pour moi SST c’est de la z3 ou alors j’ai mal compris. C’est marrant parce que j’ai l’impression qu’en cyclisme on utilise pas mal cette zone alors qu’en cap elle est la plupart du temps ignorée.

Techniquement oui c'est la partie supérieure de la zone 3 à la bordure avec la zone de seuil. Après les séances purement tempo (milieu de zone3) et sst sont utilisés un peu différemment et si t'as pas fait de test précis, vaut mieux mettre un peu moins de watts pour t'assurer d'être bien en dessous de ton seuil que au dessus par exemple.

Pour la cap je m'y connais pas tellement mais je pense qu'avec le risque accru de blessure ça vaut peut être pas le coup de faire comme en vélo avec des intervalles long en zone tempo.
Les demandes énergétiques en courses sont différentes aussi.

Bon j’ai fait ma première séance aujourd’hui qui s’est composé comme ceci :

10' échauffement puis 3*15' 215w avec R 10' en z2 ça m’a fait environ 1h10 sur HT. Le cœur est resté dans les clous malgré la chaleur en ce moment et ça été donc je vais passer à 3*20' sur la séance suivante. Je pensais partir sur deux séances de ce style par semaine le reste en endurance tranquille.

Je vais pousser jusqu’à réaliser 2*30' puis 1*60' dès lors je pourrais envisager de monter un peu les watts sûrement de 10 et repartir sur un bloc après une ou deux semaines de décharge.

Vos avis ? Merci les gars

Trainerroad et basta

Le 22 août 2023 à 14:29:56 :
Bon j’ai fait ma première séance aujourd’hui qui s’est composé comme ceci :

10' échauffement puis 3*15' 215w avec R 10' en z2 ça m’a fait environ 1h10 sur HT. Le cœur est resté dans les clous malgré la chaleur en ce moment et ça été donc je vais passer à 3*20' sur la séance suivante. Je pensais partir sur deux séances de ce style par semaine le reste en endurance tranquille.

Je vais pousser jusqu’à réaliser 2*30' puis 1*60' dès lors je pourrais envisager de monter un peu les watts sûrement de 10 et repartir sur un bloc après une ou deux semaines de décharge.

Vos avis ? Merci les gars

Yep c'est bien. Aprés le 2*30 tu peux aussi pousser sur du 2*35 -> 2*40 pour faire monter le temps passé dans la zone (aprés ça dépend du temps que t'as à y passer aussi )

2*40' ça commence à faire de la belle séance, enfin, à mon niveau Pourquoi pas. Je vais voir en fonction de mon ressenti sur les séances si j’arrive pas à monter en puissance à la fin du bloc, j’augmenterai la durée.

Le 22 août 2023 à 16:58:59 :
2*40' ça commence à faire de la belle séance, enfin, à mon niveau Pourquoi pas. Je vais voir en fonction de mon ressenti sur les séances si j’arrive pas à monter en puissance à la fin du bloc, j’augmenterai la durée.

Oui voilà tu monte progressivement tant que tu peux et en fonction de ton ressenti. Ca te parait chaud maintenant mais si t'as fait du 3*20 puis du 2*30 puis du 2*35 avant, ça paraitra faisable

Oui c’est ce que je vais faire, je ferai un retour. Merci bien
Actuellement je tourne à 200km par semaine, nul doute qu’avec ces intervalles ça risque d’augmenter un petit peu… Je me situe où dans le cyclisme game ? C’est peu, moyen, beaucoup ? Les amateurs de bon niveau tournent à combien ?

Salut Soki,

Dur d'évaluer ton niveau par rapport aux autres. Il y a la courbe de fitness aussi proposé par strava qui te permet de savoir quand tu t'es assez entraîné ou non.

Ça donne une indication correcte de tes efforts, mais quand tu ne fais que du zwift c'est souvent mal reflété sur ce genre de courbes malheureusement.

200 km, si tu veux atteindre 4w/kg me semble tout de même assez léger.

A mon avis, monter vers 250/300 serait déjà un mieux. Pas besoin d'aller au dessus à mon avis.

Il faut aussi savoir que tu peux continuer ton entraînement durant la saison hivernale. Cela te permet de construire un bon niveau et de "redemarrer" la saison beaucoup plus rapidement.

Ce qui te augmentera tes chances d'atteindre le 4w/kg l'année prochaine si tu n'y arrives pas cette année.

Quoi qu'il arrive courage, le sport demande de la détermination et une bonne assiduité, tu finiras par y arriver

Un petit retour suite à vos conseils pour progresser dans le cyclisme game

Donc j’ai complètement lâché les intervalles court pour focus sur du long donc actuellement je fais mes sorties en z2 (entre 1h30 et 2h00) puis j’essaye de mettre deux séances d’intensité.

En ce moment j’en suis rendu à faire 3*20' à 240w puis après je passe à 3*25' voir 3*30' avant d’augmenter de 10w. Ça passe plutôt bien et j’observe une diminution de ma FC quand je fais ma z2 ce qui me permet d’augmenter un peu la puissance. Bref je pense continuer comme ça. J’ai perdu un petit peu de poids (79kg pour 1m74 profil go muscu).

À partir de quel moment je peux basculer sur du court type Gimenez ?

Merci

Un truc classique c'est de faire toute la palette d'intensité de la plus longue à la plus courte (et donc plus intense).

Par exemple tu fais un bloc de 3 semaines comme tu viens de faire avec de la Z3, puis 3 semaines de z4 puis 3 semaines de z5 entrecoupé de jours de deload.

Dans les faits il faut toujours faire des rappels d'intensité pour toujours stimuler un peu tout en gardant un travail préférentiel pendant un bloc. Perso j'aime bien faire une séance libre par semaine (typiquement la sortie avec les copains) pendant laquelle tu travailles un peu tout, et pendant le reste de la semaine une ou deux séances spécifiques