3 fois par semaines, pendant 3 mois pour une prise de masse :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) crunchs ( abdos ) 5*20 pauses de 20sec environ.

par contre quel est l´ordre des exos ? quels muscles entrainer en 1er? merci^^

Commence pas par le squat a mon avis, c´est très physique comme exercice, en premier c´est pas extra, je pense que le tirage c´est mieux comme premier exo.

Et les crunch en dernier je pense, parce que sinon tu sera gêné pour les exo suivants.

moi je pense que les crunch c´est mieu en premier.car pendant l´entrainement tu vas boire beaucoup de l´eau alors il vaut mieu faire des abdo en premier pour ne pas avoir un ventre rempli d´eau quand en fais des abdo...j´espere que j´etais clair

Non faut pas abuser quand meme ^^

En fait les abdos se font en fin de séance car ils interviennent déjà beaucoup dans la plupart des exos de musculation, en gros on les " finient " avec les crunch.

Ha au fait tu es débutant fmln ?

oui je debute lol, prise de masse, donc obliger de passer par du fullbody :p

Oui c´est pour pour habituer le corps

bon programme pour débutant, mais il ne faut pas le garder 3 mois. car en progressant en charge, il faudra reposer plus longtemps chaque muscle. au bout d´1 mois, passe à une séance "haut du corps" et une autre "bas du corps".
l´échauffement et les séries sont insuffisants:
fais 1 échauffement à 20 reps de avec 25% du max et 1 autre de 15 reps avec 50% du max.
pour l´instant 3 séries ça va, mais il faudra progressivement passer à 4, puis 5.

la vache j´ai tester le squat ( normalement je doit commencer le programme demain matin ) c´est super chaud ! un pro las bas m´a dit que les débutant c´est à éviter au début à cause du dos, c´est rare de bien le garder droit, même a faible charge... que me conseill tu yam ? un genre de press a cuisse, du rameur ? ( j´ai vu des mec faire sa ils tirent une sortent de poulis )

Si t´as vraiment peur fais la presse aussi non, tu peux juste commencer à faire du squat avec juste la barre comme charge si tu as vraiment peur.

Pour un débutant, c´est sur qu´il faut apprendre vraiment bien faire le mouvement avant de charger la mule, sous peine de blessures.

oui, fais la presse. tu fera le squat quand tu auras un bon dos et de bonnes épaules.

ok et donc l´ordre des exos en general c´est quoi ? haut du corps avan ? plus fatiguant avant ? comme sa je garderai le meme rythme chaque semaines

svp je commence demain j´aimerais faire sa bien lol

En général du plus gros groupes musculaires au plus petit, commence par les cuisses.

non d´apres les sites internet et les commentaires de plusieurs monos :

"Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d´energie et d´influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, "et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos "

NB : On peut également faire tourner l´ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s´applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d´attaquer son exercice pec...

On peut ainsi faire :
- Dos
- Pecs
- Jambes
etc...

ou :
- Jambes
- Pecs
- Dos
etc... "

cf
:http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t
=20753

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=20753

merde j´avais oublier les dips ! on m´a conseiller d´en integrer pour bosser le bas des pecs en complement du developer coucher !

DANS L´ORDRE :

1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Dips ( entre 2 bancs si impossible ) triceps, pecs
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Presse à cuisses ( squat plus tard )
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif :

6) crunchs ( abdos )
5*20 pauses de 20sec environ.

les jambes sont le groupes le plus gros et qui demande me plus d´énergie. de toutes façons, il faudra ne pas tarder à faire une séance haut du corps et une autre pour le bas du corps.

bon voilà j´ai fait ma 1ere seance c´étais pas mal mais bon les perfs bof bof lol... à la fin j´ai senti la congestion et que sa travaille dur lol..j´ai illustrée sa par des photos, que pensez vous du matos ? c´est bien pour effectuer ce que je fait par rapport au programme ?

dans l´ordre :

ECHAUFFEMENT
10/15min cardio faible rythme

1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8 @ 25kilos
Séries de travail : 3*12 @ 25kilos ( plus je peux pas finir les series et repets)

2) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
machine pour s´aider avec du contre poids : ( on pose les genous sur la tablette et les mains sur les poignée en haut qu´on voit pas ) et on fait nos traction prise sérrée ou large. ( il y a la barre traditionelle dans l´autre salle, mais impossible de faire les séries completes )
http://www.hiboox.com/lang-fr/image.php?img=r5ty9hnp.jpg

3) Dips ( entre 2 bancs si impossible ) triceps, pecs
Echauffement : 1*8 ( aide avec la machine contre poids )
Séries de travail : 3*12
http://hiboox.com/lang-fr-fr/image.php?img=f899faza.jpg

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8 ( machine à vide )
Séries de travail :3*12 ==>3*8 ( machine à vide déja asser lourd pour débuter )
http://www.hiboox.com/lang-fr/image.php?img=acwv5f8f.jpg

5) Presse à cuisses ( squat plus tard )
Échauffement : 1*8 @ 7kilos
Séries de travail : 3*12 @7kilos
photo : ( c´est mon pote dessu )
http://www.hiboox.com/lang-fr/image.php?img=oh3e8nuf.jpg

6) crunchs ( abdos )
5*20 pauses de 20sec environ.

étirement + 10 min vélo

voilà, mais est ce normal de presque plus avoir de jus pour le developpé vertical ? enchainer sa juste après les dips AIE AIE c´est dur, j´ai fait des séries de 8 !