tantot g fait ça au gym :

Étirement vite des bras
durée : 2-3 minute ( aussi entre deux exercice )

mollinet ( 3 minute )

développer coucher sur machine
1 SL + 3 séries de 8 rép
repos entre série 1m45

Tirage nuque
1 série légère + 3 séries de 10 rép
repos entre série : 1m30

Dip
6 série de 9 rep ( +1 rep par séance )
30 sec de repos.
aller le plus vite possible.

Bicep à la barre ou poulie, machine .
1 SL + 3 série de 15 ou début, puis 12, puis 10.

étirement 2 min des membre inférieur

presse a cuisse
1 série légère + 3 séries ( 10 répétition )
repos entre séries : 1m30

Squat
1 SL + 1 série de 8 répétition ( méthode hit )

abdominaux a la machine
1 SL + 4 séries ( 12 rép )
repos entre série : 1m

Étirements plus long.

______

vous en dite quoi

...

quoi ???

Bah, si tu recherches de la masse, les machines ce n’est pas ce qu'il y a de mieux. Si tu utilises des dumbells, barbells, tu vas travailler plusieurs muscles stabilisateurs qui ne sont pas sollicités avec les machines. Puis, tu négliges les muscles ischiojambiers; le squat et la presse à cuisse ça travaille principalement les quadriceps. Tu pourrais remplacer la presse à cuisse par des fentes pour travailler ton biceps fémoral. Pour le dos, le meilleur exo c'est les tractions, le tirage nuque c'est très dangereux pour les épaules.

barbells et dumbelles c genre des élastiques ???
pour les tractions chu pas assez fort... si mais je peux faire genre 5 complete genre...
pi pour les tractions je prendrais une prise large, mais la barre derriere ma nuqye ou devant ??? . car je veux travailler la largeur du dos.

des fentes c plus un exo complémentaire non ???

Les barbells = barre Les dumbells = haltères

Lorsque tu travailles avec des charges libres, tu dois maintenir ta trajectoire (équilibre), donc tes muscles stabilisateurs sont sollicités, ce qui n'est pas le cas avec les machines.

Pour ce qui est des tractions, c'est le meilleur exercice pour muscler l'ensemble du dos. Si tu veux travailler la largeur de ton dos, je te conseille de prendre une prise large qui va solliciter les muscles suivants : Trapèze inférieur, antérieur, grand rond, grand dorsal, rhomboide, biceps brachial. Tu peux aussi prendre une prise serrée pour l'épaisseur du dos. Le mieux c'est de varier tes prises d'une séance à l'autre; une séance tu fais prise large, l'autre scéance prise serrée. Bref les tractions c'est l'exercice numéro 1 pour muscler l'ensemble du dos et ça fait beaucoup travailler tes biceps aussi, et même tes épaules . C'est un exercice très complet.

Et évite les exos dangereux: Traction nuque, tirage-nuque, Soulevé de terre, Goodmorning, d-m nuque.

ok . mais sa va tu élargir mon dos quand même traction prise large mais pas sur la nuque mais en avant ???

bon jai tout compris merci... mais les muscles stabilisateur sa serre a quoi.

et les altères jaime vraiment pas, c dangereux quand on est débutant et il faut enlever les charges et remettre etc c chiant.
pour les muscles stabilisateur, alex kovalev il dit dutiliser des élastiques

Des muscles stabilisateurs servent à stabiliser Laurent. Genre pas shaker et bien tenir~

Lorsque tu utilises des charges libres (haltères) , tu dois maintenir une trajectoire. Tu fais un effort de positionnement qui font travailler tes muscles stabilisateurs. Par exemple quand tu fais du D-C avec une barre, tu dois maintenir la barre droite, mais avec une machine tu n'as pas à fournir cette effort, car le mouvement est guidé. Donc avec une machine tu vas soulever la charge, mais le mouvement est guidée, donc ton seul effort est de soulever la charge. Avec des poids libres, en plus de soulever la charge tu dois toi même maintenir ta trajectoire et maintenir tes haltères (ou barre) en équilibre. Ce qui est excellent pour l'amplitude du mouvement et pour la masse musculaire.

Et les tractions prises larges devant = Très bon pour la largeur du dos.Évite de mettre des barres derrière ta tête, c'est très mauvais pour tes épaules, car c'est un mouvement peu naturel. Il y a beaucoup de personne qui se blesse en faisant ça.

