Lundi ou mardi :

pecs , biceps , abdo

Mercredi :

triceps , do

jeudi :

epaule , biceps

vendredi :

tous les muscles inférieur

samedi :

pecs

Bof, c'est pas trop mal, mais faut voir ça par semaine, mais plutot par jour

Exemple de routine :

Jour 1 : Pec / Epaule / Biceps (abdos + lombaire)
Jour 2 : Dos / Jambes / Triceps (abdos + lombaire (si tu fais pas de SDT)
Jour 3 : Repos

Et hop, tu continu ensuite, Jour 4, ça sera comme le jour, jour 5, le jour 2 et ainsi de suite

c est pas un peu beaucoup dos,jambe triceps dans un split,moi je te conseil ca mais c est mon avis,c est a toi de voire ce qui te va le mieu:

jour 1:dos,triceps
jour 2:épaule+abdos
jour 3:repos
jour 4:pec +biceps
jour 5:jambe +mollet

mais il faut savoir en combien de séance tu veut faire ton corps,3,4,5?? et aussi la ou tu a un retard mais tu peu aussi faire dos +biceps et pec + triceps comme le dit minipan,c est a toi de voire s il te reste assez de force.

voila ton programme corrigé:

jour 1:pecs ,triceps abdo

jour 2: dos, biceps, abdos

jour 3: jambes , épaules

et place 1 jour de repos pour 2 jours de travail.

Je profite de ce topic pour poser une question :

Voila je fais tous les muscles la semaine, de lundi a samedi, est ce que si je ne fais pas les muscles 2 fois par semaine ca va jouer sur ma pdm ?

Voila mon programme :

Lundi : epaules
Mardi : pecs, triceps
Mercredi : repos
Jeudi : Dos, biceps
Vendredi : Cuisses
Samedi : Rappel : je fais 2 exercices pour pecs ou dos, triceps ou biceps.
Dimanche : repos

merci à tous pour vos réponses

Adrninistrateur > Ton prog est pas mal, mais peut être améliorer, surtout que épaules le lundi et pecs le mardi, c'est pas top.

En split, c'est normal de ne pas pouvoir bosser un groupe musculaire souvent, c'est pour çà qu'on met plus d'exos par muscle qu'en fullbody pour le stresser un max. Je suis en split 4 jours, et je peux te dire que une fois par semaine, c'est suffisant.

Pour améliorer ton programme, je te dirais de ne pas bosser les épaules seules.

Fait plutôt un truc du genre :

Lundi : Jambes
Mardi : Epaules/Biceps
Mercredi : Off
Jeudi : Pecs/Triceps
Vendredi : Dos/trapèzes
Samedi : Rappel de ce que tu veux, mais c'est loin d'être obligatoire, je serais toi, je m'en passerais.

Sinon tu peux farie Biceps/Triceps dans une même séance pour bombarder les bras et faire les épaules avec les pecs, ce que je trouve encore plue bénéfique, les épaules sont bien sollicitées au pecs, donc tu les achèves à la fin.

Dans tous les cas, je te conseille de continuer à faire les jambes seules, et aussi le dos (avec les trapèzes).

ok je prends note merci.

Toutes façon je peux pas faire les jambes avec autre chose, généralement après je suis complètement mort ^^

Mais faut pas mettre Biceps avec le dos, et les pecs avec les triceps o_O

Normalement, apres une bonne séance pec, qaund tu fais le triceps, y'a plus beaucoup de jus, donc bon, vaut mieux faire le biceps, qui lui, est intact, et où on fera des meilleurs performances

Bah justement on m'a dit que quand tu fais le dos, tu fais les triceps, et pecs tu fais biceps, donc il vaut mieux travailler l'autre muscle, qui est intactes ( a peu pres )

un programme doit s'établir en prenant compte de tes groupes dominant et tes groupes en retard. si tu as des bras gros ou fins par rapport au buste, cela change tout.
un exemple de programme que je fais en ce moment:
jour 1: dos
jour 2: pecs
jour 3 biceps/triceps/épaules
jour 4: cuisses /mollets.
les jours de repos sont placeés tous les 3 ou 4 jours. car un programme ne s'établi pas sur la semaine mais sur le cycle.

On m'a dit que c'était pas mal de mettre un petit groupe musculaire avec un gros groupe musculaire le meme jour par rapport aux effets anabolisant que font le gros groupe au petit

C'est de la connerie ou non ?

non, c'est bien, mais je le répète, cela dépend de tes besoins. par exemple si tu as des bras fins par rapport au buste, il vaut mieux faire les bras sur une séance différente. mais en général un débutant doit privilégier le buste (pec/dos).
perso, je travailles toujours les gros groupes seuls, car ils sont plus puissants, plus fatigants et demande beaucoup d'intensité pour les entrainer.

Donc imaginant que je veux un dos beaucoup plus puissant et developpé, je le travaille seul, avec plus d'intensité que si je fais par exemple un Dos/triceps ?

dans ce cas mon programme cité plus haut te convient. tu peux par contre faire les arrières d'épaules avec le dos.
exemple de séance dos:
tirage poulie haute prise neutre serrée
tractions prise large
rameur
oiseau

ca fait des toutes petites sceances du coup non ?
c'est vrai que j'ai du mal a progresser avec les biceps/triceps, il vaut mieux je suive ton programme ?

ce n'est pas la longueur de la séance qui compte, c'est l'intensité. si tu pousse toutes les séries à fond, tu progresseras. un sprinter court 10 secondes et regarde ses cuisses.

ouais c'est vrai.

si tu fais juste le dos tu fais jusqu'a l'echec a chaque series, ou normal ( environ 4 * 12 )

A chaque fois j'ai l'impression de tout redécouvrir

fais du pryramidale. par exemple:
échauffement (seulement sur le 1er exo du groupe)
25x25% du max
15x50%
séries:
12x70%
9x80%
6x90%
4x100%

quand je parle de max, je veux dire le poids max de ta denière série.

ok des lundi je vais commencer un cycle de 4 jours.

Merci

Il est conseillé de changer totalement le cycle tous les mois c'est ca ?