Bonjour à tous!
Voila je me suis un peu rendu compte qu´il faudrait que je me muscle un peu les abdo et les pectoraux mais je n´y connait strictement rien en muscu! Quelqu´un peu me renseigner sur les exercices à faire et leur nombre à faire par jour pour commencer svp?
Par avance Merci!

Salut Nowe...

Pour les abdos, faut faire du crunch
http://muscul.az.free.fr/ab30.htm

4 séries de 50, tous les 2 jours

Pour les pecs, faut faire des pompes
http://muscul.az.free.fr/gym/m34.htm
http://muscul.az.free.fr/gym/30.htm

4 séries de 20, les jours ou tu fais pas d´abdos.

Faut savoir que je débute completement et que ca fait un paquet d´années que j´ai pas fait de sports : les 50abdos d´affilés et les 20pompes d´affilés je les tiens pas

Pourkoi ? on ne doit pas faire les pompes et les abdos le même jour ??

ben tu peux les faires le meme jour si tu veux mais assure-toi que le jour d´apres tu te reposes, parce que si tu travails toujours les meme muscles a chaque jour sa va pas te donner un bon résultat pis tu risque de t´étirer un muscles, faut que tu leurs laisse le temps de se reposer un peu

Et les pompes et abdos limitent beaucoup la prise de masse. Avoir un minimum de matériel est pratiquement indispensable.

quel genre de matériel? Non parce j´ai strictement rien

Bon tu peux commencé par les abdos/pompes comme tu débutes mais dans 3-4 mois tu auras grandement besoin d´haltères, barres, banc, poids!

Car c´est avec ça qu´on fait la masse!

Comme tu débutes, voici les 3 règles de bases de la muscu:

==> Tu dois t´entrainer dur ( http://muscul.az.free.fr/educatif/index.html et tu iras lire tout ce site http://www.muscul.com après)

==> Bien manger au moins 4 fois par jour (pour un apport en protéine complet tu fais ton poid x2 et c´est ce que tu devrais prendre en protéine par JOUR) Les vitaimes sont égalements très importantes...

==> Dormir au minimum 8h par JOUR (voir 9h) et te coucher avant 00h le soir.

Voilà maintenant tu peux prendre du muscle.

PS: Évite de faire trop de cardio (2x 15min de footing par semaine MAX) comme tu veux du poid il vaut mieux ne pas brûler trop de calorie...

Pour les séries et réps (cela s´applique surtout aux exercises qui se font avec des poids et non avec ceux qui sont avec le poids du corps comme pompes, abdos, tractions). Je précise qu´on pourra toujours ajouter du poids supplémentaire dans ces exercises

Les séries et répétitions dépendent de ton objectif. Si ton objectif est la masse avec de la force je te recommande 7 réps ( 8 au maximum) si c´est de la masse en général 10 réps, pour de la force éssai 2-5 réps.

Pour ce qui est de l´endurance, 16 réps et plus c´est parfait.

Le nombre de série, en masse on fait généralement 3-4 séries, en force 3 séries me semble très bien. Pour l´endurance, de 4 à 6 séries et ce sera parfait.

Quand on dit qu´il faut faire par exemple 7 reps ça veut dire qu´il faut faire avec un poids conséquent pour que tu ne puisses PAS faire plus de 7 reps ou pas 3 de plus ou moins. Il faut ajuster ça charge en fonction du nombre de répétition!

PS: J´aimerais préciser que cela n´est que des généralitées... Peut être que toi tu gagneras plus de muscle ( masse) en faisant 5 réps plutôt que 3... Enfin, commence par tester ce que j´ai dit plus haut et par la suite tu pourras voir ce qui fonctionne le mieux avec toi!

Cela dit, avec les pompes le mieux serait de faire 4 séries du plus que tu peux (comme tu tiens pas 20pompes ça devrait être dans la branche de masse), ainsi que 4 séries au maximum de réps que tu peux comme aux pompes

Bonne chance

"ainsi que 4 séries au maximum de réps que tu peux comme aux pompes "

Je parlais ici des crunchs (abdos).

En fait je me suis mal exprimé, je ne veux pas vraiment prendre du poid en muscle mais plutot me réafermir le ventre et les pectoraux et perdre un peu de poids!

Tous ces post pour rien. Les pauvres

Ça revient au même

blasters a remis çà!

Nowe dit

"Faut savoir que je débute completement et que ca fait un paquet d´années que j´ai pas fait de sports : les 50abdos d´affilés et les 20pompes d´affilés je les tiens pas "

Salut Nowe , bien sur qu´aux début tu n´y arrivera pas , et 50 abdo ou 20 pompe d´affilé , c´est l´objectif , ont te dit pas de faire ca à la premiére scéance

Commence par 20 abdo , puis le lendemain 25 ect...

Tu verra , tu pourras trés vite faire les 50 d´afilé

Topic Officiel Daide

Merci à tous, je vais appliquer tout ca

Bonjour,
je fait depuis 9mois, 100 abdos par soir et 2 x 35 pompes. Je ne me rend pas compte de gagner en musculature, par contre en force j´ai gagné. Mais niveau musculature, je ne prend rien. Auriez vous un conseil pour faire ressortir un peu tout sa ?
Merci

Biensûr que j´ai un conseil. Ne fait pu de pompes et abdos seulement... fait toi un vrai entrainement croit moi.

Tu peux facilement progresser en force avec les pompes, mais pour la masse musculaire personne te recommendera de faire QUE pompe et abdos. Alors va t´acheter ou go a un gym.

Tu as déjà assez fait d´abdos et pompes je trouve, tu peux passer à un étape suivante !

Oki merci je vais me renseigner la ou j´habite pour la salle de muscu pour en faire un peu. Merci

2x35 pompes c´est plus un travail d´endurance... Donc déjà faible gain musculaire.

Ce qui serait mieux ce serait 5-6 séries de 12-14 (si tu veux encore faire des pomes ce que je te déconseil).

Les barres/haltères ÇA, ça fait la masse!