En essayant de respecter tes exigences, et avec le matos dispo dans ta salle:
---> pas de jambes
---> 4 X par semaine
(telles sont bien tes exigences?)
Lundi: PECS - TRI
_ DC
_ Cross over à la poulie vis à vis
_ Barre au front
_ Kick Back (léger, avec contraction de 2 secondes en haut du mouvement)
Mardi: EPAULES - DOS - BI
_ Développé nuque
_ EL à la poulie
_ Tirage vertical (ou tractions si tu es assez fort pour faire 4 séries de 12 à 8 reps)
_Curls barre
_ Curls inclinés
Mercredi: repos
Jeudi: PECS - TRI
_ D I
_ Dips prise large ou DD
_Pushdown à la poulie avec la corde, coudes bien écartés
_ Extensions à la poulie haute
_ dips entre deux bancs
vendredi: EPAULES - DOS - BI
_ Arrière d'épaules à la poulie vis à vis
_ EL aux haltères
_ Rowing barre ou tirage horizontal
_ Rowing un bras
_ Tractions mains très serrées
_ Hammer curls
Voilà, c'est vraiment pas simple avec tes exigences mais là c'est déjà plus équilibré:
Chaque groupe musculaire est exercé deux fois dans la semaine, et en ciblant autant que possible des zones différentes pour ne pas griller tes schémas neuromoteurs. TOUS les exercices proposés sont réalisables à SUNFIT.
