Mec tu peux faire du DC haltère pas besoin d'aller chez un pote ..

Sinon mon objectif pour la rentrée c'est surtout avoir de beau bras et un dos assez musclé( en v ) sinon je travaille tout le corps.

J'ai pas de banc chez moi..
Et c'est quoi ton programme VDD?

Lol perso je me suis improvisé un banc avec un gros carton(j'en ai gardé un après mon déménagement) + une planche de bois dessus ^^

Sinon mon programme :

-Échauffement

Pecs :

• Développé couché haltères (3*15)
• Développé couché haltères (prise marteau) (3*15)
• Développé écarté haltères (3*15)
• Dips (2*10)

Dos :

• Rowing haltère (4*20)
• Shrug (3*20)

Biceps/Triceps/Avants bras :

• Curl assis (3*12)
• Curl décliné (3*12)
• Dips entre 2 bancs (3*10)
• flexion poignet assis

Épaules : je travaille pas beaucoup les épaules vu que je fais de la boxe anglaise donc ca va.

Abdos :

• Crunch (4*25)
• Crunch obliques (4*25)
• Gainage coudes
• Gainages coté 1 coude

Voilà.

PS: j'ai 14 ans.

Ah j'ai oublié les étirement a la fin des séances.

PS-2 : je fais des séances full body, et oui je ne travaille pas les jambes :p

Tu fais plus tes pecs que ton dos, et plus tes biceps que tes triceps, c'est pas equilibré, en plus t'as 14 ans tu devrais faire gaffe

Enlèves l'exo avant-bras et remplace le par un exo triceps.
Enlèves le développé couché haltères prise marteau (qui ne sert à rien) et remplaces le par des tractions ou un autre exercice pour le dos. Et enlève les shrugs ça sert à rien quand on débute, et c'est pas beau quand on est jeune, les trapèzes Remplaces le par un exo pour le dos, genre traction horizontales ou pull-over.
Enlèves quelques exos abdos et fait un exo pour les épaules, t'auras pas de gros bras ni de dos en V sans épaules
LÀ ça sera équilibré

La boxe anglaise suffit pas pour les deltoide ? J'ai pas de barre de traction je vais en acheter dans 1 mois mais en attendant y a quoi d'autre pour le dos ? Sinon j'aime bien travailler mes trapèzes ^^

Sinon la boxe travaille pas mal les triceps c'est pour ça puis dips aussi.

Donc tu pourrais me donner un exo pour le dos ? surtout grand dorsale et trapèze.

J'aimerai prendre 5kg d'ici septembre, pour ça je vais améliorer ma diète mais je sens que ça va être chaud

Si j'y arrive j'aurais pris 15kg en un an de muscu du coup, mais c'est pas encore gagner

Youjizz je pense que tu peux y arriver, enfin j'ai entendu dire que la première année on prend assez facilement ..

Cysboy Essaie de diversifier les exo pour les pecs, à ta place je ferais:

Développé couché haltère (4x8-12)
Écarté couché (3x8-12)
Pull over ou Dip (3x10-15)

Et pour le dos oublie le shrug, c'est de la merde, fais des tractions prise large si tu peux ou alors du rowing haltère (comme si t'avais une barre)

Et moi mon programme aucun commentaire?

Cysboy
Posté le 28 juin 2013 à 23:50:48
Youjizz je pense que tu peux y arriver, enfin j'ai entendu dire que la première année on prend assez facilement ..

Ouais là je compte sur le repos et l'alimentation pour bien progresser
Quand je suis en cours je dors peu et je mange au self donc pas top donc forcément ça ralenti ma progression, je devrais donc pouvoir progresser plus vite maintenant que je suis en vacances normalement

gavrilos
Posté le 28 juin 2013 à 22:08:12
Avis sur mon programme ? Soyez gentils svp

1min de repos entre chaque série
Jour : Lundi mercredi vendredi

Dips 4*max

Élévation latérales 4*12

Extension nuque haltères 4*12

Traction prise épaule 4*12

Curl marteau 4*12

Position chaise contre un mur (cuisse) 3*15

Crunch 4* entre 35-50

Gainage 1* 1min 30sec

Avis ?

Ça manque d'exercice je trouve et 3 fois par semaine ça fait beaucoup, essaye plutôt de diviser en faisant chaque muscle une fois par semaine mais en en faisant plus

Daccord merci !

abdos a la barre de traction > all

Sinon ca n'arrete pas la croissance la muscu hein ? perso je fais avec des poids léger.

même en musclant mon dos je risque rien ?

Non c'est des conneries ça
Enfin évite de faire de la force (série courte 1-5 reps avec poids très lourd) et y aura pas de soucis

Ok merci.

Pull over c'est un exo intéressant ? il est pas dangereux pour colonne vertébral vu que je suis en croissance?

Non c'est pas dangereux moi aussi je suis en croissance et je le fais, c'est un très bon exo, très conseillé lorsqu'on débute

Ok merci.

Je vias vraiment bcp travailler le dos, ca sera visible en combien de temps sachant que je suis sec de base ? avec alimentation adapté pour prise de masse bien sur.