Bonjour !

Je pratique la méthode lafay ( 3 fois / semaine depuis 3 mois ) , et j´aimerai inclure une séance fonte pour muscler le haut du corps.

Ma semaine sera donc composée de :

Lundi : repos
Mardi : rpeos
Mecredi : méthode lafay ( haut + bas du corps )
Jeudi : repos
Vendredi : fonte ( haut du corps ) + bas du corps
Samedi : repos
Dimanche : méthode lafay ( haut + bas du corps )

Pour les exos avec les haltères , je pense a faire un programme comme ça :

Pecs http://muscul.az.free.fr/pb23.htm
Epaules http://muscul.az.free.fr/eb33.htm
Biceps
http://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm
Triceps
http://www.musculaction.com/triceps-exercice-3.htm

je possède des haltères semblable a ça
http://www.akelys.com/pic/image_machines/accessoire03/haltere01.jpg
elle font 10 kilos chacunes . une haltères est composée de 2x2kg , 4x1kg et la barre en elle même pèse 2kg.

je n´ai pas encore de banc , sur quel surface puis-je exécuter les exos?

et aussi combien de reps je dois faire et avec combien de poids?

Tu t´estime comment aussi ?
Bon, moyen, bof, assez faible ?

Euuh je ne sais pas trop , moyen je dirais. Entre bof et moyen.

Pour tes pecs je te conseille un exercice comme l´écarté couché plutôt que le developpé couché haltère, car je crois que ce dernier exercice est très difiicile à réaliser et qu´il faut déjà un certain niveau pour le faire car il fait entrer en jeu des muscles stabilisateurs compélementaires.
A vérifier. Si quelqu´un peut m´approuver ou non, ça serait sympa

"je n´ai pas encore de banc , sur quel surface puis-je exécuter les exos? "

Aucune. Travailler par terre, c´est te priver d´une amplitude suffisante. Sur un lit, c´est à proscrire. Soit tu te trouve une sorte de petit banc d´acolier ou un truc approchant, soit tu attends d´avoir un vrai banc pour te mettre à ce genre d´exos pour les pecs. Pour ce qui est du "et aussi combien de reps je dois faire et avec combien de poids?" ça n´est pas à nous de le déterminer mais à toi.

Il faut que ta charge ne te permette pas de faire plus de 12 répétitions si tu veux travailler en masse. Par contre, il faut pouvoir en faire au moins huit. Ca te donne une petite fourchette et une petite idée du "comment charger". Bien sûr, ceci est valable si tu vas jusqu´à l´échec à chaque série.

Concernant l´écarté couché, c´est un très bon exercice, le DC étant un peu moins pratique et efficace avec les altères.
L´idéal serait de varier, DC à la barre et écartés couché.

Ok merci beaucoup. Bon il faut que je me fasse un banc ou que j´en trouve un

En résumé les reps je dois en faire entre 8 , et 12 , si je peux en faire plus de 12 , c´est que je dois rajouter des poids?

Et sinon mon programme n´est pas trop chargé ?

Donc pour prendre de la masse, il faut que notre charge nous permettent de faire entre 8 et 12 répétitions, mais pas plus( donce ne pas les dépasser, c´est ca?)
Car moi aussi j´avais en tête de faire exactement ces exos ainsi que la méthode Lafay
Sinon, il me semble que pour prendre de la masse, il faut beaucoup manger et convenablement, et donc le muscle grossit (enfin on grossit) mais on prend aussi de la graisse, et imaginons que par exemple dans 6 mois je suis satisfais de ma masse, et que je ne veux plus en pendre, et perdre la graisse accumulée, je dois faire une sèche non? Mais alors cela nécessite une bonne connaissance en muscu ?
Parceque moi je veux prendre de la masse un peu partout au niveau du haut, mais j´ai déjà du gras au bide, et j´aimerai donc ne pas me retrouver avec encore plus de gras au bide sans savoir quoi faire ou comment sécher
Sinon, connaissez-vous un bon exercice pour muscler les jambes avec des haltères ?

Et bien nous avons plus de points communs que tu le crois

Je suis en prise de masse , et j´avais du gras avant de la commencer. J´étais pas très chaud pour faire une PDM (prise de masse) car j´avais un peu de gras. Ca fait bientôt 2 mois que j´ai fais ma prise de masse , j´ai autant de gras que avant ( du moins a l´oeil c´est identique ) . J´ai pris 6 kg . Et je n´ai pas énormément de connaissance en muscu , je traine juste ici ^^

Il suffit que tu t´appelle Stéphane et on est pareil ^^
Mais sinon, t´a vraiment pris de la masse au niveau du haut? (bras, pecs, etc), si oui en mangeant comment? Normalement ? Beaucoup ?
Parce que moi j´ai du gras au ventre mais sinon je suis super mince, c´est pour ca que j´hésite à faire une PDM, j´ai peur de pas bien la faire en faisant une connerie ou de ne pas en savoir assez.
Sinon, tu fais quoi comme exos ? Ceux que t´a posté ?

Stéphane c´est mon deuxième prénom xD

Alors pour l´alimentation
http://img112.imageshack.us/img112/9441/scan10005fm0.jpg

Sinon je fais la méthode lafay , je suis au niveau 4.

Questions mensurations , j´ai pris 10cm de poitrine avec la prise de masse

Et je pense que je vais faire ces exos , j´attend confirmation des "pros"

Que de points communs ^^
Ah ouais t´a bien grossis, et quand tu seras satisfait, tu compte faire quoi ?

Je pense que je vais continuer ma prise de masse jusqu´a maxi 85 kilos , et après j´entamerai une sèche pour enlever ce foutu gras

Mais t´a aussi pris de la masse au niveau des bras? Tout le corps en fait

Oui j´ai pris de partout , les cuisses ( bcp même ^^ ) , biceps , triceps ( bcp ^^ ) , poitrine ( bcp ^^ ) , mollet...

Mon programme est bon ?

Et si je commence avec une haltères pesant 4 kg c´est bon ou pas assez?

Niveau reps , je peux en faire autant que je peux ?

Avec la méthode Lafay? J´hésite à le faire, je doute un peu de son efficacité,mais j´pense plutot que c´est comme j´préfère les machines alors...
Et pour ta sèche tu compte faire comment?

Pour la sèche je suis le régime de sèche établie par yam.

Niveau repos , c´est combien de temps entre les séries et exos ?

1min par série ?

C´est lequel? (j´ai déjà vu le régime de PDM qu´il a établi, mais pas celui de sèche) ; si tu le retrouve tu pourras me le passer?
Merci

Tiens
http://img249.imageshack.us/img249/9602/seche2200tp4.jpg

Si quelqu´un pouvait m´aider pour mon programme , ca serait chouette