Les meilleurs exo par groupe musculaire. Je vais en écrire 2-3 pour chaques groupes musculaires histoire que tu puisses varier tes exo de scéance en scéance.

Pectoraux: D-C , D-I (Barre ou haltère)
Dos : Traction prise large, serrée, tirage horizontal
Épaule : D-M (Haltère), rowing prise Large
Lombaire et trapèze : Rowing prise serrée
Bicep: Curl barre et haltère
Triceps: Dips, extention des bras couché sur banc
Abdos : Crunch classique, jambe relevé (pour pas travailler le psoas-iliaque)
Jambe: Squat (Haltère), Hacksquat(Machine), Presse (attention de bien garder le dos droit) pour éviter les problèmes de dos).

Je vois. pour le DC, je vais faire avec des élastique car avec des barres c chiant je trouve et vu que je suis seul je peux etre pas capable de soulever la derniere rep

pour le squat ya une machine au gym super sympa.
Sinon pour les muscle stabilisateur, javais penser a du squat avec des élastique et un ballon en arrière de mon dos ( c une machine ).

Et t'avais dit aussi pour les jambes travailler pas que le quadricep mais le reste, sa pourrait être genre soulever de terre ???

Soulever de terre = très dangereux pour le dos

Pour travailler le bicep fémorals tu peux faire des fentes, et il y a une machine pour ça (Leg Curl).

P.S

Tu dois bien avoir un power rack au gym ?
http://www.powertecfitness.com/product.php?id=12

Tu mets les barres de sécurité et le tour est joué; tu peux faire du D-C.

En gros, si tu veux avoir de bons résultats: Utilise des haltères et des barres, évite les machines, élastiques etc.

Des fentes je veux pas , je préfère un exo qui sollicite les 2 jambes en meme temps ce qui économise 2 fois plus de temps .

~ NEW PROGRAM ~

me rendre au gym : 10 minute de vélo léger.

mollinet ( 3 minute )

Étirement vite des bras
durée : 2-3 minute ( aussi entre deux exercice )

Dip
6 série de 9 rep ( +1 rep par séance )
30 sec de repos.
aller le plus vite possible.

Tirage poitrine
1 SL + 3 série de 8 rep
1m30 de repos.

développer coucher avec barre
1 SL + 3 séries de 8 rép
repos entre série 2m

traction à la barre prise large
2 séries de mon maximum
repos entre série : 1m

Bicep à la barre
1 SL + 3 série de 15

étirement 3 min des membres inférieurs

Squat pieds écartés en canard sur machine
1 SL + 2 séries de 8 répétitions
repos entre séries : 2m

Squat pieds rapprochés sur machine
1 SL + 2 séries de 10 répétitions.
repos entre séries : 1m45

abdominaux a la machine sans poids
1 SL + 4 séries ( 12 rép )
repos entre série : 1m

Étirements plus long.

______

vous en dite quoi ?

Je te conseil de commencer ton entraînement avec les exos les plus difficiles et polyarticulaires (Tractions, d-c,dips) avant de faire les exos du genre Tirage à la machine. Pour ce qui est du reste c'est un entraînement qui a du sens. Suffit de varier l'ordres, les formats, et les exos de scéance en scéance et tu auras de bon résultats.

Lorsque tu auras plus d'expérience, je te conseil de faire une routine de type split. Mais pour les débutants un fullbody comme tu fais c'est vraiment la chose à faire pour bien progresser (masse,force).

Il te manque des triceps, tu pourrais facilement rajouter des lombaires, surtout si tu veux faire du squat. Laisse tomber les mollets, avant-bras et trapèzes pour le moment.

Oh, et tu manques des deltoïdes aussi.

Si tu veux tout faire sur un seul programme, contente toi d'un exercice par groupe musculaire.

Non, les triceps sont travailler dans tout les muscles du haut du corps : dips, tractions, tirage, DC etc... donc c assez.

les lombaires pas pour le moment c secondaire
mollet non plus
avant bras non plus
deltoide non plus
tout les petit muscle jen ai rien a foutre, je veux juste prendre de la masse.
deja les biceps c nouveau pour moi, car cétait secondaire avant.

bon jai trouver le dc a la barre avec le support mais je sais pas comment sa marche. avant sa javais demander a un gars qui travaille la il ma dit que pour les débutant, les machine c bon pour prendre de la masse comme les barres en fait, et plus sécuritaire...

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finalement tu me conseil d'inverser l'ordre du tirage et des tractions. ?

Et aussi au 2 semaine changer pour commencer par les membre inférieur.